老师，经期到底能不能练习瑜伽？

原创 啾啾 瑜伽网

经期瑜伽·详解密

当生理期来时，你是不是也都是在床上挺尸？这时候让你去运动你是不是想死的心都有了？

因为根本抑制不住体内的“潮涌翻腾”啊！

可是，瑜伽已经坚持了好久，中断1期。不仅练习上会变慢，连整个人都变懒垮掉了！

“

到底生理期能不能练习瑜伽？！

答案是100%可以的！

·  经期，适当的瑜伽不仅不会对身体造成伤害，还可以促进全身的血液循环。这样的话，就可以减轻经期内的盆腔充血，从而可以起到减轻小腹下坠、腹部疼痛。但具体到每个人是否能做，那也是因人而异。

·  经期瑜伽主要目的是通过体式的练习，来帮助女性打开骨盆，进一步促进排毒。平日里我们进行和瑜伽练习的时候，老师都会建议“尽量将全身的肌肉收紧”，但是在经期的瑜伽习练过程中，我们需要做的就是“请将全身的肌肉放松，借助辅具让调动到的每个部位都尽量得到放松”。

·  另外，瑜伽时腹部核心肌群的收缩和舒缓，可以促进体内经血的排出，从而降低不适感的持续时间。

·  当然，还有一点不得不提到，由于瑜伽，我们的身体会释放大量使我们身体愉悦的激素。所以，对于生理期带来的焦虑，还是有很大的缓解作用！

我们也曾对在瑜伽馆中学习的新老学员针对“经期疼痛情况”进行调查：有瑜伽习惯的女性，有生理疼痛的现象明显低于没有瑜伽习练经验的朋友！

瑜伽的众多体式对女性有良好的效果，但需要遵循一些原则：

1、经期中（48-72小时）最好不要练习，停下来休息。如身体发紧或者有压力时，部分开放腹部的前弯体式对身体有益，如束角式、仰卧束角式、坐角式等。当然动作不能做的过大，待到经期完全停止后可以回复正常练习。

2、经期中，一定严格避免髋部高于腰部和头部的体式，如头倒立、肩倒立等。

3、做体式时，应避免对子宫过渡压迫的体式。

4、避免会阴收束法、收腹收束法等。如果一定要做的话，请控制在15分钟以内，避免内外悬息，收腹和会阴收束法，风箱式呼吸法，圣光和昏眩式调息。

5、不过分消耗体力；整个经期的体位练习应该以不会阻碍经血流动和对健康有益为前提。在体位的选择上要以不过分消耗体力和不干扰荷尔蒙为基础。

6、仰卧姿势利于经期放松。 例如: 卧英雄式，仰卧束角式，仰卧单腿触趾式（用伸展带、垫子和瑜伽砖辅助练习），放松在压力，紧张和不安情绪控制之下的肌肉和神经。这些体位还可以放松减慢内脏器官的活动以降低能量的消耗。

那么生理期应该怎么瑜伽，练习一些什么体式呢？

1、创造下腹部的空间的体式

尊重和顺应体内能量的流动，不阻隔自然的淘汰和循环。

 蝴蝶式 

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坐立在垫子上，双脚脚跟往会阴处收，脚跟离会阴处约一拳的距离，不要过度地贴靠会阴处。双手交叉，自下而上环抱双脚。

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吸气，膝盖向上提，调动到我们的大腿内侧；呼气时，膝盖下落，打开我们的髋关节。

由于在经期，我们尽量降低双腿震动的频率和幅度，跟随呼吸，吸气向上，呼气向下，这样循环重复10组即可。

蝴蝶式堪称“祛斑美颜”的瑜伽体式，能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部，清理了身体内部的卫生死角。

 束角式 

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蝴蝶式完成之后，我们可以在双脚前侧放块瑜伽砖或是两个叠加的抱枕，呼气，将额头慢慢放在瑜伽砖或抱枕上，膝盖放松，向下沉，闭眼调息，保持5组呼吸。

注意在此过程中，不要过度地挤压腹部前侧，身体不要过度地贴向地面，额头贴向瑜伽砖或抱枕是为了要给腹部前侧留有一定的空间。

5组呼吸后，再次吸气时，缓慢抬起头部，待身体回正后，双手放在膝盖下方，慢慢将膝盖拨回中间并拢。双手环抱双腿，低头闭眼，微微弓背，进行3组调息。

束角式的练习，通过打开髋部，可以帮助经血的排出，改善痛经、腰背的疼痛、情绪的不稳定状况。

 2、不过于拉伸下腹部的体式

下腹开放则避免了对于腹部的过度挤压，有利于体式中腹部的舒展。

 三角伸展式 

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首先，双腿分开约两倍到两倍半肩宽，右腿弓步站立，右大腿与地面保持平行，小腿与大腿之间呈90度夹角，右脚指尖朝向右侧，左脚呈内八的状态。

右手抓小腿或脚踝位置，保持左右两侧腰的伸展。右大腿的后侧慢慢向上提，右膝膝盖慢慢地伸直，或者微微弯曲。

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右侧腰保持伸展，右手抓住脚踝的位置，左手伸直向上，左侧大腿向外旋，骨盆保持中正。

目光可以看向天花板的方向。如果您感到紧张，目光可以看向前方或是地板方向，保持5组呼吸。

注意：

每一次的呼吸，都让你的身体感受到伸展而不是挤压的状态，这样才能发挥经期瑜伽的最佳效果。

 侧角伸展式 

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5组呼吸后，再次呼气时，眼睛看向地板，曲右膝，大小腿呈90度，右手掌放在右脚内侧，右手臂与右大腿呈对抗的力量，借着这股力量，将骨盆摆正，延展你的手臂向上。

目光看向天花板方向。当然，如果在此处，你感到颈椎紧张，也可以将目光看向前方或是地板方向，缓解颈椎压力，在这里保持5组呼吸。

注意：

不要将全部的重心落在右手上，以免挤压到腰部右侧，左腿在后方的力量也一定不要丢掉。

指尖朝向天花板方向的手臂，尽量带动身体向上延展，打开胸腔，让呼吸更顺畅。

右侧的两个伸展式完成后再重复左侧的三角式伸展和侧角伸展式的练习。

 3、下腹部不过于用力的体式

在生理期出于下腹要放松，要减少压力的原理，我们是不做腹部练习的，比如说船式，不借助墙壁的上伸腿式，这些非常出力和紧张的体式我们都建议不要在生理期练习。

 单腿交替伸展式（借助伸展带） 

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仰卧在垫子上，待身体放松后，曲右膝，将右脚踩在伸展带上，双手抓握伸展带的两侧，右腿伸直慢慢地向上，根据你身体的情况，伸直或微微弯曲你的右腿，左腿保持自然伸直，脚尖回勾。保持3组呼吸即可。

3组呼吸后，再次呼气，慢慢回落右腿，然后进行左腿的练习。

注意：

月经期间，一般情况下，女性的下半身血液循环都较以往差，此时上伸腿式我们是不建议练习的，因为下半身的倒置可能会使血液“回流”，反而不利于经期污血的排除。但是，借助伸展带的单腿交替式是可以练习的，每次练习时间不宜过长，这样不仅能够适当拉伸按摩下半身，促进下半身血液循环顺畅，还能有助于活络下肢。

 猫伸展式 

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来到四角支撑式，小腿大腿保持垂直，小腿、脚踝和脚背的位置一定是跟地板保持连接的状态。

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慢慢地吸气，延展躯干，肩膀向后，坐骨臀大肌展开，小幅度地踏腰；呼气，卷腹尾骨回收，腹部一定不要过多的往回收缩，避免小腹有挤压紧缩的感觉，后背得到放松即可。

进行5组循环练习。

注意：

生理期，我们在进行猫伸展式练习时，呼吸弓背的时候不要过度地收缩小腹，吸气拉伸腹部前侧时也尽量小幅度塌腰，避免过度挤压小腹。

 摊尸式 

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腰背双肩得到放松，双膝之间的距离可适当宽些，开始进入最后摊尸式的放松练习。

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一天当中也有阴阳，白天是阳，晚上是阴，一个月当中女性的能量，也有一个阴阳的转换波动，生理期是阴性能量占主导的时候，这个时候不要太过多的去消耗，要顺应这个能量的流动和转换，你的身体就像是四季的转换一样，它才会生生不息的产生正面的能量，得到健康的身体。 

经期可以练瑜伽，但一定要以自己的身体感受为主，如果瑜伽的练习能让你感到心灵的放松、身体的自由的话，那么你就可以在大姨妈的陪伴下享受瑜伽；但如果，经期的痛感让你无能为力，那不妨休息几天，这对身体的调整是很有益的事情。瑜伽不是一两次的练习就能学习到的，也不是一两年就能领悟其中精髓的，凡事随心而行。