【推荐】三种睡眠状态可增加患癌风险，你知道吗？

你有没有这种感觉，上了一夜的班第二天就会浑身很不舒服，紧接着会失眠？有证据显示：睡眠不足或睡眠障碍会增加癌症的发病风险。

证据从哪里来

2010年，国际癌症研究机构(IARC)认为：虽然，目前夜间轮班工作对人类致癌性的相关证据是有限的，但是有充分动物试验证据证实，夜间灯光照射会增加癌症发生风险。基于这些证据，IARC将“扰乱生物昼夜规律的轮班工作”列为“对人体很可能的致癌物(2A类)”。

三种睡眠状态可增加患癌风险

1.睡眠不规律。身体内部的生物钟或昼夜节律系统会通过细胞周期阻滞来抑制细胞增殖、促进细胞凋亡，从而抑制癌症发生。昼夜节律的破坏会损害相应的生理、代谢系统，从而促进癌症的发生。

2.夜间灯火通明。夜间灯光刺激会抑制松果体分泌褪黑激素。褪黑激素的抑制会导致循环雌激素水平的升高，从而增加雌激素相关癌症的发病风险。

3.睡眠不足。睡眠时间不足或睡眠障碍还可能会通过阻塞性睡眠呼吸暂停和缺氧(与加速肿瘤进展和转移潜力相关)来增加癌症发病风险。

这些癌症曾被证明和睡眠不规律、疲劳等有关！

结直肠癌

在妇女健康队列研究(Women’s Health Initiative)中，共有75828名绝经后妇女在1993~1998年的基线调查中自报了其睡眠时间信息。当队列人群随访观察至2010年(平均随访时间为11.3年)，队列人群中共发现了851例结直肠癌。与睡眠时间为7小时者相比，睡眠不足(少于或等于5小时)和睡眠过多(大于或等于9小时)者发生结直肠癌的风险分别增加36%和47%。

甲状腺癌

同样是妇女健康队列研究，在对142933名50~79岁女性进行平均11年的随访之后，共有295例甲状腺癌发生，失眠得分高的女性发生甲状腺癌的风险相比失眠得分低的女性发生甲状腺癌的风险增加44%。将人群按照是否肥胖进行分层后，可以看到不肥胖的女性中，失眠得分高的女性发生甲状腺癌的风险相比失眠得分低的女性发生甲状腺癌的风险增加71%。

卵巢癌

1982年，由美国癌症协会组织开展的癌症预防队列研究二期研究(Cancer Prevention Study-II)，共招募了161004名妇女。研究者通过超过28年的随访观察，队列人群中共出现了1289名女性死于卵巢癌。虽然并未发现睡眠不足或失眠与卵巢癌死亡风险之间存在显著关联。但是相对于只在白天工作的女性，定期夜间轮班的女性出现致命性卵巢癌的风险升高27%。

肺癌

由2586名42-60岁男性组成的缺血性心脏病队列人群(Kuopio Ischemic Heart Disease Study)，在平均23年的随访观察过程中，共有81例肺癌发生。研究者发现相比睡眠时间在7~7.5个小时的男性，睡眠不足(小于等于6.5小时)和睡眠过多(大于等于8小时)的男性发生肺癌的风险分别增加112%和88%。这种风险在吸烟者中更加明显，分别增加123%和109%。

浙江医院肿瘤内科江皓副主任医师介绍，目前针对睡眠时间与癌症发病风险之间的关联，并没有一致的结论。但从健康的角度考虑，目前已有充分的证据支持睡眠不足和过多睡眠会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等其他疾病的风险，为了避免癌症及其他慢性病的发病风险，我们也应该尽可能维持相对健康的睡眠时间，并尽可能改善睡眠障碍的问题。

九招让你睡个好觉

1.改掉仰卧的习惯

仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。

仰卧还会不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用这种睡法。

俯卧睡觉时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。

浙江医院神经内科王晏雯医师介绍，正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。

2.创造舒适环境

挑选完美床垫，买张800针的床单，用严实窗帘遮挡光线，保证床舒适温馨。和同伴共睡一张床吗?那就和你同伴一起做些变动，让大家都睡好。

3.远离闹钟

看着闹钟上指针滴答走过，实际上会导致更多压力，从而难以入睡。另外，电子产品发散的人工光源会妨碍我们的昼夜节律，令我们的身体以为应该熬夜或参加派对了。

4.暗淡灯光

明亮灯光，尤其是大多数电子设备发出的“蓝光”，可能会导致睡眠障碍。电脑、电视、手机的人工照明可能使身体更难知道什么时候该放松一会了。而且一项研究表明，睡前少看电视可以少欠睡眠债。技术娴熟的失眠患者可能会想到佩戴特殊眼镜来阻止蓝光，从而酣睡通宵。

5.别辗转反侧

无法入睡吗?如果你在床上躺着超过20分钟，不妨下床尝试轻松活动一会儿，譬如看看书或听首古典音乐。舒缓的音乐可以改善睡眠质量并加长睡眠时间。听听古典音乐、民乐或慢节奏的现代风格乐曲吧，这些乐曲一般舒缓怡人。想想吧，不睡觉会使你更加焦虑的——这是个恶性循环。

6.尝试渐进性肌肉放松

从足部开始，拉紧肌肉。按住、从一数到五，然后放松。然后在身体每一处肌肉群，从足部到头顶，都这么做。另外，每晚冥想会使你关注呼吸，从而帮助身体准备入眠。

7.运用技术

检查下帮助你睡眠的各种智能手机的应用程序和其他小工具吧。长时间跟踪睡眠也可以帮助我们确定什么会帮助或妨碍我们睡眠。

8.写日记

思考或进行紧张活动，可以使人体释放应激激素，产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。研究表明某些类型的日志使我们专注于生活中积极而不是消极的方面。

9.补觉

过去几晚熬夜太晚了?那今晚就补个觉多睡一小时吧，这样才能重振旗鼓。

编辑：菲　审核：婷

来源：知识就是力量、睡觉那些事儿