今天是端午节，端午除了吃粽子，还有一个名字叫龙舟节，有一个传统习俗是赛龙舟。
如果你看过美剧《纸牌屋》， 一定对男主角在家使用划船机锻炼的场景印象深刻。
今天丁香医生（dxy.com）就和大家来聊聊，没有江也没有湖，如何在家愉快地「划船」。
很多常年在健身房训练的人，也都很容易把划船机当成坐姿划船器，因为两者姿态很像，但它们有着本质的区别。
传统健身房的坐姿划船器
坐姿划船器，只以刺激背部肌肉群为主，并不能作为有效的有氧器械使用。
因为座位不可滑动，这个动作并不需要腿部参与，腿在整个运动过程中只是支撑身体。在核心区收紧、背部肌肉群放松的前提下，这个动作通过胳膊的屈伸，收缩背部肌肉群。
划船机
划船机使用中，需要手和脚共同配合的。这期间参与的肌群很多：从腿部发力开始，然后收紧髋关节的同时，核心区自然发力，并且用手把划船机的手柄向后拉到胸附近。
如果做对了这套动作，整个过程可以很累，是比较高效的有氧运动。
有健身经验的朋友，可以想象自己在做硬拉，因为整个动作很像硬拉。全程动作主要在于熟练和连贯性，要注意控制呼吸和频率，每次完成要有节奏感。
1. 固定双脚
首先把脚固定好在脚踏上，一定要勒紧，保证运动安全。
男性坐着的时候，可以稍微髋关节外展一些，也就是两腿稍微张开，不然做久了会感觉蛋蛋被挤压。
注意背部和肩膀的放松，不用太过紧张。
2. 腿部发力启动
启动阶段，基本上是靠腿带动，腿部完成一个蹬踏发力就好，注意腿不要完全伸直。你会明显感觉到腿部，尤其是大腿前部的股四头的发力。
3. 注意全程坐姿
划船机全程，保持自然状态下的坐姿，腰腹核心区要收紧，一定不要身体前倾、撅着屁股。
个人建议：上半身略微后仰的同时，收紧核心区的话，对腰腹的刺激作用会更大。当然，不建议有伤病或者柔韧性差的人这样做。
如果你做的时候，感觉自己身体摇晃、要从座椅上掉下来的话，说明你发力的动作是错的，而且有可能后仰太多，或者核心区没有收紧。
4. 回拉向后滑行
向后回拉到胸部以下即可，不要刻意地端着肩膀。可以依据自己的运动强度和训练计划，增加爆发力，也就是回拉速度。
向后滑行时，调整呼吸为吐气，腹部依然收紧。
5. 回放向前滑行
然后划船机手柄回放到初始，向前滑行，调整呼吸为吸气。
从运动效率来说，同样时间内，划船机比跑步机上消耗更大。
从危险性来说，跑步机伴随着跌落、膝盖伤害、崴脚等风险，而这些在划船机上都不会出现。
从肌肉锻炼来说，在跑步机上不能很好地锻炼爆发力，也不能调动更多肌肉群做肌肉耐力训练，而这些在划船机上都可以。
可见，划船机的优点很突出。
椭圆机
椭圆机虽然能让较多肌肉群参与到，但本身只是一个简单的蹬踏动作。很多人在做椭圆机的时候，脚的位置是不固定的，又习惯握着手柄，这就导致腹横肌、腹内外斜肌受力不同，没蹬几分钟，整个身体就会「跑偏」。
另外，椭圆机本身很容易损坏，无法折叠，甚至体积庞大。尽管你也可以买到那些小巧的椭圆机，但它们在运动功能上就会有相应的缺失。
划船机
划船机就不一样了，因为脚是固定有卡带的，所以没有动作跑偏的问题。它还有一个优势是，有一些款式是可以折叠摆放的，比较方便。
在爆发力、肌肉耐力、机器体积、运动消耗等方面，单车和划船机是可以平分秋色的。
但是骑单车有一个致命的缺点，就是它过多地锻炼腿部，还没练到上身。
划船机，用力就比较平均，除了胸大肌、三角肌前束外，其它肌群根据动作完成程度，多多少少都能够较好地锻炼到。
如果你想更高效率地锻炼，那么划船机是个不错的选择，不管是爆发力训练、耐力锻炼、心肺锻炼都可以完成，包括近几年流行的高阶 HIIT 也可以。
市面上有很多不同工作原理的划船机，比如磁阻型、风阻型以及液压型这三种。这里个人比较推荐风阻的。
划船机的座位是可以在轨道上前后滑动的，而且里面的链条是可以拉拽的，请一定不要买错了。
责任编辑：海刃
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 / 作者提供 / 《纸牌屋》
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