9个瑜伽体式全方位翘臀：臀大肌、臀中肌、臀小肌

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不深蹲也可以有翘臀

部分来源：瑜伽路上

翘臀是一种诱惑，《进化与人类行为》杂志上揭示了美臀的一个指标：脊柱与臀部之间有一个黄金角度：45°，接近这个弧度的腰椎弧度是最性感、最有吸引力的腰椎弧度。

于是小编就去找了几个不可多得美臀来验证……

说到翘臀，你是不是想到深蹲？

今天推荐瑜伽动作全方位翘臀，让你忘掉深蹲！

3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。

第一序列

锻炼部位：臀大肌

臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈

新月式弓步

新月式弓步锻炼臀大肌。

呼气时，沉髋，后腿膝盖回落地面；吸气，回到新月式弓步，每次重复5次。

战士三式 

接着新月弓步，吸气，抬起后面的脚离地，双手向前向下伸展，来到战士三式。

保持手臂与背部平直，上方腿平行地面，保持5组呼吸，换另一侧。

单腿站立前屈

战士三式完成后，呼气，后侧抬腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈。

尝试保持骨盆中正，双手靠近站立腿，保持5组呼吸，换另一侧。

第二序列

锻炼部位：臀中肌

臀中肌在骨盆外侧表面，主要负责腿部的外展（腿远离身体中线）。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

半月式

从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上伸展。

肩膀和髋部转向侧面，垂直地面。保持5组呼吸，换另一侧。

女神式

从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°，臀部下沉，髋部和膝盖同高。尾骨向下，核心启动。

为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉。

反台式

从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前。

吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5组呼吸。

放下来时要有控制。

第三序列

锻炼部位：臀小肌

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。

桥式

躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部。

双脚推地，臀部向上抬高，保持膝盖对齐脚踝。

为了加大强度，可尝试单腿桥式，一条腿向上抬高，每侧保持5组呼吸。

弓式

趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部；双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行。

双手拉脚踝，胸腔向上打开，锁骨展开，脚踝推手，大腿离地。

保持5组深呼吸。

蝗虫式

从弓式缓慢放下来，双手在身体两侧往后延展，下巴着地准备做蝗虫式。

用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，也可以双手十指交扣。保持5组深呼吸。