「打卡10」手臂无力、体式支撑不住？试试这3组小串联，瑜伽进阶必练

柳条·君  5天前

第28轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

V.A. - Send来自瑜伽网00:0004:22

习练过瑜伽一段时间的伽人们都知道，想要进阶，除了需要稳定的双腿根基和强有力的核心以外，双肩双臂以及背部的强化也非常重要。

尤其是高难度的倒立以及手臂支撑进阶体式，要求更高。因此，想要瑜伽进阶，加强双臂双肩以及上背部的练习，必不可少。

今天，小编就给大家推荐3组加强手臂、双肩以及上背部的瑜伽串联，同时也可以加强核心，适合想快速进阶的伽人每天练习。

第一组

1.下犬式

俯卧，双手放在胸部两侧，手肘内夹，双脚打卡与髋同宽

呼气，臀部向上，伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂

头在脊柱的延长线上，保持3-5个呼吸

2.手肘支撑斜板式

屈手肘，双手十指交握

小臂贴地，身体向前向下来到手肘支撑

核心收紧，保持3-5个呼吸

3.手肘支撑斜板式+屈膝

屈左膝，靠近腋窝下方，绷脚背，脚趾不要掉下地面

保持3-5个呼吸，换另一侧

第二组

4.下犬式

还原到下犬式，调整呼吸，保持30秒，休息过渡

5.屈肘下犬式

屈手肘，进入屈肘下犬式

延展脊柱，展开腋窝，保持3-5个呼吸

6.屈肘屈膝小狗式

屈膝，抬头，膝盖不要掉向地面

保持3-5个呼吸

7.手肘支撑斜板式

十指交握，屈手肘，再次进入手肘支撑斜板式，保持3-5个呼吸

第三组

8.下犬式

再次还原到下犬式，调整呼吸，保持30秒，休息过渡

9.斜板式+四柱式

向前穿越进入斜板式，保持3-5个呼吸

屈手肘，大臂与地面平行，进入四柱式，保持3-5个呼吸

10.上犬式

身体向前向上穿越，伸直手臂，进入上犬式

保持3-5呼吸

人生像一杯茶，常常是先苦后甜，瑜伽也是。

瑜伽进阶的路上，有些苦一定要吃的！