“分化训练”是.威德健美训练法”的核心。乔.威德在1942年打破厂常规单一的训练方式,他提出了“分化训练”,这个训练方法至今还一直被作为健美训练的座右铭。
”分化训练“是把全身各部位肌肉群分成几个训练课程.把全身各部位一分为二,一分为三,甚至分得更多些.从而使全身各部位肌肉群都能获得充分的时间进行训练,并有充足的恢复时间,达到迅速提高训练水平的目的,使全身各部位肌肉群按比例匀称地发展起来。
1. “分化训练.内容的划分:
(1)以肌肉的用力特点来划分的.它是以“椎”和“拉”的动作特点来划分.
1 ”推“ 的动作: 是指“胸、肩和肱三头”的用力特点。
2 “拉” 的动作: 是指“背。肱二头“的用力特点。
在’双分化”训练课中,一般把“腿”列入“拉”的动作内。如果在三分化训练中,把“腿”包括大腿和小腿,另划一类,腹和前臂可任意安排在那一类。
(2)以“上身”和“下身’的训练动作来划分的。
它是把“胸、背、肩,臂”划为一类,另一类是“腹、大腿、小腿和卜背”。
(3)以.躯干.和“四肢’的训练动作来划分的。
它是把“胸、背、肩、腹’划为一类,另一类是“上臂,前臂、大腿、小腿”。
(4)以“重点”、“非重点’或“强”、“弱’的训练动作来划分的.
它是把重点需加强训练和薄弱的部位,放在每次训练课的前面进行。把非重点或较强的部位放在一次训练课的后面进行训练。
(5)以上肢和下肢交叉的训练动作来划分的。
它是在训练课中,躯干,上肢、下肢的训练动作交叉的安排来进行分化训练。
(6)以双关节(基本)动作和单关节(孤立)动作的训练来划分的.
它是把双关节训练肌肉块的动作,放在训练这个部位的前面,把单关节的孤立训练肌肉线条和形态的动作,放在训练这个部位的后面进行训练。
(7)以“大小肌肉群’的综合安排训练动作来划分的.
它是指在分化训练中,把每次训练课根据不同的分化方案,分别安排有两块大肌肉群和一块小肌肉群、两块大肌肉群和两块小肌肉群,一块大肌肉群和两块小肌肉群或其他安排力.法来进行分化训练。以使局部位肌肉群有更多的时间和更合理的进行训练,并有充分的恢复时间,以达到最佳的训练效果。
2.分化训练的分类:
(1)三天分化训练:
1.三天三分化的周间训练。每个部位每周练二天(隔天训练一次)。
2.三天二分化的周间训练.每个部位每周练两天(隔天训练一次)。
上述两种分化方案适合初级或初中级水平训练。
3.三天三分化训练,即练三天,休息一天的循环训练(包括周日在内)。在两个循环训练中,每个部位锻炼两次。
4.三天三分化上、下午的循环训练,即练三天,休息一天。在三天的上、下午各安排一块大肌肉群和一块小肌肉群,
每个部位两个循环训练中,可以锻炼两次。
上述两种分化训练适宜于高级以上水平的运动员。
(2)四天分化训练
1.双分化的周间训练.每周练四天,休息三天、每个部化在每周间训练两次。
这种分化训练适宜中级或高级水平运动员。
2.四分化的循环训练。即练四天,休息—天的循环训练(包括星期日在内)。在两个循环训练中、每个部化锻炼两次。
3.四天四分化分上、下午循环训练。也是练四天休息一天的循环训练。把大肌肉群和小肌肉群分别安排在上、下午训练。
上述两种分化训练是适宜高级以上水平的运动员。
(3)五天分化训练:
①五天双分化的循环训练。每周练五天,休息两天,每个部位每周锻炼2—3次。
②五天二分化的循坏训练。每周练五天,休息两天。每周每个部位锻炼l—2次。这是把三分化训练在每周五天内进行循环训练。
以上两种分化训练适宜高级水平运动员。
(4)六天分化训练:
①六天双分化的循环训练。每周内连续练六天,休息.天,每周内每个部位镏炼二次。
②六天双分化上、下午的循环训练。每周练六天分上、下午的循环训练,每周每个部份练两次。
③六天二分化的循环训练。每周连续六人,休息—大,每周鲤个部位练两次,或是三天三分化作周间的双循环训练.
④六天三分化分上、下午的循环训练。每周六天分上、下午的循环训练,每周每个部位练两次.
3.分化训练分类的分部位例单:
(1)三天分化训练:
①三天三分化的循环训练,连续练二大,休息一天.每天练一次,每个部位每周练两次。
a 以推、拉动作来划分的分化部位。
例a:
第一天:胸、肩、肱三头、腹。
第二天:大腿、小腿、腹。
第三天:背、肱二头,前臂。 。
例b:
第一天:胸、肩、肱三头、前臂.
第二天:背、肱二头、小腿。
第三天:股四头、股二头、腹。
b.以躯干,四肢动作来划分的分化部位:
例:
第一天:胸、背。第二天:肩、臂。第三天:腹,腿。
② 三天三分化,分上、下午的循环训练。连续练三天、休息一天。每天分上、下午训练.每个部位每周练两次.
例a:第一天:(上午)、腹,胸(下午),肩。
第二天:(上午),腹,背(下午),肱二头,前臂。
第三天:(上午),腹,大腿(下午),肱三头、小腿。
例b:第一天:(上午)、胸,(下午)、肩,(晚上)、小腿。
第二天:(上午)、肱三头,(下午)、下背,(晚上)、股二头。
第三天:(上午)、背,(下午)、股四头,(晚上)、腹。
(2)四天分化训练:
①四天双分化的周间训练,即一周内练四天,休息三天,例如:星期一、二、四、五练,星期三,六,日休息
a.以推、拉动作划分的分化:
星期一、四:胸,肩、肱三头、前臂、腹。
星期二,五:大腿,背、肱二头、小腿。
b.以上身、下身动作划分的分化:
星期一、四:背,胸、肩,臂、腹。
星期二、五:股四头、股二头、下背、小腿。
②四天四分化的循环训练。连续练四天,休息—天。
例a:
第一天:胸、腹。
第二天:背、肱二头。
第三天:腹,肩、肱三头。
第四天:大腿,小腿。
例b:
第一天:腹、肱三头、小腿。
第二天:股四头.腹。
第三天:肩,肱二头。
第四天:背,股二头、腹。
③四天四分化. 分上、下午的循环训练.练四天,休息一天,每天分上、下午训练。
例:第一天(上午)股四头(下午)股二头,下背。
第二天(上午)臂(下午)小腿,腹。
第三天(上午)背(下午)有氧训练。
第四天(上午)胸(下午)肩、腹。
④周间四天四分化。练四天休息三天。
星期一:股四头、股二头、小腿。
星期三:背、斜方肌。
星期五:胸、肱三头、腹。
星期六:肩、肱二头。
(3)五天分训练
①五天双分化的周间循环训练.
例:第一课:胸,肩、肱三头、前臂、腹。
第二课:大腿,背、肱二头、小腿。
星期一 星期二 星期四 星期五 星期六
第一个星期 (一) (二) (一) (二) (一)
第二个星期 (二) (一) (二) (一) (二)
第三个星期 (一) (二) (一) (二) (一)
第四个星期 (二) (一) (二) (一) (二)
②五天三分化的周间循环训练。
例: 第一课:胸、肩、肱三头、腹。
第二课:背、肱二头、前臂。
第三课:大腿、下背、小腿。
星期一 星期二 星期四 星期五 星期六
第一个星期 (一) (二) (三) (一) (二)
第二个星期 (三) (一) (二) (三) (一)
第三个星期 (二) (三) (一) (二) (三)
③五天五分化的循环训练:
第一天:背、斜方肌
第二天:胸、腹
第三天:肩、肱三头
第四天:肱二头,前臂
第五天:大腿、小腿
(4)六天分化训练:
这种分化训练是适宜高级以上水平或有较好基础的运动员采用,并还要有较好的营养和能提供一定的补
充运动营养品以及具有充分的恢复条件者。
它是连续练六天,休息一天,各部位肌肉群每周练两次或三次,这种训练强度较大。
①六人双分化的周间训练,每周每个部位练三次,每天人练一次。
a.以推拉来划分的分化。
星期一、三、五:胸,肩、肱三头,小腿。
星期二、四、六:腹、腿,背、肱二头、前臂。
b.以躯干、四肢来划分的分化。
星期—、三、五:胸、背、肩,腹。
星期二、四、六:大腿,上臂、前臂,小腿。
③六天三分化的循环训练,每周每个部位练两次。
星期一、四:胸、肩、肱三头。
星期二、五:背、肱二头、前臂。
星期三.六:腹、大腿、小腿。
4、六天三分化,分上、下午的周间循环训练。每周每个部位部位练两次,每天分上、下午训练。
星期一、四(上午):胸、(下午)背。
星期二、五(上午):肩、腹(下午)肱二头。小腿。
星期三、六(上午):肱二头(下午)腿。
星期日:有氧训练。
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