【早安健康／白乙君編譯】怎麼控制飲食都無法消除下半身肥胖，是許多人的困擾。日本首都大學理學療法學科教授竹井仁指出，下半身肥胖不只是肌肉與脂肪的問題，更和腰椎盤過度彎曲有關！當身體重心長期後傾，不僅小腹凸出、下半身多贅肉，減少使用身體前側肌肉，更會導致髖關節與骨盆承受壓力，招來慢性腰痛。不妨一起動動身體，身體正了就能瘦，也跟腰痛說掰掰。
檢查3步驟，確認你是否腰椎盤突出
1. 赤腳背對牆壁，腳後跟與牆壁距離約5公分。
2. 將後腦勺、臀部、後背貼靠在牆上。
3. 若是牆壁與腰的距離可以輕鬆塞入一個拳頭，就說明你有腰椎盤突出、骨盆前傾的跡象（正常應為一個手掌的厚度）。
根據日本經濟新聞報導，體重70公斤的人，若腰椎盤突出，仰躺時腰部將承受30公斤的負重，站立時則為70公斤，坐著時則將高達100公斤，對腰部造成極大的負擔。
動動身體！3方法改善腰椎盤突出
【方法1】搖晃式體操
腰椎盤突出的人，長期將骨盆前傾，支撐身體重量，導致腹肌力量變弱，常有小腹凸出的特徵。藉由搖晃式體操，同時鍛鍊腹直肌與臀大肌，不僅能改善姿勢不良，還可以緊實腹部，修飾臀部線條。
步驟
1. 屈膝坐時，將雙手放在膝蓋上。
2. 像搖椅一樣，將身體重心向後倒，在重心快要不穩時，身體再往前傾倒。
3. 當腳底板快碰到地面時，再度向後晃。
4. 緩慢地持續前後搖晃5回合即可。
【方法2】腸腰肌伸展法
腸腰肌是從骨盆與腰椎向下延伸到大腿的肌群，當這組肌群過緊時，不僅會引起腰痛，還會造成下半身血液不循環，導致水腫與肥胖。
步驟
1. 腳尖點地，將雙手撐在地面。
2. 右膝彎曲，膝蓋不要超過腳尖，同時左膝向後延伸，膝蓋幾乎貼地。
3. 延展左大肌，同時身體向前傾，會有緊繃的感覺。
4. 維持20～30秒後，左右互換，共計3回合。
【方法3】臀大肌鍛鍊法
藉由以下體操，除了再次伸展腸腰肌，還能活動髖關節，鍛鍊臀大肌，不僅能改善骨盆前傾，還可以達到提臀效果。
步驟
1. 呈臥趴姿勢，在腹部下方放一個枕頭或靠墊。
2. 雙腳屈膝，只用左臀部的力量抬起大腿，並維持5秒。
3. 左右互換，合計5回合。
穩住脊椎骨盆，告別腰痠背痛！復健醫教你在家慢動作練核心
檢查3步驟，確認你是否腰椎盤突出
1. 赤腳背對牆壁，腳後跟與牆壁距離約5公分。
2. 將後腦勺、臀部、後背貼靠在牆上。
3. 若是牆壁與腰的距離可以輕鬆塞入一個拳頭，就說明你有腰椎盤突出、骨盆前傾的跡象（正常應為一個手掌的厚度）。
根據日本經濟新聞報導，體重70公斤的人，若腰椎盤突出，仰躺時腰部將承受30公斤的負重，站立時則為70公斤，坐著時則將高達100公斤，對腰部造成極大的負擔。
動動身體！3方法改善腰椎盤突出
【方法1】搖晃式體操
腰椎盤突出的人，長期將骨盆前傾，支撐身體重量，導致腹肌力量變弱，常有小腹凸出的特徵。藉由搖晃式體操，同時鍛鍊腹直肌與臀大肌，不僅能改善姿勢不良，還可以緊實腹部，修飾臀部線條。
步驟
1. 屈膝坐時，將雙手放在膝蓋上。
2. 像搖椅一樣，將身體重心向後倒，在重心快要不穩時，身體再往前傾倒。
3. 當腳底板快碰到地面時，再度向後晃。
4. 緩慢地持續前後搖晃5回合即可。
【方法2】腸腰肌伸展法
腸腰肌是從骨盆與腰椎向下延伸到大腿的肌群，當這組肌群過緊時，不僅會引起腰痛，還會造成下半身血液不循環，導致水腫與肥胖。
步驟
1. 腳尖點地，將雙手撐在地面。
2. 右膝彎曲，膝蓋不要超過腳尖，同時左膝向後延伸，膝蓋幾乎貼地。
3. 延展左大肌，同時身體向前傾，會有緊繃的感覺。
4. 維持20～30秒後，左右互換，共計3回合。
【方法3】臀大肌鍛鍊法
藉由以下體操，除了再次伸展腸腰肌，還能活動髖關節，鍛鍊臀大肌，不僅能改善骨盆前傾，還可以達到提臀效果。
步驟
1. 呈臥趴姿勢，在腹部下方放一個枕頭或靠墊。
2. 雙腳屈膝，只用左臀部的力量抬起大腿，並維持5秒。
3. 左右互換，合計5回合。
穩住脊椎骨盆，告別腰痠背痛！復健醫教你在家慢動作練核心
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【早安健康編輯部】
人直立行走就是要空出兩隻手，可以有更多空間來從事更多的事情，「可是相對來講，腰椎就變成整個身體的核心部位，腰椎穩定度又跟骨盆非常相關」，毛琪瑛說：「骨盆要在一個正確的位置，不過度的前傾或後傾，因為骨盆上面就是腰椎，骨盆歪斜，又影響脊椎受力，其實他們是一體的」。
為了維持腰椎及骨盆的穩定，從背部到骨盆周圍的肌肉也必須足夠有力，其中以腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌為主的核心肌群，就是一群掌控脊椎及骨盆穩定的重要肌肉。簡單來說，如果人是一頂帳篷，脊椎是撐起帳篷的柱子 ，核心肌群就是鋼索，可以將柱子穩穩固定在地上。
不必拉腰一輩子！練肌力讓身體回正，肌鬆緩痠痛
也因為疼痛通常可能和脊椎擺位不正有關，脊椎變形刺激壓迫到神經，神經問題引起肌肉緊繃導致腰背疼痛，毛琪瑛認為，當我們將脊椎、骨盆放回正確位置，可以讓身體適度放鬆，進而達到減輕神經刺激、預防緩解腰痠背痛的效果。但是該怎麼做呢？
「正確的運動很重要」，毛琪瑛說：「核心肌群、深層肌肉有訓練，骨盆、腰椎都會在正確的擺位，這也是肌肉最放鬆的狀態，因為脊椎角度對，肌肉不必一直收縮。」她也笑說，很多病人做拉腰治療確實有效，可是不可能拉一輩子，「所以我們在做復健治療牽引的同時，還會帶到很多治療性運動，其實這個觀念是很重要的。」
造橋運動
造橋運動能讓脊椎得到好的延展，對於中高年紀的人，有背痛問題的人，不論是退化性關節炎，或是椎間軟骨突出，都是很好的運動，過程中有一些要特別注意的地方，若能做得好，對於核心訓練、骨盆穩定度、臀部肌力，都會很有幫助。
STEP1
平躺在床上，雙膝彎曲，腳踩在床上，雙手貼在腰兩側的床上，腰部下方有個小小彎度（老鼠洞），接著將骨盆後傾，肚臍去找腰、腰貼緊床，這時候老鼠洞就不見了。
STEP2
手也可以往下用力幫忙撐起，將尾骨上抬，朝向天空，脊椎一節一節抬起，從腰椎到胸椎，像從床上拉起一串珠子，到頂時，膝關節、大腿關節、肩關節呈一直線，肚子不過度往上頂，臀部收縮用力。
POINT：肚子過度上頂，反而會對脊椎造成較大壓力。
從胸椎一節一節放下，像把一串珠子放到床上，尾骨仍朝向天空，收肚子，大腿前側放鬆，這時腰下的老鼠洞又會出現。
POINT：覺得比較緊的地方，可以在過程中多維持一下，多延展那一節脊椎。
腰椎是人體核心！腰椎骨盆要穩定，核心肌群要有力
人直立行走就是要空出兩隻手，可以有更多空間來從事更多的事情，「可是相對來講，腰椎就變成整個身體的核心部位，腰椎穩定度又跟骨盆非常相關」，毛琪瑛說：「骨盆要在一個正確的位置，不過度的前傾或後傾，因為骨盆上面就是腰椎，骨盆歪斜，又影響脊椎受力，其實他們是一體的」。
為了維持腰椎及骨盆的穩定，從背部到骨盆周圍的肌肉也必須足夠有力，其中以腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌為主的核心肌群，就是一群掌控脊椎及骨盆穩定的重要肌肉。簡單來說，如果人是一頂帳篷，脊椎是撐起帳篷的柱子 ，核心肌群就是鋼索，可以將柱子穩穩固定在地上。
不必拉腰一輩子！練肌力讓身體回正，肌鬆緩痠痛
也因為疼痛通常可能和脊椎擺位不正有關，脊椎變形刺激壓迫到神經，神經問題引起肌肉緊繃導致腰背疼痛，毛琪瑛認為，當我們將脊椎、骨盆放回正確位置，可以讓身體適度放鬆，進而達到減輕神經刺激、預防緩解腰痠背痛的效果。但是該怎麼做呢？
「正確的運動很重要」，毛琪瑛說：「核心肌群、深層肌肉有訓練，骨盆、腰椎都會在正確的擺位，這也是肌肉最放鬆的狀態，因為脊椎角度對，肌肉不必一直收縮。」她也笑說，很多病人做拉腰治療確實有效，可是不可能拉一輩子，「所以我們在做復健治療牽引的同時，還會帶到很多治療性運動，其實這個觀念是很重要的。」
慢動作練核心！預防腰背疼痛在家也能做好簡易自我保健
造橋運動
造橋運動能讓脊椎得到好的延展，對於中高年紀的人，有背痛問題的人，不論是退化性關節炎，或是椎間軟骨突出，都是很好的運動，過程中有一些要特別注意的地方，若能做得好，對於核心訓練、骨盆穩定度、臀部肌力，都會很有幫助。
STEP1
平躺在床上，雙膝彎曲，腳踩在床上，雙手貼在腰兩側的床上，腰部下方有個小小彎度（老鼠洞），接著將骨盆後傾，肚臍去找腰、腰貼緊床，這時候老鼠洞就不見了。
STEP2
手也可以往下用力幫忙撐起，將尾骨上抬，朝向天空，脊椎一節一節抬起，從腰椎到胸椎，像從床上拉起一串珠子，到頂時，膝關節、大腿關節、肩關節呈一直線，肚子不過度往上頂，臀部收縮用力。
POINT：肚子過度上頂，反而會對脊椎造成較大壓力。
從胸椎一節一節放下，像把一串珠子放到床上，尾骨仍朝向天空，收肚子，大腿前側放鬆，這時腰下的老鼠洞又會出現。
POINT：覺得比較緊的地方，可以在過程中多維持一下，多延展那一節脊椎。
