运动金字塔(Sports Pyramid),位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量,这对减肥也是非常有益的,实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成,也可以分散进行。如每次10分钟,共做3次。如果要想减肥的话,每天的运动时间不能少于一个小时。
位于底层的体能活动,包括走路、做家务事、上下班等,这些活动虽然强度较小,但积少成多,对于没有锻炼时间的朋友来说,这些活动也是宝贵的锻炼机会,比如下班可以走路;时间允许的话,尽量爬楼梯而不是坐电梯。
伸展运动最好每天都做,比如坐久了可以伸个懒腰,左右前后牵拉脖子,做下肢的拉伸,这些都是伸展运动。当然,如果你能练太极、做瑜伽,哪怕只练上一会儿,健身的效果也会大大提高。
仅仅做伸展运动是不够的,合理的运动构成少不了有氧运动和肌肉运动两项。比如像快步走、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动,每周锻炼4~5天,每次持续30分钟以上,再加上肌肉力量训练,如仰卧起坐、俯卧撑、哑铃等运动,选用合适的负荷量,每周锻炼3~4天。两者的比例因人而异,肌肉较弱的,可以适当加强肌力训练,心肺能力差的多做有氧运动,只要合理搭配,就能产生不错的锻炼效果。
位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动,即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态,能量消耗小,易积累脂肪,对身体无益。如果必须久坐,那么每半小时左右起身活动一下,做一下关节拉伸,让肌肉得到有效的收缩和放松,改善一下血液循环,可以缓解久坐带来的危害。如果一天工作结束时感到腰酸背痛,就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态。
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