如何判断一次健身的品质？
应该是完成全部训练感觉训练部位或身体感觉到疲劳，
但休息半小时以后，又精力充沛，
无局部疼痛，无关节不适。
而一次健身训练中最关键的莫过于动作形式
良好的动作形式能够避免运动伤害
有效的达到练习的目的和目标部位
有些人可能会觉得动作太多、细节要点太多
难掌握难记忆
其实有一个能够贯穿所有动作的秘诀，
只要你能保证做到这一点，
基本上所有动作就掌握了70%
那就是
确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾骨这3点成一条直线
这样除了要保护脊柱及颈椎健康外，
上半身笔直及锁紧能让我们的身体发挥最大力量。
有图为证，无论腿部动作、背部动作、还是胸部动作，
正确的姿势均逞头、背、臀三点成一的直线(红色线)
徒手深蹲
▼
负重深蹲
（分别是颈前，颈后高杠位，颈后低杠位）
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平板支撑
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卧推
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高位下拉
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硬拉
▼
大多数动作皆是如此
要做到头、背、臀成一条直线
大家要遵从以下4点
01
收下巴
很多人都忽略这点，基本上所有动作都需要收紧下巴(但不是头向下垂)，这可以保护颈椎，因为在力量不够的情况下，身体很自然借颈发力。比如仰卧起坐，你一定有过仰卧起坐做到脖子痛，这就是因为没有收紧下巴，利用脖子发力带动上半身，这可以引起颈部受伤，情况可大可小。
因此，紧记所有动作都要收下巴（训练颈肌动作除外）
（参考右图）
02
挺胸
挺胸的作用是让脊柱伸直，
并稳定上半身，所以任何都作都一定要挺胸。
03
肩胛骨内收
除了牵涉到划船的动作，例如坐姿划船及俯身划船。或者是训练三角肌及斜方肌的动作，例如反向飞鸟及哑铃耸肩，都建议各位进行肩胛骨内收，以进一步稳定上半身，而这建议对于所有胸部动作、硬拉、深蹲以及高位下拉尤其重要。
幻想肩胛骨向内夹住一张纸，这就是肩胛骨内收
04
腹部用力
通常一说收紧你的核心，大多数的第一反应就是吸肚子，这和收紧是完全不同的，收腹就好像要把肚腩都缩进身体内。
而腹部用力就不同，你是在收紧腹肌并发力，肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直之于，亦避免发力不当而拉伤腰部，因此，所有动作都一定要腹部用力、并锁紧，这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持！说的再通俗一点，想象你在大号时用力时腹部的状态。
这里有一个影片能够教你如果通过呼吸收紧腹部，稳定核心
（如何通过呼吸稳定核心，提升身体刚性！）
只要大家做足以上4点，
就能做到头、背、臀成一直线，
将之应用在所有训练上吧，
除了可保身体健康，你也会发现你的健身效率会大大提升！
除此之外，一个成功健身人的要素也很简单
而很可能就是剩余的30%
以自由重量打好基础
重训要进步，首先要打好肌肉稳定度的基础。
在学会正确启动肌肉和控制后，
就必须循序渐进用自由重量来训练；
因为在训练时哑铃或杠铃可以提供更大的活动范围，
跟机器相比也不那么稳定，
所以身体必须徵招更多的神经和肌肉来保持动作稳定。
在不断增加训练量的自由重量训练之下，
肌肉所受到的压力也会增加，
才能有效破坏肌肉组织促进生长。
当你基本功稳定了，在花剩余的时间做机器的训练，
而不是本末倒置。
持之以恒训练
健身要看到效果是要花时间的，
如果没有每周固定锻炼个3天以上，
想要进步当然很难。
在刚接触器械初期养成纪律才能帮你更快达到个人目标。
要养成纪律也要知道自己一天哪个时段训练最有效率。
例如下班后已经很晚了精神不好，
训练可能就可以安排早上或是午休期间。
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专注在肌肉的感受度
很多人在训练时就只专注在动作的过程
而忽略的肌肉的感觉。
正确的做法是在训练时想像肌肉的伸展和拉长；
肌肉如果确实受力，才能够有效锻炼到。
健身其实是一个复杂无比的事情
在我看来，有关人体的事情没有小事
但也可以化繁为简
比如像这样，你会获得一个快速、有效
而且相对安全的进步
希望人人都能在新的一年里获得好的身材和健康
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