每天给自己10分钟，练好瑜伽核心，让你的美丽停不下来！

原创瑜小编 瑜伽网

练好核心，让美丽停不下来！

每次瑜伽老师都说，保持核心发力，健身教练也会告诉你应该加强核心练习。每天都说练核心，可是你知道核心是哪么？

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。不仅仅是杨洋肚子上的八块小横肉。

练好核心到底有多重要？核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。

下面就来跟着瑜小编一起学习一套锻炼核心的瑜伽体式，练好瑜伽核心，让你的美丽停不下来！

1.鹰式变体

◇  弯曲右膝，右腿绕过左膝叠放在左大腿上，使右脚胫骨紧贴左小腿。

◇  屈肘时，把左肘放在右上臂，左手向左，右手向右双掌相合。

2.船式

◇  坐在地,上，双腿伸向体前。双臂向前平举，与双腿平行。

◇  呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。

◇  双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。

3.虎式平衡

◇  以猫式为基础，让大腿，手臂与地面保持垂直。

◇  分别伸展左臂，右腿使其保持在一条直线上。

4.反船式准备式

◇  俯卧，双腿并拢伸直，脚掌向上，双手背后交叉。

◇  随气息，慢慢抬起双腿跟上半身。

5.虎式变体

◇  双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸。

◇  吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线；抬腿，并让它在身体后侧笔直伸展，不可摆向侧面；同时抬头，视线向斜上方，抬高下巴，伸展颈部。

◇  呼气，把一侧膝盖向同侧手臂肱二头肌方向收回。

6.上伸腿式

◇  仰卧，双手抱头，双腿伸直。

◇  先深吸气，之后呼气，抬高双腿离地15°、30°。

◇  再依次继续抬到45°、60°、75°、90°。

7.斜板式

◇  双掌同双脚做支撑，撑起身体。

◇  斜板的要点在于，不要塌腰手机腹部，充分感受核心肌肉燃烧的过程。

8.侧板变化

◇  以侧板式准备。

◇  伸直支撑手臂一侧的腿，使之与身体保持垂直。

◇  伸直另一侧手臂，与伸直的腿保持平行。

9.脚踏车式

◇  仰卧，双手抱头,。

◇  腰背下压，同时弯膝带到胸前。

绷脚面，双腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在骑自行车。踩圈时保持弯膝。

◇  圈子逐渐踩大。保持颈肩放松，下巴稍微内收。后腰还是贴地。呼吸和动作都要均匀顺畅。