桥式,是瑜伽的经典体式之一,不仅可以训练臀部和腿部的肌肉,缓解脖颈紧张,同时桥式习练需要你的腰腹持续发力,这个过程能让你的腹部肌肉得到拉伸,燃烧你的腹部脂肪,让你的腹部线条更加完美。
1、桥式加强身体核心肌肉力量,按摩消化器官,提高胃部的消化能力,促进人代谢水平的提升。
2、桥式能够拉伸大腿前侧,缓解骨盆肌肉紧张,帮助改善松垮的臀部,让你的臀部更紧致。3、桥式习练能活化人的脖颈,增加大脑供血量,帮助大脑恢复平静,释放压力,减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。4、桥式能够刺激腹腔器官,能够改善部分女性的月经不调、缓解更年期综合症,对于妇科疾病有改善作用。5、桥式可以伸展胸部、颈部和脊椎,有助于消除肩痛,增进肩膀周围的血液循环,刺激甲状腺和肺部,对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗的功效。
这个体式可以塑造你臀部,并让你的腹肌在稳定平衡身体的过程中得到强化。
▲
第一步:仰卧躺在垫子上,吸气时弯曲双腿,并让脚跟往回收,放在你的中指能够摸到的位置,手放在臀部的两侧,手心向下。
▲
第二步:吸气时,让手和脚同时向下用力推,将你的髋部和大腿往上送,肩胛骨往里收,抬起你的臀部。
▲
第三步:双手十指交叉,肩胛骨往里收,脚保持用力蹬地,大腿的肌肉收紧,把你的手指尖用力拉向脚跟方向,让膝盖用力顶向你的胸口位置,臀部和腹部往外挺,感受腹部的伸展。
温馨提示:
如果你很好地掌握了经典桥式,可以进阶到下一个桥式的练习——单腿桥式。
这个体式能训练臀腿肌肉,有效强化腹肌,按摩腹腔器官,对于妇科疾病也有改善之用。
▲
第一步:和经典桥式一样,仰卧躺在垫子上,吸气时弯曲双腿,让双脚的脚跟靠近坐骨,双手放在臀部两侧,掌心向下。第二步:将双脚和双手同时向下推地,将髋部慢慢往上送。双手拖住你的髋部,保持身体平衡。
▲
第三步:双腿缓慢的向前伸,并脚背伸展,让你的脚心触地。保持左腿不动,吸气,右腿伸直向上抬高至90度,在这里保持呼吸。
温馨提示:
在这两个体式中,你可以充分感受到腹部肌肉的拉伸和延展,在保持身体平衡的同时,腹部的多余脂肪逐渐被消耗,下垂的臀部也得到改善,身形会变得更有“少女感”