“分化训练”是．威德健美训练法”的核心。乔．威德在1942年打破厂常规单一的训练方式，他提出了“分化训练”，这个训练方法至今还一直被作为健美训练的座右铭。
　　”分化训练“是把全身各部位肌肉群分成几个训练课程．把全身各部位一分为二，一分为三，甚至分得更多些．从而使全身各部位肌肉群都能获得充分的时间进行训练，并有充足的恢复时间，达到迅速提高训练水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例匀称地发展起来。

　　
1．　“分化训练．内容的划分：
　　
(1)以肌肉的用力特点来划分的．它是以“椎”和“拉”的动作特点来划分．
　　1 ”推“ 的动作：　是指“胸、肩和肱三头”的用力特点。
　　2 “拉” 的动作：　是指“背。肱二头“的用力特点。
　　在’双分化”训练课中，一般把“腿”列入“拉”的动作内。如果在三分化训练中，把“腿”包括大腿和小腿，另划一类，腹和前臂可任意安排在那一类。
　　
(2)以“上身”和“下身’的训练动作来划分的。
　　它是把“胸、背、肩，臂”划为一类，另一类是“腹、大腿、小腿和卜背”。
　　
(3)以．躯干．和“四肢’的训练动作来划分的。
　　它是把“胸、背、肩、腹’划为一类，另一类是“上臂，前臂、大腿、小腿”。
　　
(4)以“重点”、“非重点’或“强”、“弱’的训练动作来划分的．
　　它是把重点需加强训练和薄弱的部位，放在每次训练课的前面进行。把非重点或较强的部位放在一次训练课的后面进行训练。
　　
(5)以上肢和下肢交叉的训练动作来划分的。
　　它是在训练课中，躯干，上肢、下肢的训练动作交叉的安排来进行分化训练。
　　
(6)以双关节(基本)动作和单关节(孤立)动作的训练来划分的．
　　它是把双关节训练肌肉块的动作，放在训练这个部位的前面，把单关节的孤立训练肌肉线条和形态的动作，放在训练这个部位的后面进行训练。
　　
(7)以“大小肌肉群’的综合安排训练动作来划分的．
　　它是指在分化训练中，把每次训练课根据不同的分化方案，分别安排有两块大肌肉群和一块小肌肉群、两块大肌肉群和两块小肌肉群，一块大肌肉群和两块小肌肉群或其他安排力．法来进行分化训练。以使局部位肌肉群有更多的时间和更合理的进行训练，并有充分的恢复时间，以达到最佳的训练效果。
　　

2．分化训练的分类：
　　
(1)三天分化训练：
　　1.三天三分化的周间训练。每个部位每周练二天(隔天训练一次)。
　　2.三天二分化的周间训练．每个部位每周练两天(隔天训练一次）。
　　上述两种分化方案适合初级或初中级水平训练。
　　3.三天三分化训练，即练三天，休息一天的循环训练（包括周日在内）。在两个循环训练中，每个部位锻炼两次。
　　4.三天三分化上、下午的循环训练，即练三天，休息一天。在三天的上、下午各安排一块大肌肉群和一块小肌肉群，
每个部位两个循环训练中，可以锻炼两次。
　　上述两种分化训练适宜于高级以上水平的运动员。
　
(2)四天分化训练
　　1.双分化的周间训练．每周练四天，休息三天、每个部化在每周间训练两次。
　　这种分化训练适宜中级或高级水平运动员。
　　2.四分化的循环训练。即练四天，休息—天的循环训练(包括星期日在内)。在两个循环训练中、每个部化锻炼两次。
　　3.四天四分化分上、下午循环训练。也是练四天休息一天的循环训练。把大肌肉群和小肌肉群分别安排在上、下午训练。
　　上述两种分化训练是适宜高级以上水平的运动员。

(3)五天分化训练：
　　①五天双分化的循环训练。每周练五天，休息两天，每个部位每周锻炼2—3次。
　　②五天二分化的循坏训练。每周练五天，休息两天。每周每个部位锻炼l—2次。这是把三分化训练在每周五天内进行循环训练。
　　以上两种分化训练适宜高级水平运动员。
　　
(4)六天分化训练：
　　①六天双分化的循环训练。每周内连续练六天，休息．天，每周内每个部位镏炼二次。
　　②六天双分化上、下午的循环训练。每周练六天分上、下午的循环训练，每周每个部份练两次。
　　③六天二分化的循环训练。每周连续六人，休息—大，每周鲤个部位练两次，或是三天三分化作周间的双循环训练．
　　④六天三分化分上、下午的循环训练。每周六天分上、下午的循环训练，每周每个部位练两次．
　  

3．分化训练分类的分部位例单：
　　(1)三天分化训练：
　　①三天三分化的循环训练，连续练二大，休息一天．每天练一次，每个部位每周练两次。
　a 以推、拉动作来划分的分化部位。
　　
　　例a：
　　第一天：胸、肩、肱三头、腹。
　　第二天：大腿、小腿、腹。
　　第三天：背、肱二头，前臂。　　。
　　
　　例b：
　　第一天：胸、肩、肱三头、前臂．
　　第二天：背、肱二头、小腿。
　　第三天：股四头、股二头、腹。

　 b．以躯干，四肢动作来划分的分化部位：
　　例：
　　第一天：胸、背。第二天：肩、臂。第三天：腹，腿。
　②　三天三分化，分上、下午的循环训练。连续练三天、休息一天。每天分上、下午训练．每个部位每周练两次．
　　例a：第一天：(上午)、腹，胸(下午)，肩。
　　第二天：(上午)，腹，背(下午)，肱二头，前臂。
　　第三天：(上午)，腹，大腿(下午)，肱三头、小腿。
　　
　　例b：第一天：(上午)、胸，(下午)、肩，(晚上)、小腿。
　　第二天：(上午)、肱三头，(下午)、下背，(晚上)、股二头。
　　第三天：(上午)、背，(下午)、股四头，(晚上)、腹。
　
(2)四天分化训练：
　
①四天双分化的周间训练，即一周内练四天，休息三天，例如：星期一、二、四、五练，星期三，六，日休息
　a．以推、拉动作划分的分化：
　　星期一、四：胸，肩、肱三头、前臂、腹。
　　星期二，五：大腿，背、肱二头、小腿。
　b．以上身、下身动作划分的分化：
　　星期一、四：背，胸、肩，臂、腹。
　　星期二、五：股四头、股二头、下背、小腿。
　
②四天四分化的循环训练。连续练四天，休息—天。
　　例a：
　　第一天：胸、腹。
　　第二天：背、肱二头。
　　第三天：腹，肩、肱三头。
　　第四天：大腿，小腿。
　　例b：
　　第一天：腹、肱三头、小腿。
　　第二天：股四头．腹。
　　第三天：肩，肱二头。
　　第四天：背，股二头、腹。

③四天四分化．　分上、下午的循环训练．练四天，休息一天，每天分上、下午训练。
　例：第一天(上午)股四头(下午)股二头，下背。
　　第二天(上午)臂(下午)小腿，腹。
　　第三天(上午)背(下午)有氧训练。
　　第四天(上午)胸(下午)肩、腹。
　④周间四天四分化。练四天休息三天。
　　星期一：股四头、股二头、小腿。
　　星期三：背、斜方肌。
　　星期五：胸、肱三头、腹。
　　星期六：肩、肱二头。
　
(3)五天分训练
　①五天双分化的周间循环训练．
　例：第一课：胸，肩、肱三头、前臂、腹。
　　　第二课：大腿，背、肱二头、小腿。
　　　　　　 星期一　星期二　 星期四　 星期五　星期六
第一个星期　 (一)　　 (二)　　 (一)　　(二)　　 (一)
第二个星期　 (二)　　 (一)　　 (二)　　(一)　　 (二)
第三个星期　 (一)　　 (二)　　 (一)　　(二)　　 (一)
第四个星期　 (二)　　 (一)　　 (二)　　(一)　　 (二)　　　

②五天三分化的周间循环训练。
例：　第一课：胸、肩、肱三头、腹。
　　　第二课：背、肱二头、前臂。
　　　第三课：大腿、下背、小腿。
　　　　　　　 星期一　星期二　星期四　星期五　星期六
第一个星期　　 (一)　　 (二)　　 (三)　　(一)　　 (二)
第二个星期　　 (三)　　 (一)　　 (二)　　(三)　　 (一)
第三个星期　　 (二)　　 (三)　　 (一)　　(二)　　 (三)

③五天五分化的循环训练：
　　第一天：背、斜方肌
　　第二天：胸、腹
　　第三天：肩、肱三头
　　第四天：肱二头，前臂
　　第五天：大腿、小腿
　　
(4)六天分化训练：
　　这种分化训练是适宜高级以上水平或有较好基础的运动员采用，并还要有较好的营养和能提供一定的补
充运动营养品以及具有充分的恢复条件者。
　　它是连续练六天，休息一天，各部位肌肉群每周练两次或三次，这种训练强度较大。
　　①六人双分化的周间训练，每周每个部位练三次，每天人练一次。
　　a．以推拉来划分的分化。
　　星期一、三、五：胸，肩、肱三头，小腿。
　　星期二、四、六：腹、腿，背、肱二头、前臂。
　　b．以躯干、四肢来划分的分化。
　　星期—、三、五：胸、背、肩，腹。
　　星期二、四、六：大腿，上臂、前臂，小腿。
　　
　　③六天三分化的循环训练，每周每个部位练两次。
　　星期一、四：胸、肩、肱三头。

星期二、五：背、肱二头、前臂。
星期三．六：腹、大腿、小腿。
　
4、六天三分化，分上、下午的周间循环训练。每周每个部位部位练两次，每天分上、下午训练。
　星期一、四(上午)：胸、(下午)背。
　星期二、五(上午)：肩、腹(下午)肱二头。小腿。
　星期三、六(上午)：肱二头(下午)腿。
　星期日：有氧训练。