姚承光先生意拳系统教学系列之意拳养生桩法----谢永广

    　　1、意拳养生桩概要：
　　
　　意拳养生桩功法，是学练意拳的基本功，练习养生桩时，要着意想象自然界中美好的一切，关键是要有身临其境的真切感觉，而且要做到周身放松，呼吸自然，并学会随意调整精神、肌肉的松紧。养生桩的意念活动是对全身神经、骨骼肌肉的全面锻炼，可以很好地调节中枢神经，加强中枢神经的功能。养生桩锻炼适度有百利而无一害，其主要作用在两个方面：一是强身健体，有病治病，无病强身；二是为日后练习技击桩打下良好的基础。只有练好养牛桩，才能由轻松舒适的意念，逐渐向技击桩中激烈的意念高度集中，向内在肌肉的松紧高速转换过渡。养生桩同以后各步训练的关系，犹如地基与高楼的关系，由浅入深，循序渐进。所以，养生桩是意拳的基础桩法，是学习意拳的必由之路。
　　
　　2、意拳养生桩功法讲解：
　　
　　(1)平步撑抱桩
  双足分开与肩同宽，足心涵虚，足趾似有扒地之意周身自然真立，不偏不倚，舒展大方：头顶似有小线上提，头似顶非顶，肩要平，不可耸；臀部略向后，似坐一高凳。假想后背、腰部、大腿、小腿后部似有树微微挤靠，双手慢慢抬至胞前，掌高肘低，掌心向内，五指相对。意想五指缝中各夹一棉球，两手之间相距二至三拳!双手距胸尺许远，双手似抱一气球，球与胸部、腹部及手臂内侧、手掌、手指轻轻接触，用力抱；球若瘪，无意抱，否则球要飘。总之，要以双手、双臂、胸部、腹部细心体会气球的存在即可。姿势站好后，煮念假想周身站在齐腰深的水中，双手、双臂放松地搭在漂浮在水中的球上，仅用能撑起双臂的劲力即可。站桩时，面部表情似笑非笑，两唇稍露缝隙，面部、颈部肌肉要轻松舒适，呼吸要匀细自然，双目平视微向前上方，远望前面景物似为轻雾所遮，隐约可见，朦朦胧胧。心平气和，凝视静息，细心胎听微雨落在树枝或地面上所发出的极细微的声音；或意想站在风景优美的世外桃源中，苍松翠柏，鲜花盛开，乌语花香。使我们感到遍体通泰，胸意大开；或意想站在温泉水中，温暖的泉水从身后缓缓荡漾而来，着意体会泉水与身体有微微的摩擦和微微推动，身体有向前之感，身体的正面仿佛有水微微的阻挡反之泉水从前面缓缓荡漾，身体的后部仿佛有水微微的阻挡。以上所提的这些要求不可一味去刻意追求，最好是在自然状态中逐步形成。
　　

　　(2)平步托抱桩
　　托抱桩站立的步法与撑抱桩相同，将双手抬起，前伸距自己腹部30公分左右，两手相距约二至三拳，掌心向上，手指微曲，手臂内侧要似有非有、朦朦胧胧的如抱一汽球，两肘意有外撑的感觉，肘部、手臂下侧、腕部似搭在水中漂浮的木板上，意念假借将肢体放松下来。好象将撑抱桩中所要求的双手、双臂拦腰抱球，变为轻轻托住汽球底部两侧，要有不被微风刮跑之意。意念活动依然可采用撑抱桩的意念，睁眼或闭眼练习均可。托抱桩的练习主要是辅助撑抱桩练习中出现手臂酸胀或背部、腰部酸痛时，减缓运动量的练习手段，也非常适合意拳初练者及体弱多病的朋友们练习。在站撑抱桩时，如果感到身体劳累，就可以托抱桩进行辅助练习。
　　

　　(3)平步提插桩
　　双足分立与肩同高，足心微微涵虚，足趾似有扒地之意周身自然直立，不偏不倚，舒展大方；头顶似有小线上提，头要似顶非顶；膝关节微曲，脊柱自然竖直，肩要松平，不要端肩。臀部略向后向下，似坐一高凳。意念假借后颈部、背部、腰部、大腿、小腿后部似有墙有树与身体微微有挤靠之意，双手下垂，置于体侧大约15公分，手心相向，手指微张，十指尖有直插入地之意，只可用意不可用力。同时两肘稍弯曲，并向斜后方微微提起，腋窝自然微微张开，双手臂内侧与身体的两侧各夹一纸球，只可用意不可用力。宽胸松腹，周身放松。站桩时面部表情要似笑非笑，两唇自然闭合或稍露缝隙，面部、颈部肌肉放松，呼吸要自然。双目前视微微向前上方。但不可仰头或低头，远望前面景物，似有轻物所遮，隐约可见，朦朦胧胧，心平气和，凝神定意。以上这些要求不可一味追求，要在自然中逐步形成。在运用意念时假借周身站在河水或海水中，要身如巨人，头顶蓝天；胞部以下都浸泡在水中，水微微荡漾着我们的身体，双手五指有插入水里的泥沙之意；水从前面向我们身体轻轻推来，这时要细心体会身体被水推动向后微微晃动时的阻力感，两脚趾有微微扒地之意，身体后面都要有被水阻挡之意；同时配合体会两腿内侧似有微微外分，头微微上领，两腿有微微向后晃动的三种力量。在身体被水推动向后晃动的瞬间，双臂的后部也同时体会与水有轻轻阻挡之意。由于身体带动手臂向后晃动时将双手插入泥沙里的五指微微向后将泥沙划开，要细心体会手指划开泥沙时的阻力感，同时体会双臂微微上提、外分、向后的三种力量。只可意想微动，不可用力。反之，当身后的水缓缓向前推来，身体仿佛被水微微向前推动，同时体会身体前面有水微微阻挡之意。在身体微微向前推动时，假借两腿内侧的弹簧有微微的向内挤合，有身体向前，双脚掌有微微下踩的三种力；在身体向前晃动的瞬间，双臂也同时配合有向前推动水的阻力感，双臂内侧有微微挤合，双手五指有微微下插之意；要着意体会身体在向前晃动时，有向前、挤合、向下的三种力。总之，在站桩时的微动一定要用意念去想，感觉自己真的站在水中，要有身临其境的感觉，要细心地体会周身整体自然主动。
　　

　　(4)平步俯抱桩
　　站立的步法与平步撑抱桩相同，将两手慢慢抬至与肩平行位置，指尖相对，手心向下，十指分开微曲，距胸部约尺许，两手相距二至三拳。意念假借站在齐腰深的泉水中，双臂内侧似抱一汽球，双手五指横向似有弹簧微微相系，双臂及手掌放松地搭扶在水中漂浮的汽球上，泉水从前向身体正面缓缓而流过来。这时要着意体会泉水仿佛与小腿、大腿、腹部、胸部有轻微摩擦和推动的感觉，同时再体会身后有水微微的阻挡；就在身体向后微动时，意念假借把双臂内侧的气球微微地外分，似把手臂下面扶按的气球微微回拉上提，仿佛把五指间相系的弹簧微微地分开，身体向后微微一动即制止；双手五指间、双臂内侧似有向内挤台气球之意，手臂下侧似有按球之意。练习时要用意不用力，其它意念活动与撑抱桩相同。
　　

　　(5)平步扶按桩
　　双足分立与肩同高，足心涵虚，足趾似有扒地之意周身不偏不倚，自然直立，舒展大方，头似顶非顶，好象有小线微微上提；膝关节微曲，肩要松，不可端；脊柱自然竖直，臀部略向后向下似坐一高凳。意念假借身体后部似有墙有树与身体有微微挤靠之意，两手前伸尺许远，高度大约在腹部的位置，手心向下，手指向前指且微曲，两手相距约三拳左右。姿势站好后可意念假借自己站在齐胸深的水中，两手(包括手指下部、掌心、掌根、手臂下部)轻轻地按在水中漂浮的木板上，假借双手的十指与河岸上的树或者墙壁上的弹簧微微相牵，双手臂内侧也要有弹簧微微相牵之意。当我们的身体在河水中微微向后下晃动时，要细心体会背部、腰部、臀部、腿部似有微微挤动水的阻力感，这时由于身体向后微微的晃动，带动了我们的双手十指轻轻的把系在河岸上的弹簧微微拉长，同时将双手扶按在水中的木板微微拉动，一拉即止。随即身体再向前晃动。这时，由于身体微微向前的移动，双手的十指有把系在河岸上的弹簧微微顶回去的感觉，同时将双手扶按在水中的木板仿佛有轻轻向前推动之意。练习前后模劲时需要注意的是，身体的动作一定要小，微动即可；要用意不用力，有朦朦胧胧之意。
　　

　　（6)平步推托桩
　　站立的步法与平步扶按桩相同，慢慢将双手举起放在眉毛前面尺许远，高度要略低于眉毛。两手相距二至三拳，手心相前，同时掌心稍向内收，手指微曲自然分开，两手像半推半托的样子，两手举起距胸约尺许远。这时意念假借两手半托着一个很大的纸球，纸球轻轻的坐落在双手掌根掌心处，手指有轻轻抓着球的意思，好象纸球随时要被风吹跑似的，即不要使它脱落，又不要抓瘪。同时假借抬起的双臂根部、肘部似有木架支撑，或者轻轻搭在漂浮在水面的球上，尽量用意念调整肩部与手臂的放松。同时要假借手臂内侧、腕部、手背部也轻轻地抱一纸球，要有朦朦胧胧、似有非有之意。这时假借身体站在水中，水微微向我身体前面推来，这时要细心体会全身被水推动向后微微晃动的阻力感双脚五趾似有微微扒地之意。在身体被水推动向后晃动的瞬间，将双手五指及手腕部、双手内侧、肘部相系的弹簧微微外分，利用身体后靠时，带动双臂有向后，两肘及手臂根部有向下的三种力量。在身体后靠的瞬间，同时配合双腿分开内侧(包括大腿根部、小腿内侧、双脚内侧)相系的弹簧微微外分，有臀部微微下坐后靠，双脚掌五趾微微扒地，头微微上领的三种力量。反之，当身后的水缓缓向前推来时，要细心体会水向前推动时的阻力感，双腿同时配合有向内挤合，有微微向前，前脚掌轻轻踩地的三种力量。当身体向前微动的瞬间，举起的双臂内侧、手腕部、手指内侧相系的弹簧有微微向内挤合、向前、向上的三种力量，额头有向前、向上微顶的意思。站桩时,只可用意去微动,不可用拙力去求取。
　　

　　 (7)平步休息桩
　　站立的步法与平步撑抱桩相同。这时将双手背在身后，以手背的腕关节部轻轻地置于腰际髋关节部，两臂自然弯曲成半圆形腋半虚，双手五指自然分开，双手掌内似各握一纸球，用意不用力。站桩时的意念活动及周身放松呼吸自然、精神集中的要求，与平步撑抱桩的意念要求相同。
　　

　　(8)半伏式撑抱桩
　　此桩法是意拳最基础的养生桩法之一它对消化系统及腰部的疾病有较好的疗效，练习时，双手放松地扶拄在齐肩高的桌椅或其它物体上，双手的姿势为平步撑抱桩间架，两前臂及双肘搭扶在桌面上，身体咸斗扶状；头项自然顶竖，脊柱要自然伸展，臀部要稍向后下方微坐身体重心仍然放在两只脚掌上，尽量不要使双手臂过于吃力：两脚分开与肩同宽或稍宽一些，咸外八字形：胸腹部要放松，意念仿佛内脏帖敷在胸腹壁上；颈部要注意放松，眼睛要直视地面或闭目去练；额头部可放松地枕在桌面上，也可与桌面保持一定的距离。如果感到桌面木质坚硬的话，可铺上一块柔软的毯子或松软的枕头，总之要以舒适为宜。练习时意念活动与平步撑抱桩的意念要求相同。
　　

　　(9)坐式踩棉托抱桩
　　身体自然端正地坐在床上或椅凳上，后背轻轻地靠稳，大腿平伸，小腿直立与地而成直角，两脚平行分开或成外八字，脚掌着地，宽与肩等；两手掌背面及腕部背面轻轻搭在大腿根部，手心向上，手指相对，两手相距约两拳距离。臂半圆，腋半虚，周身放松。意念假借双脚踩在松软的棉花上，手臂内侧似轻轻托抱一纸球，如在安静地休息一般。面部表情要轻松愉快。姿势调整好后，意念假借，自己好象坐在齐胸深的温泉水中，温暖的泉水荡漾着自己的身体，漂漂荡荡，随波逐流，周身遍体温暖舒适同时也可体会泉水在轻轻荡漾时形成对身体的阻力和浮力感。也可采用平步撑抱桩的意念活动。总之，意念不可拘泥、呆板，怎样轻松、舒适就怎样去练。要保持身体内外的放松，呼吸自然，睁眼或闭眼均可。
　　

　　（10)坐式勾挑撑抱桩
　　身体自然端正地坐在床上或椅凳上，使臀部及大腿着于其上，后背轻轻地靠稳，大腿平伸，小腿直立，与地面形成直角，两脚平行分开或成外八字；膝窝置于床边或椅凳边上，膝部陀有伸直之意，足尖微微回勾，脚跟抬起离地面约四、五寸，两手成抱球状(手的姿势与平步撑抱桩相同)。意念活动可采用坐式踩棉桩或平步撑抱桩的意念。练功时，如果手臂感到比较疲劳，可将双手臂放低呈坐式托抱式。如果双腿感到疲劳，可将双脚放在地面上，双脚踝部略微回勾。总之，练习时不可拘，呆板，怎么轻松舒适就怎么用意念去诱导，要始终保持身体内外的放松，呼吸要自然，睁眼或闭眼练习均可。
　　

　　(11)卧式扶按桩
　　仰面平卧在床上，头颈部可以稍微垫高咸坡状，其坡度大小以感觉舒适为度，面部表情要似笑非买，两腿平放，两足分开大约与胯同宽，足尖微微回勾；两手臂轻轻置于体侧的床上，掌根着床，五指分开如扶按状；周身放松，呼吸自然。意念假借身下棉絮松软，有非常舒适的感觉。同时也可以假借自己好象躺在平静的水面上，河水荡漾，有随波飘荡的感觉，或意念自己躺在云雾中，飘飘然然，仿佛在欣赏大自然中美丽的风光，好象忘掉了自己在练功。
　　

　　（12)卧式撑抱桩
　　仰面平卧在床上，头颈部姿势同卧式扶按桩。两腿成弧状，足跟着床，足尖微微回勾，两手抬起，手指微微分开，双肘轻轻着于床上，如抱球状，设想身下好象没有床一般，其意念活动可采用卧式扶按桩的要求去练。练功的时间可以自己决定，要以轻松舒适为度。
　　

　　3、养生桩摸劲练习
　　
　　练习养生桩有了一定的基础之后，可先采用摇法和旋法两种意念活动去求取意拳内在的微动，即”生生不已之动”的整体之动。
　　
　　(1)平步撑抱桩(摇法)
　　平步撑抱桩姿势站好以后，意念假借自己站在齐胸深的水中，这时用身体微微向左靠去，在向左微靠的同时，要细心体会身体的左腿外侧、左胯外侧、左肋外侧有微微挤动水的阻力感。这时头部与右脚上下相系的弹簧有微微上下斜面相争之章。此时双腿平步站立的重心为左七右三，随即再用身体微微向右靠去。在向右靠的同时要细心体会身体的右腿外侧、右胯外侧、右肋部外侧有微微挤动水的阻力感，这时要细心体会头部上下相系的弹簧有微微上下相争之意，此时身体的重心为右七左三。在练习平步撑抱桩摇法时，当身体向左右方面微微挤推水时，要均匀慢动，好象身体外侧真的有挤动水的阻力感，要用意不用力。初练习时身体可稍微露出点动作，好象不倒翁一般。当我们体会到阻力感之后，即可完全用意不再露形。当然这种不露形不是指身体一点都不动，而是指身体动的非常微小，外表根本看不出来，此乃意拳所讲不动之动乃生生不已主动“的拳学原理。
　　
　　(2)、平步提插桩(旋法)
  当我们练习摇法有了一定的体认之后，可以再用这种方法去进行旋法的摸劲练习。此时意念假借我们站在水中，身体自左向右微微旋转。当身体向右微微旋转时，身体要微微向后靠，臀部有微微下坐，左脚掌微微下踩蹬地，身体缓缓的向右面微靠。这时要细心体会左脚掌与头部上下相系的弹簧，似有微微上下斜面相争，身体的小腿、大腿后部及臀部、后腰部、背部有向后下挤动水的阻力感，身体的右腿、右胯及右肋的外侧也同时有挤动水的阻力。这时的意念感觉似有身体自左向右微微旋转半圆之意，一旋即止。这时身体的重心力量分配为前三后七。随即用身体微微向左旋转，在身体向左微微旋转的瞬间，要细心体会右脚掌下踩蹬地，右脚掌与头部上下相系的弹簧有微微的上下斜面相争，身体的胸腹部大腿、小腿前部有向前、向上、向左挤动水的阻力感，身体左腿与左胯及左肋的外侧也同时配合有挤动水的阻力感；这时的意念感觉似有身体自右向左微微旋转半圆之意，此时身体及双腿的重心力量分配为左七右三。练习时一定要慢做，微动时身体各部要均匀。以上的两种训练方法必须用意念和整体去做，要在不动中求微动，关键是要摸索和体会身外有水的阻力感。至于阻力的大小还必须要看自身功夫的大小。在练习过程中，对意念理解越深入的人，他所摸索到的身体阻力就会越大，完全可以做到用意去想而不再露形，从而周身舒松均整，虚灵挺拔，意领全身。