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舞王式，激发智慧与美丽

【打卡20】

距离2017年6月21日

“国际瑜伽日”

还有11天

Goldmund - Dane Street

来自瑜伽网

03:10

在“6·21国际瑜伽日”到来之际，瑜伽网号召广大伽友共同坚持瑜伽打卡30天。期待在留言区见证你每日【打卡】的身影哦~

健康你我她（他），一起练瑜伽！

今天为大家介绍一个非常经典，同时也极具魅力的体式

『舞王式』

（又称站立拉弓式）

为什么要做舞王式？

首先，舞王式是一种后弯体式，因此对伸展肩膀和扩展胸腔很有帮助，能够提升身体的灵活性。其次舞王式还属于平衡体式，所以也能增强双腿和脚踝的力量，让身体的平衡性变得更好。

这样一个后弯和平衡兼顾的体式，练习时我们的大腿前侧肌肉将通过髋关节的伸展得到拉伸，腹股沟也随之延展，过程中多个部位都能得到舒张，从而让我们血脉通畅，身体比例变得更好，皮肤紧致。

舞王式很美，但是当你无法很好的单腿站立，胸腔没有很好的打开，双肩没有足够的灵活度的话，你做起来却是极度吃力的。

如何做好舞王式？

你需要先进行以下的热身练习

01｜骑马式

↑ 拉伸大腿前侧，是开髋的极佳体式，能有效打开僵硬紧绷的髋部，为之后的舞王式做好开髋准备。

02｜上半身牛面式

↑ 伸展双肩，扩展胸腔，下半身的腿部姿势建议你采用金刚跪姿即可。

03｜眼镜蛇式

↑ 这同样也是一个后弯的练习，在这里我们要保持脊柱、颈椎在与骨盆完整连接的基础上，完成正常的生理曲度，头部微微后仰即可，切忌过度后弯造成腰椎压力。

04｜简易弓式

↑ 在这里我们建议你练习的是简易弓式，这个体式跟舞王式的上半身已经很接近了，但也一定要注意不要过度后弯造成挤压腰椎。

05｜舞王式（站立拉弓式）

↑ 完成以上的热身，你就可以进入舞王式的挑战了。

山式站立，重心放于左脚，右腿屈膝向上，右手抓右脚脚尖；吸气，收紧右臀，借助右臂力量拉起右腿向后向上伸展；呼气，保持左脚重心稳定，直至脚尖拉过头顶，或者停留在能够让你平衡的高度。

如果你觉得徒手舞王式过于挑战，你也可以借助伸展带进行练习。

禁忌者：高血压或低血压，严重的腰部或膝部有伤者。

初学者应该怎么做，不如看看视频，听老师一步一步讲解吧！

『舞王式』视频讲解

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往期回顾：

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