盘点深蹲的几种错误方式，纠正你的姿势，更好更安全的健身

健身房三大项之一的深蹲是很多人在练腿日的第一选择。但是相对于卧推和硬拉，深蹲的技术要求更高，但是深蹲所带来的收益也是很大的，例如它能更好的消耗脂肪帮助减脂。但是现在去健身房看使用深蹲架的人还是女生较多，深蹲的姿势也是五花八门参差不齐。多数是因为教的人没教好或者自己没学好，所以这篇文章就是为了更好的帮助你改善你的深蹲姿势而存在的。

　　首先先来说一下深蹲的正确。将杠铃扛于斜方肌上称为高杠，将杠铃扛于三角肌后束位置的称为低杠，这是两种不同的杆的位置。通常选择高杠为主要深蹲姿势，新手也较好掌握。找好杠的位置后深吸一口气出杠，出杠后呼气双脚自然迈开，脚尖适当向外。调整呼吸后再次深吸一口气使腹部鼓起帮助下蹲时稳定，下蹲至髋部低于膝盖后自然起身呼气为一个动作。期间背部保持挺直，起身时身体尽量不要前倾，整套动作中，杠铃的位置应当尽量处于脚掌中央位置，如下图。

　　说完正确姿势后我们就来盘点一下几个常见错误。

　　蹲的深度问题

　　这是很多人都会犯得一个错误，原因很多，比如重量太大不敢下去或者关节不够灵活蹲不下去之类。深蹲之所以叫深蹲肯定要蹲的足够深啊，半蹲或者微微弯下膝盖就叫深蹲，那这个动作的名字得改。蹲的深度应当蹲到与无负重状态下一样深才对，也就是髋部低于膝盖。

　　如何改善：先采用无负重或者小重量的方法深蹲规范动作再开始做组或蹲大重量。有人会说蹲到大腿与地面平行就是极限了，这个只要多蹲时间长了就能改善，因为你的踝关节还不够灵活，蹲的次数多了就能改善。

　　膝盖内收问题
　　这个问题通常见于大重量深蹲时，俗称“尿裤子深蹲”。膝盖的内收是因为腿部力量不足而借力导致的，长时间的膝盖内收会导致膝关节的损伤，因为内收时摩擦的是膝关节的内侧，膝关节内侧很少摩擦所以相对脆弱。

　　改善方法：减轻重量是一个方法，但是治标不治本。出杠后注意脚部自然站开后，脚尖略微向外撇，是双脚呈一定夹角，这样在下蹲时膝盖也会外张，避免了膝盖内收。也可以通过螃蟹步来改善。

　　蹲速过快

　　很多人都有这个问题，下蹲时靠的是重力自然下落，可以说跟跳楼机一样。通常是因为重量略小导致的，可以适当加重。这个坏习惯会影响你冲极限时也会自然下落，深蹲大重量时这样是很危险的，习惯是平时养成的，所以一定要注意。改正方法的话可以通过更加关注呼吸，深蹲一吸气蹲下起来再呼气与别的动作不一样，所以调整呼吸可以更好的深蹲还能控制节奏避免蹲的过快。

　　脚掌发力和肌力不协调问题

　　深蹲时应当是全脚掌发力以求深蹲时的稳定性。一些人在力竭或者蹲大重量时会用前脚掌发力来借力，或者使重心向主力脚靠用主力脚发力，长时间不改善会导致深蹲姿势扭曲和肌力不协调，如果蹲起过程中失败则更加危险。具体改善方法可以选择无负重单脚下蹲来增加稳定性来改善。

　　上身问题

　　主要有两个，背部没挺直和蹲起时上身前倾严重。由于我们上半身扛着杠铃，背部不挺直的话我们的脊柱会受到很大的压力，脊柱很重要可很脆弱，所以一定要保护好。上身前倾的问题通常也出于大重量深蹲时导致，上身可以微微前倾但不能过分前倾，比如下半身已经起了但是上半身杠铃位置几乎没动，这么做的后果对脊柱的压力也是很大的。可以通过减轻重量和多蹲小重量改善姿势来改正或者加强背部肌肉的锻炼。

　　还有一个问题不单独拿出来就是下蹲时膝盖不过脚尖。这个问题的争议很大，每个人的身体结构和柔韧性不一样，所以并不是每个人都能不过脚尖的。体适能要求中的确有明确说膝盖不能过脚尖，但是健身不是体适能。其次新手深蹲由于柔韧性问题很难做到这一点，也很少采用宽站距的深蹲，所以在此不强调这个问题。

　　以上就是总结的深蹲时遇到的一些常见问题，可以说要做到完美的深蹲并不是很容易，特别是新手。很多人由于各种各样的问题而抗拒深蹲，问题因此堆积而得不到解决，如果有一天突然要深蹲结构还是错误。所以一定要增加练深蹲的次数和质量，保质保量的完成每一次深蹲训练，才能从更本上解决问题。一口气吃不成胖子，凡事都要慢慢磨炼。