跑马不铁腿 从提升肌力与肌耐力开始

　　跑步旺季来临，许多跑者开始备战马拉松赛事，而除了练跑外，肌力训练对于跑者也非常重要，建立良好肌力不只能有更好的跑步表现，还能保护跑者的关节，让跑者跑得健康又长久。Under Armour特别与运动笔记合作「肌力三部曲」系列专文，邀请到Anderson教练来做教学示范，传达正确肌力训练观念。

 

跑马不铁腿 从提升肌耐力开始

　　肌力指的是肌肉能负荷重量的能力；肌耐力则是维持在一定强度运动的续航力。勤练、则手巧、多思则脑灵，透过锻炼，人体的肌肉也会变得强悍。很多运动员都有反、覆受伤的噩梦，强化肌肉不但能让运动的表现更好，也能稳定该部位的活动，降低再次受伤的机率。

　　针对如何有效强化肌力与肌耐力，本文请到专业健身教练Anderson亲身示范和解说，透过几个简单的训练动作，达到「To Make All Athletes Better」的目的。

　　以下示范以次数和强度分为肌力与肌耐力的训练。初学者训练建议先从锻炼肌耐力开始，约3~5周养成肌耐力后，再以负重的方式增加肌力。提供组数及回合数仅供参考，训练没有一定的制式课表，聆听自己身体的声音，调整出最适合的训练方式，才能在健美中提升运动成果。

　　肌耐力训练：多回合（3-5回合）、多次数（20-30次）反复进行，每回合中间休息1- 2 分钟反复进行，直到身体最大负荷量。

　　肌力训练：少回合（1-3回合）、少次数（8-12次），依体能负荷程度，渐进负重反复进行，以身体能负担的范围为主。

　　进行肌耐力或肌力训练时，以每周三次最佳，最少一次。以下几个训练动作，能帮你有效率提升肌耐力或肌力。

 

1.前屈深蹲

　　训练肌群：锻炼大腿前侧股四头肌（quadriceps）。强化控制膝盖的力量，并增强站立行走以及跑步的能力。

　　动作重点：单腿跨出，双脚同时下蹲成九十度，膝盖不着地，不超过脚尖，同时保持上半身直立与平衡，用身体的重量反复下压五到十次。

单腿屈膝可训练出强壮的股四头肌

 

　　重训是肌肉养成不可或缺的一环，当肌力提升到一定水平的时候，负重训练可以让肌肉线条更为明显。当然，美观只是附加价值，重点在于强壮的股四头肌可以保护你的膝盖，让你承受激烈的训练和运动而不受伤。

负重屈膝训练

 

　　很多跑者为求进步，透过很多课程、方式，接受更庞大的训练量，这时候若没有健壮的股四头肌当支撑，膝盖就很容易受伤。想避免跑者膝吗？就从锻炼你的股四头肌开始吧！

有没有看到？迷人的股四头肌。

 

　　肌耐力是将运动长时间的维持在相同强度上。当慢慢跑已经可以跑得很远时，一定会希望提升速度，让快快跑也能跑得远。藉由辅助球或稳固的跳箱，左右反复进行弹跳前屈深蹲式有效的训练方式之一。　

　　

　　弹跳屈膝训练：利用弹跳球或稳固的跳箱，左右两侧快速反复进行弹跳强化股四头肌。

 

2.双屈深蹲

　　训练肌群：锻炼四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部肌肉及髋部屈肌。稳定骨盆位置，让核心在运动时能发挥最大力量；减少对髋关节，减轻下背疼痛，并降低膝盖退化性关节炎的发生与恶化。

　　动作重点：双脚打开与肩同宽，双腿屈膝成九十度，膝盖不能超过脚尖，挺胸背部微屈，臀部用力向后推，利用双手举起保持身体平衡，重心放在后脚跟而非膝盖。特别留意脚尖不可用力，背部不可拱起，膝盖不可超过脚尖。

　　完美深蹲，前膝不可超过脚尖，手部举起可协助身体保持平衡。

　　注意！动作这样就错啰！保持平衡之后，腰杆要向后挺直不可前倾。　

重心不可向前，要放在臀部及后脚。

 

　　当你利用深蹲式进行二到三周的训练之后，就可以使用哑铃进阶负重深蹲式。训练时你可以将每个动作做得更深入一点，例如：尽量把臀部往后推，收缩腹部让下背能用更大的力量进行支撑，这样才更能锻炼到下背肌与臀肌。　

负重深蹲

 

　　如果负重深蹲式已经无法满足你，不妨藉由辅助器材在不稳定的表面进行平衡深蹲式。这个动作需要耗费你更多的力气，能够更有效激活核心肌群。

　　注意！此动作不建议初学者，训练时请注意安全。

平衡持久深蹲：以平衡持久为重点的深蹲。

 

3. 机械式大腿伸展（machine Leg Extension)

　　训练肌群：股四头肌（quadriceps)，属于单关节动作（孤立训练动作）。

　　动作重点：膝关节的轴心，必须与机械活动轴心安排成一直线。要特别留意稳定的身躯来自腹肌收紧，并非机械的座位。在动作过程中应保持腰椎前突，髋关节部分没有任何动作。

留意向心动作上抬时，膝关节不死锁

 

4.坐姿大腿弯举机

　　训练肌群：腿后腱肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）。使跑着的膝盖不会因过度弯曲而造成受伤，也作为股四头肌的拮抗肌，来保持稳定。

　　动作重点：由于髋屈，因此大腿后肌被拉长，若大腿后肌太紧，靠垫须向后调整。将大腿靠垫紧靠在你的膝盖上方，选择好适当的重量并坐稳载机器上，调整好腿部的靠垫使其刚好在脚踝后方，而不会在你小腿上磨擦。

留意离心动作，膝关节不打死

 

5.大腿推举

　　训练肌群：股四头肌、腿后肌群、臀大肌

　　动作重点：让头部与背部支撑在靠垫上，保持胸部挺起、臀部于靠垫上、下背牢靠在靠垫上。若改变双脚位置，可改变不同肌肉参与程度。在下方过程中，下背不可离开靠垫。推到顶点时，避免死锁你的膝关节。

　　此动作对于初学者来说，可以建立信心。它对下背造成的压力较小，对于核心肌力尚未开发的人来说，是一个替代性的动作。它可以较早开始使用大重量，可给予初阶者是可提供更积极的动力。

每次推蹬，都要把重心放在大腿，臀腿合作一气呵成。

 

　　训练臀部肌肉的重要性不亚于腿部，有力的臀肌能在运动时分摊大腿所承受压力，避免后腿部拉伤及髋部肌肉关节的损害。永远要记得，核心越强，跑步时你就越不容易受伤。感受用下背部的竖脊肌连贯臀肌去带动大腿，你会跑得更好更有效率。

　　运动生活的一部分，从肌力开始培养，透过持续不间断的训练，身体会逐渐拥有强大的力量，结实且充满耐力的肌肉能让你身体不受限的从事自己想要的活动，生活会更有质量，也让运动场上的你表现更佳出色。

 

　　示范教学：Anderson

来源：运动笔记

作者：刘雯龄综合整理