尼尔?菲奥里 美国前101空降师军官，拥有经济学学士和心理学学士双学位，曾在《新英格兰医学杂志》、《健康》、《创业家》和其他一些大众杂志上多次发表专业文章。
作为企业培训师，他曾与柏克德（Bechtel）、美国电话电报公司（AT&T）及李维.斯特劳斯（Levi Strauss）有过多次合作。作为心理学家和作家，他已经帮助成千上万的人变得更有效率，并帮助他们发挥了最大的潜能。
不管你是专家、企业家、中层经理人、作家还是学生 ,只要希望克服拖拉的坏习惯 ———或仅仅是想在完成复杂的、有挑战性的工作时变得更有效率 ———本书将帮助你实现这些目的。如果你已经参与了一项较大的项目 ,但觉得日常生活中小而关键的任务被撇在了一边 ,即时习惯策略会帮你对这些任务进行排序 ,使你快速进入开始状态并完成这些工作。如果你是一个日程安排紧凑、抽不出闲暇时间的专业人员 ,即时习惯策略则会让你的无忧休闲变得有益 ,让你工作的质量和效率得到进一步的提高。 如果你在执行项目前遇到压力 ,苦于极度的恐慌和阻滞 , 本书将帮助你克服起初时的畏惧,从而顺利地进入开始状态。它教你运用自我对话的方式来增强力量,做出负责任的选择,同时避开 “你应该”或 “你必须”这样模棱两可信息的干扰。 典型的拖拉者会按时完成大多数的工作,但在最后时刻按时完成工作的压力会引发不必要的焦虑,并降低工作最终结果的质量。拖拉这个问题,我们所有的人在生活中的某个方面都会不同程度地存在,不管是平衡预算、填写一张复杂的诉状,还是粉刷空闲的卧室—总之,我们在追求其他更紧迫或更愉快的事情时总会推迟其他一些事情。人人都有一些试图推迟甚至逃避任务和目标的心理。 拖拉习惯以恶性循环的形式使人深陷其中。茫然无措、压力倍增、害怕失败、更加努力地尝试、加班加点地工作、怨天尤人、灰心丧气,最终导致拖拉。这个循环以茫然无措的压力为始,以企图通过拖拉实现逃避为终。只要你陷入这个恶性循环,你就走投无路,你就无法从无忧无虑的闲暇时间中得到享受。突然间,任何花在休闲上的时间———甚至是花在更有趣的工作上的时间———都像是不务正业,让人浑身不自在。拖拉影响着你对工作、闲暇、自我以及成功的感觉。 反过来 ,你也可以养成即时习惯 :一种将害怕失败的恐惧、茫然无措的慌乱和自卑的心态置于一边的能力 ,同时也是一种专注于可以即时启动工作的能力。有了即时习惯的策略与技巧作为助力 ,你将会把自己变成是一个高效者 ,并像真正的高效者那样去感觉、去行动。 拖拉习惯以恶性循环的形式使人深陷其中。茫然无措、压力倍增、害怕失败、更加努力地尝试、加班加点地工作、怨天尤人、灰心丧气,最终导致拖拉。这个循环以茫然无措的压力为始,以企图通过拖拉实现逃避为终。只要你陷入这个恶性循环,你就走投无路,你就无法从无忧无虑的闲暇时间中得到享受。突然间,任何花在休闲上的时间———甚至是花在更有趣的工作上的时间———都像是不务正业,让人浑身不自在。拖拉影响着你对工作、闲暇、自我以及成功的感觉。 反过来 ,你也可以养成即时习惯 :一种将害怕失败的恐惧、茫然无措的慌乱和自卑的心态置于一边的能力 ,同时也是一种专注于可以即时启动工作的能力。有了即时习惯的策略与技巧作为助力 ,你将会把自己变成是一个高效者 ,并像真正的高效者那样去感觉、去行动。 “放手去做”、 “再加一把劲 ”以及 “要有条不紊 ”,这些建议都是基于一个旧的定义 :“你的问题就在于拖拉。只要不再懒惰 ,你是能够做到的。”好心的父母、老师、兄长和朋友们说的另一些话可能会把事情弄得更糟 :“这真的是一项艰巨的任务。你要去努力完成。别整天游手好闲的。不完成任务 ,就别去见朋友 ,别去度假。”他们传递出的信息是:“生活就是乏味而艰辛的。没有玩的时间 ,工作很可怕 ,但必须得完成。”旧有的工作与生活模式就像伍迪 ?艾伦 (Woody Allen)的名言 :“艰难地活着 ,然后死去 ……生活是艰难的 ……你需要遵守其中的纪律。” 本书基于对生活、工作、人类潜能以及拖拉问题的更为积极的定义 ,相对于西格蒙德 ?弗洛伊德 ( Sigmund Freud)的精神分析法 ,它更接近于亚伯拉罕 ?马斯洛 ( Abraham Maslow)的积极心理学。这种定义对人的本性抱有更大的信心,因而它会让你意识到与失败、完美主义倾向和批评有关的导致你拖拉的那些焦虑 ,从而超越那些 “指南 ”类的书籍。 即时习惯策略强调解决深层次的自我异化的问题 (self?alienation) ———即与自我悖逆地运转 ,这种问题源于早期的经历和接受教化的条件。它突破了一种扭曲了的假设———即产出决定一个人的价值和 “更低层次的自我” (lower self)必须为社会所抑制和约束。即时习惯可以在工作中重建一种你与你自己的关系,使你的内心冲突减少,把全部的自我都投入工作中。 即时习惯策略授渔于人,使人们建立起自我安全感 (inner safety)并激发起积极的自我对话,从而帮助你减少对缺憾 (imperfect)的恐惧,使你能够承担风险,更迅速地启动工作。 即时习惯是一个策略性的体系—也就是说,它超越 “如何去做”的建议,呈献的是一套以拖拉动力学和动机动力学为基础的方案。本策略向你展示,如何让齿轮进入一个更高的运转水平,使你更有效、更快速地前进。它教你在生活中安排更多的休闲活动;让你学会如何通过降低对工作的抱怨,把工作的启动变得轻松化,以便改进工作的质量,并激发积极工作的热情,从而能够向拖拉背后的那些原因发起进攻。有了这个策略 ,你的工作将变得没有什么压力 ,并且在闲暇时间里 ,你也可以无忧无虑地享受生活。即时习惯策略将为你提供十种战胜拖拉的强大工具。 (1)建立安全感。 它将教你如何在踩钢丝的时候 ,在下面放一张心里感觉安全的网垫 ,以此减少对失败的恐惧 ,学会怎样以新的追求从过去的错误中迅速地恢复元气。 (2)通过积极的自我对话纠正消极的态度。 这会帮助你认清对自己发出的消极信息 ,并明白这些信息如何给你带来消极的影响 ,同时用积极的语汇来替代它们 ,把你的能量引导至如何围绕任务进行思考和如何进行快速解决的措施上来。 (3)以症状作为治疗的契机。 教你如何利用旧有的积极习惯 ,引导新的积极习惯的形成,并进一步地持续加强。 (4)无忧休闲。 教你如何把注意力从工作转向休闲 ,策略性地安排闲暇时间 ,从而激发起一种回到工作的潜意识冲动。 (5)三维思维与逆向日程。 向你展示如何通过建立一个逐步完成工作的日程表 ,使你在拥有充足休息时间的同时又能从自己的成就中获得自豪感,从而有效地控制住面临重要任务时所表现出来的茫然和无措。 前言 ? (6)让焦虑变得有益。 向你展示处理杂念的方案 ,帮助你实现目标 ,并强化应对最坏的事情的能力。 (7)逆向日程表。 通过预先安排的无忧休闲 ,会让你看到在前面等待着你的自由 ,使你建立起一个可用时间的现实形象 ,教你用一个内置的时钟 ,记录用于项目的高质量工作的时间 ,以使你了解自己的完成情况。 (8)设定现实的目标。 帮助你排除头脑中那些不能当下实现、只能产生负罪感的目标 ,并把你的能量导向值得你立即倾注精力的、少数几个有价值的目标。 (9)在喷发状态中工作。 让你远离压力和动力不足的状态 ,快速进入一种精力集中、兴致勃勃、在两分钟或两分钟以内进入全神贯注的状态———即让你知道 ,不管你对项目的感受如何 ,在短时间内 ,你的工作都可以上升到最有效、最有创造力的水平。 (10)控制倒退。 让你对倒退或挫折做好准备 ,并迅速地将其转变为机会 ;预料到拖拉的诱惑 ,并把坚持不懈的精神贯穿在实现目标的整个计划当中。 我们将无愧于马克 ?吐温的抱怨 :“人人都在谈论天气 ,但没有人能在天气上有所作为。”在天气上我们做不了什么 ,但我们可以从今天开始 ,对拖拉问题有所作为。 即时习惯策略 ,为高质量的工作 ,为无忧无虑的休闲 ,在我、我的客户和讨论会参与者身上起到了作用 ,我相信 ,它同样也能在你的身上起到作用 ! 为何拖拉 以下六个征兆 ,可以帮你快速确定自己在拖拉、实现目标和效率低下问题上是否存在明显的困难。 (1)你是不是觉得 ,生活就像一连串不可能尽到的义务 ? 你是不是 : 保留着一个长得不能再长的 “待处理 ”清单 ? 经常用 “不得不做 ”与 “应该做 ”和自己进行对话 ? 感到无力 ,缺乏如何进行选择的判断力 ? 感到激动、压抑 ,总是害怕在拖拉的时候被人识破 ? 遭受失眠的痛苦 ,在晚上、周末和假日里 (如果你是在度假 )难以放松 ? (2)你的时间观念是不是不现实 ? 你是不是 : 用一些模糊的语句谈论项目的启动 ,比如 “下周某个时候 ”或者是 “今年的秋天 ”? 记不起时间是如何被浪费掉的 ? 时间表很空洞 ,没有明确的决心、方案、次级目标和最后期限 ? 参加会议和宴会时经常迟到 ? 上下班的高峰时段 ,开车经过市中心时 ,没能把堵车的时间计算在内 ? (3)对自己的目标和价值 ,是不是摇摆不定 ? 你是不是 : 在忠于一个人或坚持一个项目时 ,感到困难 ? 对自己真正需要什么很模糊 ,但对自己应该需要什么却很清楚 ? 会轻易地被另一个看起来没有问题和障碍的方案转移注意力 ? 对于如何安排合适的时间去做最重要的事情缺乏准确的区分能力 ? (4)不满足吗 ?泄气吗 ?抑郁吗 ? 你是不是 : 生活中有一些目标从来没有实现 ,甚至从来没有尝试过 ? 害怕一直做一个拖拉者 ? 觉得你从未被已经完成的事情满足过 ? 感觉失落 ——总是在工作或者不工作的时候感到内疚 ? 不断地想 “我为什么做这件事 ”或者是 “我怎么了 ”? (5)你是否优柔寡断 ,害怕因出错而受到批评 ? 你是不是 : 延长了项目的完成日期 ,因为你想尽力让它们十全十美 ? 因需负责而害怕做出某些决定 ,因为你害怕出问题后受到指责 ? 在不重要的事情上也要求十全十美 ? 希望超然于错误和批评 ? 总是担心 “出问题后 ,我该怎么办 ”? (6)缺乏自尊和自信 ,是不是阻止着你变得高效 ? 你是不是 : 在失败的时候抱怨外在的因素 ,因为你害怕承认自己的任何不足 ? 相信 “我即我所做 ”或者是 “我就是我的净值 ”? 在掌控自己的生活时感到无效 ? 害怕受到评判而被别人发现自己不够资格 ? 如果你能和上述这些征兆中的大多数联系起来 ,那么很有可能你已经知道 ,你确实存在着拖拉、时间管理不当或工作狂热等方面的问题。如果你在自己身上只看到这些征兆中的一部分 ,那么你可能在生活中的其他某些方面存在拖拉 ,而在大部分领域内仍然能有效地控制住局面。 在与成千上万的拖拉者合作的过程中 ,我发现他们的拖拉有着一个共同的原因 :拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。在克莱尔的案例中 ,她拥有很多潜在的理由去寻求拖拉的庇护 ,她之所以拖拉 ,是因为拖拉的办法可以有效地减轻她面临评判时的恐惧。 弗里德里克 ?坎佛 (Frederick Kanfer)和珍妮 ?菲利浦斯 (Jeanne Phillips)在《行为理疗的学习基础》一书中告诉我们 ,我们养成任何一种习惯的主要原因 ,是因为它马上能够带来一些益处 ,即使是像拖拉这种反效率的习惯。拖拉使我们远离某些我们觉得会让自己痛苦、具有威胁性的事物 ,从而缓解紧张的情绪。工作越是让你痛苦 ,你越是要通过逃避或从事更愉快的工作的方式去寻求放松。越是感到永无休止的工作剥夺了你闲暇中的快乐 ,你越是要逃避它。 从某种意义上讲 ,我们已经依赖于运用拖拉的办法来暂时减轻由某些工作任务而引发的焦虑。如果我们认为晚些时候再做的工作被证明是多余的 ,那么我们就有了正当的理由 ,拖拉因此就得到了双倍的好处。我们不仅使用拖拉的办法来对付恐惧 ,而且我们还发现拖拉也是保存能量的一个办法。我们渐渐地明白 ,在某些情形中拖拉是有道理的 ,我们甚至因为拖拉而获得了好处。 一些拖拉会使人们获得好处 ,并被人们当成一种解决问题的方式 ,有如下几种途径 : 某些时候 ,一件被推迟的乏味任务被别人完成了。 买某件东西的时候 ,如果你延长很长时间后再做决定 ,最终会因为这件东西促销或者过季 ,从而给你带来好处。 拖拉常常没有受到处罚 ;事实上几乎每个人在孩童生涯中 ,都有过因没有准备好考试而极度紧张的经历 ,而只有听到暴风雪或罢工事件让学校关闭的新闻时 ,这种紧张感才会得以消除 ———从而教会你在拖拉中期待类似的奇迹再次发生。 当你花时间让自己冷静下来时 ,你就能够避免同父母、老师、老板和朋友发生激烈的争吵。 如果等候进一步的消息或者是白白地放弃机会 ,艰难的决定会自行消解。 通常来讲 ,我们知道拖拉本身就是问题所在 ,而不是另 外一些问题的征兆。这样的一份判决书不是将你的努力引导出终止压力、恐惧、拖拉的循环,而是通过责备你养成如此糟糕的习惯的方式使情况变得更糟。专家、老板和朋友告诉你 “提高你的效率吧”,然后你尝试一种又一种计划、方法去鞭策自己行动起来,但收效甚微。因为这些方法攻击的是拖拉问题本身和作为 “拖拉者”的你自己,而不是导致你拖拉的那些问题。 如果学会了以下三种运用拖拉的办法,我们可能就会依赖上拖拉所带来的益处: 作为一种间接方式抵制来自当权者的压力。 通过给一个让人失望、不够完美的业绩提供借口,将其作为一种减轻对失败的恐惧的方式。 通过不使全力的办法,将其作为一种抵御对失败的恐惧的方式。 建立安全感 :走出拖拉的第一大步 为了更好地理解你是怎样学会拖拉的 ,我请你发挥想象 ,暂时接受一个比喻 ,在这个比喻中 ,考试、工作或人生中其他的任务都是一块木板。 场景A:你所面临的任务是走过一条坚固的木板，30英尺长，4英寸厚，1英尺宽。你可以调动完成此任务所必要的任何身体的、心理的和情绪上的能力。你可以小心翼翼地一步接一步地挪，你也可以跳舞、蹦跳，或一步跃过整条木板。你能做到，一定没问题。 花几分钟的时间 ,闭上眼睛 ,想象自己就处在那种场景中。请注意自己对这项任务有什么样的感受。你是不是或多或少地有些害怕或迟疑呢 ?你是不是觉得有必要拖拉一下 ?如果不是因为对失败或犯错的害怕 ,你可能会发现 ,你推迟开始 ,是因为需要显示自己不愿意被别人要求着做某件事 ,哪怕这件事是像走一条木板那样的简单。 场景B：想象你面对的任务和前面所提到的是一样的，走过一条30英尺长、1英尺宽的木板，你同样可以发挥自己的所有的能力;只是现在，木板是悬挂在两幢楼之间，离地面有100英尺高。向对面望去，想一想你该怎样开始执行这项指令。 你有什么感受 ?有什么想法 ?你对自己说了些什么 ?花点时间想一想,你在这个场景中的反应与在场景 A中的反应有什么不同?请注意,当木板的高度发生改变,摔下来的后果更为严重时,你对这项任务的感受可能是如何快速地改变。 如果你的反应和我的研讨会上大多数参与者的反应一样,你可能发现自己的反应是:“我在考虑高度。万一摔下来了怎么办?摔倒或犯错误的后果很可能会导致死亡。” 当然,当你把注意力集中于摔倒的危险上时,你也就不会看到任务中简单的一面,并且你也会忘记,刚才你还完全有能力不折不扣地完成这项任务呢。犯错误的危险是很严重的,你得停下来考虑它对你的生命所构成的威胁。处于危急关头的,不再只是一份工作、一次考试或者一个项目,而是你的生命和你的未来。你没有办法做到心平气和,当你看着木板的另一端,想象着从 100英尺的高度落下时,你就已经感受到压力反应机制中肾上腺素的涌动。恐惧的理由是很充分的:“出了错,我就得死。”不管任务有多么的简单,也不管你有多么的卓越有才华,这种恐惧———一次错误就意味着生命的结束—让人几乎不可能毫无顾虑地迈出第一步。 矛盾集中在心理层面上,你常常就是那个将木板升离地面的人,你把一项简单任务的完成情况变成了对自我价值的考验、是否能让人满意的考验,或将是成功并幸福还是失败并痛苦的考验。在大部分情况下,你都是那位把做事与考验价值相混淆的人,而在考验价值的过程中,一次可能的错误就会让你感觉就像是世界末日的来临。如果早期教育让你相信你的自我价值是由自己的业绩所决定的,那么你肯定会将注意力集中于防止失败、摔倒的自我保护方面 ,而不仅仅限于做事本身。 你想 :“做好这份工作 ,通过这次考试或这次约会 ,将会改变我的一生 ,并让我幸福。”当一次完美的表现 ,或某个特定目标的实现成为衡量自我价值的唯一标尺 ,如果不用某些杠杆 (比如拖拉 )打破 “自我价值 =业绩表现 ”的等式而直接开启工作时 ,那么你将处于一种危险的境地。 伯克利大学的心理学家里奇 ?比里 (Rich Beery)说:对失败的担心源自于一种推测 ,即你所产出的 ,反映的是你的整体能力。然后 ,你会运用拖拉 ,保护自己的价值不会受到别人的评判。 (2)用完美主义把任务抬高到离地 100英尺的地方 ,这样任何错误就等同于死亡 ,而任何失败或拒绝都不能被容忍。 你要求自己十全十美地完成它 ———没有焦虑 ,听众完全接受 ,没有批评。 例如 ,我们当中许多人觉得 ,绩效测量出的不仅是我们的能力,而且也测量出我们作为人的价值。如果努力工作而不出色,我们会感到一蹶不振,好像自己不能胜任这份工作一样。我们告诉自己:“如果全力以赴,而我的绩效、书籍或作品仍然不够优秀,我是不会原谅自己的。”所以,我们拖拉,以避免在工作中出尽全力,并逃避自我批评。 (3)当自然压力反应系统产生出肾上腺素,以应对生命威胁时,你发现自己在焦虑中一动不动。 在此种任务上码放的问题越多,一个错误发生之后所带来的威胁也就越为严重。所以,在一连串的 “万一”中,你建立了一种一排多米诺骨牌轰然倾塌的景象———一个错误导致流失一位客户、导致丢掉一份工作、导致寻找另一份工作的所有尝试都遭到失败、导致婚姻的破裂,如此等等。有了这么一些想象,你着实很容易感受到紧张和压抑,然后又从拖拉中寻求短暂的放松。 (4)运用拖拉来逃避矛盾,从而让最后期限越来越近,由时间所产生的压力会激发出更多的焦虑和更加紧迫、更加骇人的威胁。 你同样通过推迟足够的时间,以便不能被考验出真实的能力—也就是在足够的时间里你所能做的,就是来逃避那个可怕的等式:自我价值 =业绩表现。 (5)你运用某个实际的威胁 ,比如一场大火或一个最后期限 ,把自己从完美主义中解放出来 ,以十足的动力投入行动。 这肯定是一种绕了大弯、代价高昂的手段 ,但不管怎么说,它克服了完美主义以及对失败的担忧的侵害。你再次学会,拖拉是有意义的 ,并且自己可以从中获得好处。而拖拉也将使你止于这个恶性循环 ,直到你消解掉它 ,并取而代之以更为有效、也更为有益的工作模式与价值处理方法。 。。。 怎样进行自我对话 拖拉者区别于高效者的五种自我陈述 通过几年的学习和对自己及培训与理疗客户们拖拉问题的考查 ,我找到了五种导致拖拉的消极态度的自我陈述 ,它们让拖拉者区别于高效者。并不是每一种征兆都契合于你的拖拉模式 ,但找出下列五种之中你所运用的消极陈述 ,将会帮助你用我前面阐述过的积极挑战方式去替代它。 第一种 :“我不得不做 ”的消极想法 整天重复 “我不得不做 ”(意思是说 “我不得不去做 ,但我不想做 ”)这样的话 ,会给你一种犹豫感和受害感 (“我不得不做 ,但如果我有权力的话 ,我就不会去做了 ”),会让拖拉行为变得合理化。只要认清了这样的自我陈述及其背后的受害态度 ,你就会希望马上用一种选择性的陈述和一种自我增强能力的态度去挑战它。 用 “我选择做 ”取代 “我不得不做 ” 高效者式的语言、态度和行为 ,可以通过特定的练习来获得。例如 ,如果你是坐在桌子边寻找没有回复的邮件和一张未回电话的清单 ,你可能会注意到的第一件事情就是 ,你的双肩以一种压抑而疲惫的方式 ,下垂并前倾。这是一个明显的信号 ,意味着即使你没有听到自己说 “不得不做 ”,你也已经有了受害感 ,而不是感到有责任。在意识到这一点的那一刻 ,马上选择工作 ,或者是选择承担自己推迟的责任。运用对消极想法或态度的认识 ,反过来让自己拥有高效者的选择式、力量式的态度。 第二种 :“我必须完成 ”的消极想法 告诉自己 “我必须完成 ”,让自己把注意力集中在未来某个时刻出现的情景当中去 ,却从不告诉自己应该从哪里开始着手。“完成 ”是一个看不清的遥远之地 ,从你现在可能的技能、自信和观察来看 ,还有一段长长的距离。这样的专注会让任务变得更加的无从下手 ,甚至是不可能完成。它需要用一种从现在开始的坚定决心来进行挑战和取代。 用 “我什么时候开始 ”取代 “我必须完成 ” “我什么时候开始 ?”是高效者的一条警句。它始终表现出对任务完成情况的焦虑和对现在能处理事务的明确专注。这句话起着一个反馈器的作用 ,它能把任何摇摆不定的注意力推回到项目的起始之处。而当你不能从现在开始的时候 , “我下一次能从什么时候开始 ?”这样的问法 ,能让你准备好向可见的未来径直而轻松地出发 ,让你清楚地看到 ,你将在什么时候、什么地点、以什么事情作为开始。 第三种 :“这个项目大且重要 ”的消极想法 想着一个项目多么的大且重要 ,会让你无从下手的感觉更加强烈。你实际上所说的是 :“我不知道我怎样才能应付这样巨大的一个任务。这个任务很重要 ,它必须给每一个人留下深刻的印象。这是我人生中的一次难得的机会。” 项目对你而言越是巨大 ,越是无从下手 ,你拖拉的可能性也就越大。当你采取所有相关步骤 ,想象着关于这一重要项目所有紧要的事情 ,从而让自己感到无所适从的时候 ,动力与好奇心会被焦虑所取代。 用 “我可以走出一小步 ”取代 “这个项目大且重要 ” 每当你开始在一个大型的、向你压顶而来的项目面前感到无所适从的时候 ,试着提醒自己 :“我可以走出一小步。一小步 ,一份简单又粗糙的草稿、一个不完美的框架、一声轻轻的问候。现在 ,我所需要做的就是这些。”你不可能一下子就建起一座大厦。你现在能够做的所有的事情 ,只是给地基浇筑混凝土、钉钉子、筑墙 ———一次一小步。你不可能马上就写出一本完整的书 ;你只能一次写一个章节 ,几页纸。一个简单而微小的步骤是你所知道的你能在现在完成的全部事情。与巨大的事业相比较 ,这个可操作的步骤会给你留下时间 ,在一系列小步骤的间隙中 ,学习、休息、休整。每一个步骤中 ,你都有时间来欣赏自己的成就 ,对你前进的方向获得新的认识 ,并再次在你的长远目标上下定决心。 。。。 |
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