【早安健康編輯部】夏天到了，卻因為「掰掰肉」、「蝴蝶袖」，不敢穿上涼快的無袖衣服？日本專業美容師土井千春告訴你，消除掰掰肉的4個簡單動作，不僅讓手臂曲線好看，還有6個不為人知的好處！
掰掰肉 = 全身肌肉老化指標
身體伸展必須仰賴「伸肌」，包括手臂的三頭肌、手臂外側的肌肉、背後到臀部的肌肉，三頭肌老化鬆弛，就成為我們說的「掰掰肉」。
掰掰肉也可能從背部肌肉衰退形成的贅肉而來，也可能是囤積頸部、肩膀、背部運動的疲勞而來。長時間坐辦公桌又姿勢不良，就很容易手臂肌肉鬆弛。
由於背部面積太廣，鬆弛也不明顯，手臂可說是最容易確認的肌肉老化指標。
消除掰掰肉 不為人知的6大好處
好處1：改善肩膀僵硬、頭痛
手臂不再鬆弛，可以讓頸部到肩膀的肌肉放鬆、肩胛骨歸位，進而改善肩膀僵硬及由此引起的頭痛等症狀。若是腰部、背後肌肉放鬆，便能舒緩腰痛、背痛。
好處2：消除肥胖的原因
燃燒細胞的褐色脂肪，以頸部後方、肩胛骨周邊、腋下、腎臟周圍最多，若是手臂鬆弛，周圍的褐色細胞會持續緊張，導致效能變差，讓人容易肥胖。
好處3：促進代謝、不再手腳冰冷
手臂和頸部之間有血管相連，活動手臂可促進頸部四周血液循環，進一步改善手腳冰冷等情形。腋下的重要淋巴結若循環良好，也有助於老廢物質排出。
好處4：解除便秘、提高免疫力
鍛練手臂可以同時強化腹肌及骨盆四周的肌肉，因此排便時可以順利使力，排泄通暢也有助於提高免疫力。
好處5：瘦腿、消水腫
手臂的伸肌衰退，從背部到臀部的伸肌也會鬆垮，造成股關節及大腿向外側傾斜，甚至雙腿都會扭轉成O型腿！
不僅如此，因為體重的加乘作用，大腿肌肉又會不斷外擴，大腿內側的肌肉則會更加鬆弛，久而久之腳會變粗、也容易水腫。
好處6：瘦小腹
要瘦小腹，最重要的是腹肌及內在肌肉，這與手臂肌肉的關係如下：
手臂的伸肌退化，會讓骨盆歪斜、內臟位移；由於腹部空間變小，腹部的內臟和脂肪無處可去，下腹就會向前突出。
當內臟及脂肪壓迫到腸道，將導致便秘，又因為內臟效能衰退，脂肪代謝也跟著衰退，內臟脂肪繼續堆積，形成惡性循環。
所以要瘦小腹，就從消除掰掰肉開始吧！
4個動作 = 掰掰肉消失不見
日本專業美容師土井千春表示，手臂肌肉鬆弛除了顯老，更會引起全身肥胖、肩膀僵硬、頭痛等諸多問題！以下示範4個簡單動作，輕鬆消除掰掰肉。
動作1：小指運動
小指和手臂肌肉相連，平時有意識地活動小指，就能達到讓手臂緊實的效果。
1. 搭公車、捷運拉著吊環時，提著包包時，中指、無名指、小指用力握緊。
2. 刷牙時小指用力，也可以改善手臂鬆弛的情形。
動作2：旋轉手臂
1. 將兩手向前伸直、放鬆，手背向上、手心向下。
2. 接著雙手由內側向外轉，就像要把小指轉朝上方一樣，變成手心向上。這個動作可以刺激手臂外側的肌肉。
3. 重複10次之後，維持小指向上的姿勢5秒。
動作3：手臂及腋下伸展
除了手臂、腋下的肌肉，這個動作也可以活動到肩胛骨一帶。
1. 雙手在頭頂交握，手肘大約在耳側的高度。
2. 左手以適當的力道將右手往左邊拉，達到伸展腋下的程度，維持3秒鐘。
3. 左右各重複5次。
動作4：桌上也可以做的肌肉訓練
1. 將左、右手的手肘都擱在桌面上。
2. 右手握拳、慢慢使力往前倒。
3. 左手掌心貼在右手的手背上，好像要把右手扳回來一樣，一面吐氣一面維持這個姿勢約3秒。
4. 左右手輪流做5次，注意不是手腕施力，而是手臂用力。
資料來源：土井千春〈全身のたるみは「二の腕」で食い止める！〉
每天1分鐘「4字形抬腿操」練骨盆底肌，改善漏尿、幫助瘦腰！
新聞中心鍾佩錦 2022-08-23 |
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日常生活中除了刻意進行鍛鍊，否則其實相當難活動到體幹中的橫膈膜、腹橫肌、腰大肌、多裂肌及骨盆底肌等深層肌肉。 鍛鍊這些深層肌肉不只可以調整我們的身體曲線，更能有效提升體力並改善身體老化時常見的惱人問題。
參與研究的運動醫學教授久野譜也更表示，訓練了腰大肌之後這些老人的活動能力明顯增加、走路步伐變大且也較不容易感到疲勞。
日本瑜珈講師森和世則提到，訓練腰大肌的運動大多可以緊緻臀部，此外更能消除大腿及膝上的贅肉。若能在運動時配合長時間縮小腹、提臀，就能連骨盆底肌、腹橫肌等肌肉都一起訓練到，一次達到美腿、消肚腩、改善夜間頻尿及漏尿等功效。 （編輯推薦：
骨盆底肌肉鬆弛，一咳嗽就漏尿？快速看懂尿失禁的檢查與治療）
森和世也設計了一套「4字形抬腿運動」，一天一分鐘、一周做5～7次，有助於縮減腰圍、改善體態！
【4字形抬腿運動這樣做】
仰躺在地並將左腳膝蓋立起，右腳則放在大腿與膝蓋的連接處。此時將下巴向內縮，並在吐氣時用力縮小腹。
特別要注意的是，雖然要對小腹持續出力但是千萬不能憋氣，仍要持續呼吸才能徹底運動到深層肌肉。
將左腳伸直舉至呈現倒過來「4字形」，指尖越接近天花板越好。腰部則要貼平地面，維持縮小腹才能訓練到體幹。
一邊吐氣一邊將左腳緩緩放下，但是腳跟仍要維持懸空不接觸地面。持續抬腳、放下八次後換腳再做一次即可。
※請在軟墊上進行運動以免造成運動傷害。
【早安健康．圖解健康】點我看更多精采圖解！ 躺著4字形抬腿練骨盆底肌，3周腰圍就小一吋！
日文編譯／陳建甫 2022-03-10 |
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【早安健康／陳建甫編譯】日常生活中除了刻意進行鍛鍊，否則其實相當難活動到體幹中的橫膈膜、腹橫肌、腰大肌、多裂肌及骨盆底肌等深層肌肉。
鍛鍊這些深層肌肉不只可以調整我們的身體曲線，更能有效提升體力並改善身體老化時常見的惱人問題。
日本實驗：腰大肌訓練三個月就能年輕6歲
以連接上下半身的腰大肌為例，日本筑波大學曾有一項實驗發現，當高齡者以一周一次、一次持續一小時的頻率及強度，持續訓練此處三個月後，高齡者們的體力年齡從平均的69.9歲降低至63.3歲，整體年輕了6歲。參與研究的運動醫學教授久野譜也更表示，訓練了腰大肌之後這些老人的活動能力明顯增加、走路步伐變大且也較不容易感到疲勞。
長時間縮小腹、提臀更能連骨盆底肌、腹橫肌一起訓練日本瑜珈講師森和世則提到，訓練腰大肌的運動大多可以緊緻臀部，此外更能消除大腿及膝上的贅肉。若能在運動時配合長時間縮小腹、提臀，就能連骨盆底肌、腹橫肌等肌肉都一起訓練到，一次達到美腿、消肚腩、改善夜間頻尿及漏尿等功效。而森和世也設計了一套「4字形抬腿運動」，一天一分鐘、一周做5～7次，練習過的學生表示，
三周內體態就有明顯改變，褲子腰圍甚至小了一號。《4字形抬腿運動》※請在軟墊上進行運動以免造成運動傷害。1. 仰躺在地並將左腳膝蓋立起，右腳則放在大腿與膝蓋的連接處。此時將下巴向內縮，並在吐氣時用力縮小腹。特別要注意的是，雖然要對小腹持續出力但是千萬不能憋氣，仍要持續呼吸才能徹底運動到深層肌肉。
2022-03-10 |
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2. 將左腳伸直舉至呈現倒過來「4字形」，指尖越接近天花板越好。腰部則要貼平地面，維持縮小腹才能訓練到體幹。
3. 一邊吐氣一邊將左腳緩緩放下，但是腳跟仍要維持懸空不接觸地面。持續抬腳、放下八次後換腳再做一次即可。
不動刀就有巴掌臉！韓式經絡小臉按摩：嘴邊肉不見、嘴角不下垂！
鄭智恩（皮膚管理講師） 2022-08-23 |
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讀給您聽
【早安健康／鄭智恩（皮膚管理講師）】兩頰下垂
﹝下半臉﹞
嘴角下垂，看起來像在生氣，剷除嘴邊肉！
要讓嘴角上揚最有效的方法，就是微笑。但是面無表情時，也希望嘴角不會下垂，就得持續按摩嘴角的肌肉和肌膚了。透過按摩舒緩嘴角周圍的肌肉，可以預防肌肉下垂或鬆弛。嘴角兩側的下方連著降口角肌和頸闊肌，頸闊肌從嘴角開始覆蓋整個頸部側邊，最後連接到鎖骨。
因此，如果長時間駝背坐著或低頭滑手機，頸闊肌變僵硬之後，就會讓嘴角肌肉往下垂。透過按摩舒緩嘴角的穴道和肌肉，不僅可以改善嘴角下垂，還能預防或改善人中和嘴角長出新皺紋。
\\ CHECK POINT //
搓揉下巴中央 10次
下嘴唇和下巴中間凹陷的地方有承漿穴。把手指放在這個部位後往兩旁搓揉，一邊手指搓揉10 次，除了可以刺激承漿穴，還能舒緩下巴肌肉。隨著老化，下巴中間的肌肉開始萎縮，下巴會越來越圓，以至於讓嘴角下垂更加明顯。
搓揉顴骨 30秒/左右
雙手洗淨之後，將大拇指伸進嘴巴上面，由內往外推向顴骨肌。這時用中指搓揉顴骨30 秒，當肌肉恢復彈性之後，嘴角自然會上揚。這個動作還能淡化令人困擾的法令紋。
►另一邊也用相同的動作進行按摩。
嘴角往上推 8次
用雙手順著法令紋的方向，把嘴角推至鼻孔旁邊的迎香穴。這個動作要做8次，多多刺激穴道和筋膜，可以預防或改善嘴角下垂。
嘴角往斜上方推 8次/左右
重複做8次，從嘴角仔細推至髮際線的拉提動作。
►另一邊也用相同的動作進行按摩。
►按摩之後，記得使用濕毛巾清潔。
