核心肌群锻炼:即躯干肌肉锻炼,可加强腹部、背部、腰部等肌肉强度韧性;不仅适用于健康群体的锻炼,也适用于腰肌劳损、强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症等腰背痛患者;锻炼强度应根据个人体质,疾病程度个性化定制,以不引起疼痛,不加重病情为适宜;每一式均需重复5次为循环,若动作熟练,习惯后可追加至10-15次循环。
第一式:部分仰卧起坐
双脚蹬在墙面:髋膝关节弯曲均为90°,双手交叉抱于胸前,收紧腹部肌肉,抬起头、颈、肩部,坚持3个深呼吸,休息,再重复;
第二式:脊柱桥
膝关节弯曲自然躺下,收紧腹部肌肉;将臀部抬起,使得膝关节、臀部、肩部在一条直线上,坚持3个深呼吸,休息,再重复。
第三式:单腿腹压
膝盖弯曲自然躺下,双脚底贴于地面,收紧腹部肌肉;抬起一侧腿,同侧手臂伸直,从正面做抵抗运动,保持手臂伸直,头、颈、肩背不离开地面,坚持3个深呼吸,休息,换另一侧肢体;
第四式:单腿抵抗
A自然平躺抬起一侧膝盖,对侧手臂伸直,从侧面做对抗运动,坚持3个深呼吸,换腿;
B:同侧膝关节与同侧手臂做抵抗运动,坚持3个深呼吸,换腿;
第五式:髋膝对抗
膝盖弯曲,自然躺下;一腿抬起,使髋膝关节呈90°,将手置于膝上,与膝关节做对抗运动,保持手臂垂直,坚持3个深呼吸;习惯后可同时抬起双腿,做对抗运动;
未完待续,敬请期待!
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