大晚上的饿了，吃点儿啥不容易胖？

原创  Benjamin Tzeel 丁香医生

最近几天，「深夜食堂」的话题很热。

不管是工作加班狂，还是狂欢派对王，或是深夜健身党，或是熬夜守球赛的球迷们……都有一颗颗需要抚慰、爱与关怀的胃！

而咱们美食大国人民的深夜，哪里是一碗老坛酸菜泡面就能打发的？

怎么能没有大排档？怎么能没有啤酒撸串？怎么能没有火锅、烧烤、蒸羊羔、蒸熊掌、蒸鹿尾儿、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅、卤猪、卤鸭、酱鸡、腊肉、松花小肚儿、晾肉、香肠儿……

内心台词：给我每样来一份儿！

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喂喂，等等等等，真要照这么吃，丁当你不怕长胖啊？不吃又完全睡不着，怎么办？

做决定之前，咱们最好都先问下自己 3 个问题。

深夜时在做什么？

如果你只是在看电影，躺着刷手机刷剧，跟狐朋狗友聊天……

那么你的能量消耗显然不会很高。因此，你并不需要补充额外卡路里，完全没有必要再豁出去吃夜宵。

你想大吃一顿，并不是因为饿，而是嘴巴寂寞：

• 特无聊，手边有零食不知不觉就抓过来吃了，可能自己都没注意；

• 有压力，在社交场合多少有些压力和不自在，吃掉面前摆放着的食品/饮料，是最舒服的方式；

• 心情差，想靠食物驱赶负面情绪，就是很常见的压力大了就狂吃东西。

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如果你整晚都在跳舞，出了很多汗，或者在健身房「自律给我自由」……

那你确实需要一些热量补充：如果是想减肥的，吃运动消耗的一半热量比较适宜。

比如，半小时慢跑消耗的热量在 200～250 千卡，那么你吃一根香蕉，或者喝杯牛奶就差不多了。当然，可以吃很多很多的蔬菜。

想想白天吃了多少？

如果你早饭、午饭、晚饭，每顿饭都吃得比较多比较饱了……

那么宵夜就是要尽量少吃或不吃的……除非，你的目标是要通过增加脂肪来增重。

如果你白天并没有吃很多，或者根本就忙到吃不上饭……

那么晚上饿了也就狠正常，再吃点也行，即使在晚上决定吃半个比萨，你也很可能不会长胖。

吃得晚，并不意味着吃进去的食物就会转化为脂肪。吃得晚只是更容易吃过量，从而把多余的热量存储为脂肪。

准备几点睡觉？

我们通常推荐睡前 2～3 小时不吃东西。

比如 11～12 点睡觉，那最晚八九点钟的时候，就别吃东西了。

这是因为食物如果还没充分消化，胃肠还在全力工作，就会严重影响到睡眠。

但如果你迫不得已要熬夜到凌晨两三点钟才睡觉，那 10 点多的时候吃夜宵，后果就没有那么糟。因为这期间的数个小时，你的身体确实需要些能量补充。

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当然了，虽然半夜两点睡可以吃东西，但是不能因此而常常熬夜、缺觉。

睡眠不好会影响身体代谢，进而可能使你容易发胖。

• 由于缺乏睡眠，第二天往往比较疲惫，活动量会减少；

• 睡得少，身体会分泌更多的皮质醇激素，而皮质醇会把肌肉分解为氨基酸为身体供能，还会增加食欲，吃得更多；

• 大脑需要消耗更多的葡萄糖，才能满足能量供应，你会觉得非得吃好多碳水或甜食，身体才觉得满足；

• 你的葡萄糖耐受性受损，会需要分泌额外的胰岛素，而这个过程也是脂肪合成的过程。

深夜食堂，自己说了算！

但是，说得再多也抵不过大家心底「老子就是要吃」的呐喊。

泡面加卤蛋、加泡菜，炒饭炒面炒粉干……倒也不是多么糟糕的选择，喜欢就吃嘛。（我好心好意骗你，为什么不相信我？）

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如果你还是有那么一丢丢「讲究不将就」……

推荐优先考虑碳水化合物少、脂肪含量少、蛋白质相对丰富的。

通常在这个时间点，你可能并不需要非常多的卡路里，过多的脂肪和碳水化合物更容易变成赘肉。

少吃糖，能让你的胰岛素水平低一些，胰高血糖素水平高一些。而胰高血糖素可以促进能量代谢和脂肪燃烧。

推荐 1 ：毛豆、花生等健康卤味 

如果季节合适，煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食。花毛（花生和毛豆）双拼也不错，有些店家还会卖豆干、海带、藕片……（擦擦口水）

推荐 2 ：健康沙拉 

俗名是……清心寡欲大拌菜。

蔬菜沙拉中，加一些健康的优质蛋白质：鸡肉尤其是鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、金枪鱼。

注意沙拉酱要尽量少放。或者筷子先蘸酱然后再夹菜，这样可以减少吃进嘴里的酱。

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推荐 3 ：燕麦牛奶粥 

燕麦片的量几勺就好，用一杯热牛奶（或者奶粉）冲泡几分钟就好了，非常方便。还可以洒点果仁、果干。

推荐 4 ：新鲜的水果 

尤其是橙子、草莓、苹果等，甜度和热量都更美丽。

而如果是某些 30 克就含 650 千焦（156 千卡）的薯片或者黄油曲奇饼干，基本都是碳水化合物和脂肪，最好就不要吃了。一定要吃的话就……

喊个朋友（比如丁当）一起分享阳光、分担风雨啊！