有氧慢跑的益处

我们的祖先第一次从树上跳下来直立于地面的时候，生存守则只有一个字：跑！人体的整个生理构造也只是为了一个单纯的目的——运动。原始的人类之所以需要运动，不是为了减肥，也不是想练出6块腹肌。它们不仅要在野外围捕野牛等猎物以维持生计，还要躲避剑齿虎这类猛兽，保全自己的性命。

人类这一物种进化至今，生理构造并未发生太大的变化，运动始终是我们最重要的本能之一。据统计，一个学龄前儿童每天跑动的距离平均不下10公里。但一旦背上书包、步入校园，他就不得不老老实实地坐在书桌前，逐渐忘记了自己爱蹦爱跳的天性。长大成人后，大多数人更是在办公桌前一坐就是一整天。这样的生活方式迫使人体违背直立的自然法则，在膝盖和腰腹处弯出两个生硬的直角。当然，如果仅从进化的角度来说，人体总有一天会进行相应的变化来适应这种缺乏运动的生活。可是这一过程少说也得持续10万年，我们估计是等不到这一天了。

谢天谢地，科学家发现了有氧慢跑这个救星。所谓有氧，就是人在慢跑的过程中吸入充足的氧气，从而不过度消耗体力，而且可以使肌肉在供氧充足的条件下燃烧脂肪。有氧慢跑的益处可以说是数不胜数，但无氧跑却绝对是百害而无一利。在无氧跑的过程中，我们的身体负荷加重，肌肉供氧不足，只能消耗碳水化合物来快速获取所需的能量。在这种状态下，身体不但无法燃烧积聚的多余脂肪，肌肉内部还会生成乳酸，产生疲劳感。

一旦过多的乳酸进入血液，身体各部位的肌肉就会出现供氧不足的现象。具体来说，只有当血液中乳酸水平低于每升4毫摩尔时，肌肉才能得到充足的氧气供给，开始燃烧脂肪。一旦乳酸水平超过了这个临界值，身体就会自动切换到无氧工作状态，从燃烧脂肪转为燃烧糖类。运动医学教授理查德·霍斯特博士曾组织过这样一个测试：他在科隆的某个公园里随机征集了50名志愿者。他们都有晨运的习惯，而且确信自己一直都是在进行有氧运动。可是，白纸黑字的血液检验结果却出乎每个人的意料：这50人当中，居然没有一个人的乳糖水平处于健康的有氧范围内。换言之，他们的实际运动强度都远远超出了真正意义上的“慢”，一克脂肪都燃烧不掉。那么，究竟怎样的运动强度才是有氧运动呢？要想知道自己的身体究竟处于哪种工作状态，最直观的测量指标就是脉搏，因为心脏是无法处于缺氧状态的。说白了，就是跑得越快，心脏跳得越快。相信大家都见过那种脉搏与燃脂效果的 对照表，但是这种简单对应的数据过于笼统，只能反映平均水平。每个人能承受的运动强度不同，所以理想的有氧脉搏范围也因人而异。因此，要想找出最适合自己的有氧脉搏范围，还是要咨询专业的运动医师，通过一系列的测试来得出科学的结论。

为了达到最理想的效果，我们应该坚持每天慢跑30分钟。根据我的经验，最合理的慢跑时间就是早上起床后的半个小时。首先，这段时间一般不会与其他工作和学习安排发生冲突。而且，经过一整夜的消化，我们的胃部已经完全没有碳水化合物等食物残渣了，负责燃烧脂肪的酶此时分泌得最为旺盛。因此，只要掌握好慢跑的强度，大脑就会得到充足的氧气供应，我们会感觉到神清气爽、思维敏捷。我们大可以充分利用这一小段时间来安排接下来的工作日程。算下来，仅仅是早起30分钟，就能让自己一整天都保持大脑清醒、身心愉快，何乐而不为呢？是不是有点动心了？接下来，我还想详细地介绍一下有氧慢跑的种种益处，好让大家尽快下定决心，开始这项有益的训练。

慢跑让你变得更聪明

医学专家米歇尔·史皮茨巴特（Michael Spitzbart）博士的研究表明，慢跑能够使大脑供氧水平提高10倍。与之相比，现代最先进的治疗老年失忆症的药物只能提高5%的供氧量，用于医疗用途的有氧治疗也只能提高25%，效果微乎其微。随着脑部供氧水平的提高，人体内促肾上腺素（ACTH）的分泌会加速。肾上腺素有“创造力荷尔蒙”的美称，它能够刺激大脑活动，使思维变得更加敏捷，同时激发创新的灵感。此外，我们的脑细胞间隙中其实长期积聚着各种各样的坏死脂肪细胞，而肾上腺素就是医学界迄今为止发现的唯一能够有效溶解这些坏死细胞的物质。坏死细胞被溶解后，大脑的神经变得兴奋，思维会更加敏捷。由于人体在这个过程中会释放更多的神经递质，加快脑细胞之间的信息传导，所以记忆力和学习能力也会同时得以提高。这就是我们在跑步的过程中常常感觉问题迎刃而解的原因。

在有氧慢跑的过程中，我们的身体处于持续燃烧脂肪的状态，大脑就能得到更为充足的糖类供给。这样一来，不仅体内的血糖水平能够保持平稳，我们的精神状态也会变得更加积极，能够长时间集中注意力，持续调动思维也更活跃。相反，如果一个人长期从事脑力劳动又缺乏运动，他的肌肉就会不断燃烧碳水化合物来获取能量，导致血糖值下降。这样一来，大脑工作所需的糖类就会供应不足，结果就是注意力明显下降，整个人也疲惫不堪，打不起精神。

运动的时候，体内的肾上腺素分泌会不断减少，而这种激素正是造成心理压力的罪魁祸首。众所周知，长期处于高压之下的人是很难理清思绪、高效工作的。因此，随着肾上腺素水平的下降，我们的工作效率和处理问题的能力就会不知不觉地提高。从生理角度来讲，肾上腺素也不是什么好东西。过多的肾上腺素会对血管内壁造成伤害，使之多孔化，更容易出现血脂沉积的现象，导致动脉硬化、中风和心肌梗塞。

神经心理学教授汉纳·厄特尔（Henner Ertel）博士的一项研究结果或许能够更好地证明慢跑对提高智商的促进作用。通过对比分析3万名研究对象的数据，他发现将有氧运动与学习训练相结合，可使智商值在36周内平均提高27%。

慢跑让你感觉更幸福

从医学角度来讲，心理上的幸福感其实是由体内的激素水平决定的。内啡肽就是其中最重要的一种。这种激素堪称人体的“天然鸦片”，它能够加快神经冲动的传导，从而产生兴奋感，使人身心愉悦，进入一种类似吸毒过后的飘飘然的精神状态。另外一种能够给人带来幸福感的神经递质就是血清素，即五羟色胺。几乎所有抗抑郁剂的药理其实都是通过提高血清素水平来达到稳定情绪、缓解焦虑的作用的。在有氧慢跑的过程中，人体会自然而然地分泌出大量的这类神经递质，让我们在毫无副作用的情况下享受幸福的感觉。

德国维尔茨堡大学的行为心理学教授乌尔里希·巴特曼（Ulrich Bartmann）博士发现，凡是定期进行适量、适度慢跑运动的人，情绪都更为稳定，与人交际的能力也会更强，且不容易产生自闭倾向。

慢跑让你身体更健康

正确的跑步训练能够强化人体的免疫系统。仅仅是慢跑30分钟，血液里杀伤细胞的含量就会增加31%。这种细胞一般又被称为“K细胞”，负责抵抗病毒、细菌及癌细胞。但是，一旦运动强度过大，人体就会进入无氧状态，生成更多的自由基。自由基会对血管壁和整个免疫系统造成伤害，是人体老化的罪魁祸首。所以，有氧慢跑重在一个“慢”字。

除了强化免疫系统，长期慢跑对我们的身体健康还有许多其他益处：它能够让我们的心脏体积增大、厚度增加，从而变得更加强壮。每次心脏搏动泵出的血液多了，脉搏自然就会减慢。此外，运动还能持续刺激和锻炼身体各部位的软骨和骨骼，让我们的关节与骨骼变得更加强健。

我在文章开头已经提到，慢跑能够促进燃烧脂肪的酶的生成，从而降低人体的胆固醇水平，燃烧并且消耗长期积聚在人体组织和细胞表面的各种油脂。此外，由于肌肉内的毛细血管数量会随着锻炼不断增多，血液的养料运输效率就会不断提高，血管也会变得更加年轻，更加健康。慢跑还能降低胰岛素水平，对预防糖尿病和降低老年糖尿病的发病风险都有不错的效果。因为，胰岛素的作用就在于降低血糖，而人体一旦习惯了低浓度的胰岛素，各器官的细胞就会对胰岛素的释放更加敏感。

与现在市场上五花八门的减肥偏方相比，有氧慢跑是唯一一种长期有效且不会反弹的减肥方法。因为，经过长期的锻炼，不仅肌肉比例有所上升，体内负责燃烧脂肪的酶也将保持在一个较高的稳定水平上。只有这样“双管齐下”，才能真正减掉身上的赘肉。更加不可思议的是，长期运动能使身体的新陈代谢率至少提高25%。这样一来，无论你是坐在办公桌前，还是赖在沙发或吊床上，甚至连睡觉的时候，你的身体也会自动燃烧多余的脂肪。

带着微笑慢跑

我还要不厌其烦地强调最后一遍，一旦跑步的速度太快、强度太大，人体就会进入无氧状态。在这种状态下，我们非但享受不到以上列举的种种益处，反而会抑制人体自然的免疫机制发挥作用，会觉得越来越疲劳、越来越不健康。所以，如果你下次跑步时再碰到那种满头大汗、见人就超的傻瓜，你只需要保持微笑即可，因为只有你才知道有氧慢跑好处。