「打卡11」怎样正确练习瑜伽「半鸽子式」？

 1月23日

第32轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Whisper来自瑜伽网00:0004:44

在日常生活中的我们，久坐加上很少运动，胯部经常会感觉到很紧，也会导致下背部疼痛等问题，在瑜伽练习过程中也无法做到高难体式。

瑜伽鸽子式一个可以很好的拉伸大腿根部的内侧、外侧的瑜伽体式。它能有效改善双腿血液循环、缓解背部疼痛、释放压力，排毒养颜的功效也很不错。

今天，小编就跟大家一起深入的学习一下瑜伽鸽子式的正确练习方式。

1.半鸽子式正错对比：

在练习中我们会不自觉的将左边髋部倒向臀部右侧，但正确的做法是要像右图那样旋转左髋向前向下

下面小编跟大家分享热身几个动作，在练习前拉伸髋部和大腿根部，能帮助我们轻松打开髋部，做到标准体式的同时达到缓解疼痛的效果。

动作 1

• 站立，右腿屈膝，将右脚踝放于左膝盖上方，右手放于右膝盖，左手放于左脚踝；胸腔向下紧贴右小腿，保持10次呼吸，换另侧练习。

动作 2

• 仰卧，屈膝，右脚踝放于左膝盖上方；双手抱住左膝；保持1分钟，换另侧练习。

动作 3

• 深蹲，右脚向外，左腿向左侧伸直，脚指回勾，双手合十，右手推右膝盖向外；保持1分钟，换另侧练习。

动作 4

• 左膝盖着地，左腿伸直，右膝盖向外打开，右手推右膝盖向外；左手撑地，保持1分钟，换另侧练习。

动作 5

• 在前体式基础上，屈手肘撑地，保持1分钟，换另侧练习。

动作 6

• 坐立，屈膝，脚掌相对，双手抓脚掌；用手肘推大腿内侧向下沉，内收腹部，延展胸腔向前；保持1分钟。

动作 7

• 坐立，屈膝，小腿与垫子边缘平行；脚趾回勾，上下膝盖与脚踝对齐；手肘放小腿上，延展胸腔向前向下；保持1分钟，换另侧练习。

动作 8

• 右大腿根部放瑜伽砖，做半鸽子式练习，保持1分钟，换另侧练习。

以上几个动作，坚持每天练习有效打开髋部，缓解身体酸痛！初学者在专业老师指导下练习哦~

瑜伽开髋不是很难，做到标准体式也不是很难。难的是坚持，是持之以恒的心！

你有多自律，就有多自由。那些能让你真正成长的事，都不会太舒服。

坚持下去，就会带来蜕变。坚持自律，才是最酷的事！Namaste~