糖尿病保健操(上)
糖尿病是一种身心疾病。除了先天禀赋不足,家族遗传的糖尿病患者外,其他糖尿病患者的病因,不外乎有三个方面:其一,由于内在精神的刺激,使情志失调;其二,长期过食肥甘,形体肥胖从而诱发;其三,长期饮酒,房劳过度,造成了五脏虚弱,特别是肾脾两脏亏虚,使外邪趁虚侵入,从而肾脾功能失调。治疗糖尿病,也必须从这三个方面入手方能有效。
本套糖尿病保健操,融合了导引术的调身、推拿按摩的手法于动作中,因此,不是一般的体育运动疗法只注重糖的代谢,而是通过动作和手法牵动经络,导引气血,通过气血的流通来强化了人的生命功能,加强胰岛的功能与胰岛素受体的数量与敏感度。
本套糖尿病保健操适合的人群为:糖尿病及其并发症患者,糖尿病高危人群,肥胖、肾脾亏虚者。
糖尿病保健操锻炼的总原则是:自然潇洒任从容,轻灵连绵显其宗;海涵春育心胸广,道运德行乐融融。
第一部分:天地分化,正气浩然,太极初动,乾坤运转(1-3节,以开扩心胸为目的)
预备动作:与太极拳预备动作的要领相仿佛。主要目的是让内心做到:视而不见,听而不闻,呼吸精气,独立守神。
调整身体:顶头悬,目平视,腋窝空虚,开胸,张开两肘,腕微鼓,手部空空,不要有力;用想象的办法往腰部塞个小气球(实际是腰向后放松),胯部舒展,膝部放松,脚空涵。
调整心情:深呼吸三次,然后默念自我暗示语:恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来。
第一节:探天触地
动作要领:转掌心向上,两手于体前缓缓升起,至胸前转掌向下前伸,外展成一字,右手转掌向上划弧升起,左手同时划弧向下,两手逐渐转掌向内,掩肘上下相合,中脘前相交而分开,继续上下移动,同时用左手提右脚成虚步前伸,左手探天,右手触地,以肩带动上下推拉,三次;两手逐渐转掌向内,掩肘上下相合,中脘前相交而分开,继续上下移动,同时用右手提左脚成虚步前伸,右手探天,左手触地,以肩带动上下推拉,三次,两臂平伸,换臂重复上面动作三次。
重点难点:①掩肘动作:肘部向胸前合不拢;②以肩膀转带动肢体运动。
第二节:推拉四隅
动作要领:转掌抱球(想象的气球)回收,至胸前,以腰带动身体右转,同时重心右移提左腿左前方迈出,与右脚距离一肩宽,两掌抱球回收,至胸前,以腰带动身体左转,同时重心左移提右腿右前方迈出,与左脚距离一肩宽,以肩膀带动,两肩、肘、手右前方推出、收回,做三次。腿后撤两次,其他要领同上。
重点难点:平送腰胯。
第三节:描绘乾坤
动作要领:两手抱球收到胸前,转掌向下,如按球入水中,至腹前,以腰带动右转,重心右移提左脚,右手如掏进沙窝(想象的沙窝),左脚垫步向左前方跨出,左手扶右手手腕,捧起沙子(想象自己捧着沙子)向前抛出,同时右脚向左脚跟进,两脚距离约一脚宽。两手划弧回收,右手五指相接,转指尖相下,以腰带动,左右各划圆三圈。左手捋着右手,将五指逐节舒展开,反方向重复以上动作。
重点难点:转的圈要大要圆,以胳膊微曲的长度为直径。
第四节:轻摆龙头
动作要领:接上一节,左手捋着右手,将五指逐节舒展开,两手变叉腰,右腿收回,两脚并拢。①顶头:用右侧头骨(民间健身法称之为青龙角)向右上方上顶,带动身体向右倾斜。随之,左脚垫步跟上,用左则头骨向左上方上顶,带动身体向左倾斜,右脚垫步向左跟上。重复三次。②转头:头部向左转动,转至极限,略停;再向右转,转至极限,略停留。重复三次。③点头:头、两肩、尾闾同时向膻中集中,然后头、两肩、尾间同时向背后身柱穴集中。重复三次。
重点难点:①顶头的时候用青龙角带动。②点头的动作,要加上缩脖子,而且需要各部位往一起集中。把这两个重点提炼出来,反复做,直到熟练为止。
动作要领:接上一节,松开叉腰两手,掌心向上前伸,大臂抬起,与肩平,向两侧外展,体侧成一字立掌,掌指向上,掌心向外。掌心用力外撑,同时脚心用力往下踩,手指和脚趾用力回翘,连续加力外撑三次(要内里用力,不要猛然间用力,而是一点点用力);然后深吸气,同时以命门为中心,手心、脚心和百会穴同时向命门回收集中,好像命门有吸力,把全身都吸进去了一般,憋气4—15秒钟;进而呼气放松,从命门放松到全身各个部位。重复三次。然后随意运动两臂,以便放松两臂,运化两臂的气血。
难点重点:全身用力往命门集中的时候,膈肌会随吸气下降,此时,要会阴向上提,牙齿紧咬,命门放松。
第四节:轻摆龙头
动作要领:接上一节,左手捋着右手,将五指逐节舒展开,两手变叉腰,右腿收回,两脚并拢。①顶头:用右侧头骨(民间健身法称之为青龙角)向右上方上顶,带动身体向右倾斜。随之,左脚垫步跟上,用左则头骨向左上方上顶,带动身体向左倾斜,右脚垫步向左跟上。重复三次。(图1)②转头:头部向左转动,转至极限,略停;再向右转,转至极限,略停留。重复三次。③点头:头、两肩、尾闾同时向膻中集中,然后头、两肩、尾间同时向背后身柱穴集中。重复三次(图2)。
重点难点:①顶头的时候用青龙角带动。②点头的动作,要加上缩脖子,而且需要各部位往一起集中。把这两个重点提炼出来,反复做,直到熟练为止。
动作要领:接上一节,松开叉腰两手,掌心向上前伸,大臂抬起,与肩平,向两侧外展,体侧成一字立掌,掌指向上,掌心向外。掌心用力外撑,同时脚心用力往下踩,手指和脚趾用力回翘,连续加力外撑三次(要内里用力,不要猛然间用力,而是一点点用力);然后深吸气,同时以命门为中心,手心、脚心和百会穴同时向命门回收集中,好像命门有吸力,把全身都吸进去了一般,憋气4—15秒钟;进而呼气放松,从命门放松到全身各个部位。重复三次。然后随意运动两臂,以便放松两臂,运化两臂的气血(图3)。
难点重点:全身用力往命门集中的时候,膈肌会随吸气下降,此时,要会阴向上提,牙齿紧咬,命门放松(向身后尽量地突出来一些,哪怕一点点就可以了)。
第二部分:心身相合经脉畅通上下一体 周身融融
第六节:仰背躬腰
动作要领:两臂上举,大臂夹着耳朵,然后两臂、两手带动,向前俯身,整个脊柱从颈椎开始,逐节向下弯曲,两手俯在脚前,连续下按三次;随之体左转,在脚的左侧下按三次;然后体右转,在脚的右侧下按三次;身体转正,身体逐节伸直,带动两臂、两手也随之起来;身体向后仰,两臂、两手也向后,手心斜对着天空,重复三次;体左转,向右后仰三次;身体右转,向左后仰三次。恢复中正(图4)。
难点重点:弯腰和直起的动作,重点是脊柱的逐节运动,脊柱逐节运动的幅度,以自身能承受为限度,不可强行使力,切切!
第七节:摇转尾闾
动作要领:两手自然下落变叉腰,两脚分开与肩等宽。身体微下蹲,髋关节放松,以尾间顺时针转圆带动骨盆也顺时针转动,转九圈;随之,以尾闾逆时针转圆带动骨盆也逆时针转动,同样转九圈(图5)。
重点难点:以尾间带动,要求胸部以上和膝盖以下不动,圈要转的圆润、轻松、自然。
第八节:前踩后踏
动作要领:两脚并拢,左脚向左前迈出,身体模拟(想象、模仿)原地走路的样子,随着重心的一前一后的移动,两脚同时做踩踏的动作,九次;左脚收回,两脚并拢,右脚向右前迈出,身体模拟原地走路的样子,随着重心的一前一后的移动,两脚同时做踩踏的动作,九次;右脚收回,两脚并拢,左脚向左后迈出,依然模拟原地走路的样子,随着重心的一前一后的移动,两脚檄踩踏的动作,九次;左脚收回,两脚并拢,右脚向右后迈出,身体模拟原地走路的样子,随着重心的一前一后的移动;两脚做踩踏的动作,九次(图6)。
重点难点:模拟的时候,不要太拘谨,平时如何走的,现在就如何走。
第九节:周身摇摆
动作要领:接上一节,右脚收回,两脚并拢,两臂自然下垂,全身放松,以胯部的前后摆动带动全身,如小孩撒娇状,做一分钟左右前后摆动,要自然放松地做。随之,中指点劳宫,两手握拳,配合吸气,将脚跟提起,分三次提到最高点,然后两手经腋下向斜前方甩出,伴随呼气,并发“去”字音,同时脚,跟自然下落(图7) 。
重点难点:全身要放松,肩部不使劲。
第三部分: 轻灵无碍内外透空 自然安泰 一任从容
第十节:运转太极
动作要领:①左右运转——两手腹前抱着模拟气球(想像两手抱着一个虚拟的气球,以锻炼右脑的形像思维),两脚分开与肩等宽,以腰带动两手,做立着的横8字往返运动,身体也随之左右转动。做九次。(图1)②上下运转——两手抱着模拟的气球捧至头顶前上方,沿左下右上的方向运行,向下到两膝部位,身体随手的动作自然转动与起落,顺时针三圈,逆时针三圈。(图2)③浑圆运转——两手抱着模拟的气球,做横竖斜方向的交错随意揉球运动,带动全身自然运动。④吞球——把模拟的气球吞进中脘穴区域(心口窝下面,肚脐上面,身体的里面,是中脘穴周边内外的区域,不仅仅是穴位);然后吐出来,反复进行九次(图3)。
重点难点:全身整体性的做协调运动,不能只是手臂运动。
第四部分:循经点窍阴阳相安正气存内 邪不可干
第十一节:循经点窍
动作要领:接上一节,①点按运行——两手回收,中指点中脘,揉转,正反各三次,然后点按三次(图4);继续沿身体的中线上升至膻中,左手转掌心向上,向前下方45度伸出,右手,沿肋弓经期门、膻中,至左侧云门穴。②震颤左内——沿左臂内侧向下轻轻震动,经曲泽、大陵、劳宫等穴至指端。③震颤右外——弧形转掌,左手掌心向下,沿右手指端、手背,继而沿右臂外侧向上轻轻拍打,经外关、曲池、臂臑、肩髃到右颈根部(想像着震颤到头部上端)。④震颤右内——向下至右侧云门穴,同时右手转掌心向上。左手沿右臂内侧向下轻轻拍打,经曲池、大陵、劳宫等穴至掌指端,弧形转掌,右手转掌心向下,沿左手指、手背向上轻轻拍打,经外关、曲池臂臑、肩髃至左侧颈根部。⑤运行左臂——两手回收至膻中,转右手掌心向上,向前下方45度伸出,同时左手沿肋弓经期门、膻中,至右侧云门穴。⑥震颤右内——沿右臂内侧向下轻轻拍打,经曲泽、大陵、劳宫等穴至指端。⑦震颤左外——弧形转掌,右手掌心向下,沿左手指端、手背,继而沿左臂外侧向上轻轻拍打,经外关、曲池、臂臑、肩髃到颈根部(想像震颤到头部)。向下至左侧云门穴,同时左手臂转掌向上,右手沿左臂内侧向下轻轻拍打,经曲泽、小陵、劳宫等穴至掌指端。(图5) ⑧震颤右臂——弧形转掌,左手转掌心向下,沿右手指,手背向上轻轻拍打,经外关、曲池、臂臑、肩髃至右侧颈根部。⑨点按运行——两手收回膻中,点按。中线上行,印堂部位揉转,正反各三圈,点按,依次至百会、玉枕、身柱、命门揉转点按,然后身体卷曲向下,逐渐曲膝下蹲,两手经环跳,虎口张开对腿两侧(四指在腿后,大拇指向前),向下轻轻拍打。经足外侧,逐渐手的十指对准脚十趾轻轻拍打(点按手势如发电报状)。沿足内侧、腿内侧,轻轻拍打至肚脐,揉转、点按,向后沿腰带拉开到命门,两手心在腰部部位揉两肾,并轻轻震动,然后再依次揉转、点按京门、大包,最后回到中脘,揉中脘正反各三圈(图6)。
重点难点:揉转的过程中,精神状态透到穴位的里面。
第十二节:整理脏腑:
动作要领:两手下落至腹前,指尖对着身体,手心微含,不用力,好像水推着一般,沿体前上升,至胸前再回落,仿佛用一把梳子在梳理着内脏。反复梳理五次,随之两手重叠在肚脐上,闭目休息片刻。
重点难点:上下梳理的时候,不要用力,要跟做游戏一般,很轻松自然。
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