太极拳之整体发力的关键在於腰胯发力练习。腰胯能发力便能轻松步入整体发力。整体发力只是腰胯运身发力的一种协调练习。局部发力分为上肢、下肢、腰胯3个部分。上肢练习分手臂的抖弹、扭转、裹翻、外撑、回切,使手臂在转动自如的前提下练习瞬紧瞬松,慢紧慢松,慢紧瞬松瞬紧。慢紧是控人,瞬紧是打人,松是知人,是蓄能,亦是发力的基础。手臂松紧的训练原则,也是腰腿练习的原则,更是整体发力的练习原则。下肢练习主要是脚的踢弹、勾踹,腿的屈伸、绷弹,足跟瞬间外撑,腿自绷弹,足蹬腿自伸,绷弹、屈伸自在松紧,腿之进退、穿扫全在胯催、胯缩与腰配合。瞬紧则快,慢紧则沉。腰胯发力主要练习转腰、拧胯的瞬间反弹。犹如旋转强劲的弹簧,撒手便回弹,拧一分力弹三分力,拧的越慢蓄力越足,撒的越快回弹力越大。腰胯练习务使腰胯分开,切勿转腰胯,转腰要定住膝管住胯、腰转胯不动。胯要前後挫,稳住腰,缩胯腰不动。由慢入快,由快复慢,再由慢到快,悉心松紧体验。整体发力的先决条件是【五弓】具备,是对以【腰运身】的再体悟。在腰胯发力练习的基础上,配合手臂的运转,画圈、转圆、绕8字、下滚、外翻、屈伸、开合和腿的屈伸、绷弹。练习中要掌握运转松、落点紧,紧便力出,瞬紧瞬松,有收有蓄自不费力。
太极拳发力练习不仅要求所发之力是整体的,而且更要求所发之力是复合的,在主攻目标过程中前进的力方向是多元的。这种力才是不易被破坏和抗衡的力,亦可称之为高品质的力,不仅浑厚,而且灵动。抖翎练习,有定步定势抖翎,定步开合抖翎、活步抖翎。抖翎发力全在腰拧、胯挫瞬间回弹。定步定势是手臂撑,瞬紧瞬松。开合抖翎,前後、上下、左右皆有开合。开合抖翎犹如两手拉皮筋,突然撒手、松紧只在一瞬,充分体验运转松落点紧,手臂任意开合、腰胯随意拧转、胯自挫合。先松後紧、慢紧快松,瞬间又紧、紧後即松,是谓松紧一瞬。此时的松已不是原来的松,紧亦不是原来的紧。松中寓紧,紧中寓松,非松非松、亦松亦松紧。所以有人称之为【调零点】,而绝不是半松半紧。拧腰挫胯已不是平面的运动。腰为元点,头顶、足蹬、拧拔缠裹融为一体,回弹时,拧拔之力又向上下、左右回弹。所以瞬间产生弹颤之力,由腰部顺骨节向身体各部辐射传递。达於表是为抖翎。