鹤禅式,是一个可遇不可求的体式,也是一个考验你基本功的体式。
鹤禅式在瑜伽体式里属于中等进阶的体式,需要你的手臂力量和身体核心力量达到一定的要求,同时也需要你有一定的身体协调能力,对瑜伽初学者来说有一定难度。
但它又是一个极其有趣的体式,如果你掌握了鹤禅式的技巧,那么对你而言,鹤禅式就是一种“轻松舒适的玩耍”,是你每天都忍不住去品尝的“高级体式甜点”。
接下来,本文将通过一组体式序列,让你逐渐进阶,最终做到手臂平衡支撑,完成鹤禅式!
● 幻椅式是让你达到手臂平衡支撑的热身体式,它能让你的身体核心慢慢活动开,以适应手臂支撑。● 站立在你的垫子上,双脚分开适当的距离,双臂抬高,感受之间无线向天空延伸,与你的身体呈一条直线。● 弯曲你的两膝盖,上半身依然保持挺直,臀部向后,感觉像是要坐在后面的椅子上。● 你会感觉你的尾椎骨向下受力,腹部肌肉在绷紧,这是做好手臂平衡支撑前的准备。
● 平躺在你的瑜伽垫上,两腿并拢,缓缓把你的腿抬起来。● 慢慢抬起你的手臂,并让你的上半身慢慢向上直立,两腿保持挺直,上半身和双腿呈V型。● 保持这个姿势30秒钟,你会感动你的腹部肌肉被拉伸。● 如果你觉得保持30秒很难,你可以适当减少保持的时间再进入下面的体式。
● 紧收你的双腿,折叠你的膝盖,让你的大腿贴紧你的胸部。● 两只手臂向上抬起,掌心向上,向天花板方向推出,感受你的背部肌肉与地面的接触,
● 站立在你的垫子上,双手支撑在你的身体前方,慢慢把重心放在你的双臂之间。● 弯曲你的膝盖,顶在你的腋窝下方的肘关节处,脚尖触地,慢慢抬起你的右腿小腿,试着让你的双手和左脚来支撑你的身体平衡。● 尽力身体往前倾斜,把重心放在双臂之间,然后换一只脚继续保持,在这个过程中要有意识地用你的腹部肌肉去发力。
● 顺着单脚起重机式往下做,努力让你的两只脚都抬离地面,膝盖在手肘的位置支撑好。● 在你的额头位置放置一块瑜伽砖,让你的头部和双手支撑起你的身体,避免把所有的重量都放在头部。● 在这个动作上努力寻找一个能让你感到平衡的一个核心点,为下一个动作做准备。
● 恭喜你,终于来到了鹤禅式,让你的手臂达到平衡支撑,这是个不小的挑战,一定要注意安全。● 拿去瑜伽砖,慢慢让双手支撑起身体并保持平衡,如果你开始感到“摇摆不定”或失去平衡,试着把你的体重放在你的指尖位置。同时请记住,你必须让你的腰腹部缩紧。
一个常见的问题是:做这个体式的时候有的人会感到手腕疼,这主要是因为我们把所有的身体重量都放在了手臂和手腕上,而没有让肩胛骨肌肉更好的发力,你需要做的是调整身体,这部分肌肉参与支撑。
达到完美的手臂支撑平衡,需要时间、耐心和大量的练习,它不会在一夜之间发生。没关系,享受这个过程,享受提高的乐趣,只要你能坚持不懈,循序渐进,练成鹤禅式就水到渠成。