很多朋友觉得保持身材是一件非常困难的事情，看到我常年保持健康体型不变，就询问我是如何保持身材的，这里给大家介绍一下我自身的三个经验。
1.每天少吃4个“1”。
每天少吃1两主食；少吃1两肉；少吃1勺油；少吃一点盐。
主食不可不吃，也不可多吃。膳食指南建议一般成人每天可摄入谷薯类250～400克（生重），其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。大家可以在平时食量的基础上，适当减少主食的量，注意用一些粗杂粮替代部分精白米面。
除此之外，还要注意吃肉的问题，我们国人最大的问题就是猪肉吃太多，脂肪含量太高。我平时也吃肉，但基本都吃瘦肉，鱼和虾优先考虑，去皮的鸡鸭其次，牛羊猪肉排在最后。
膳食指南建议一般成人平均每天摄入畜禽肉类40-75克、水产类40-75克，蛋类40-50克即可（均为生重）。
至于炒菜用油，指南建议一般成人每天可吃25-30克，30克相当于普通白瓷勺3勺的量，那么我一般控制在2勺油的量。
此外，盐一定要少吃。盐吃多了不仅对身体健康危害大，还容易因为食物味道比较开胃而导致过量进食。
如果觉得盐少了，食物味道太淡，平时可以吃一些特殊味道的菜，如西红柿、洋葱、青椒。做菜时用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等调味，通常多用点醋就可以少放酱油。
关于减盐，还有一个小技巧分享给大家，炒菜不放酱油，而是把酱油放在小碟里，菜蘸着酱油吃，这样盐的摄入量可以减少很多，也不会因为蔬菜过咸而导致主食吃多。
2.只喝白开水。
对于饮品，还是推荐白开水。
首先，要预防性的喝水，不要等口渴了再喝。
其次，每次喝水速度不要太快，要缓慢持续喝200—300毫升水。
最后，两个基本时间即早上起床和晚上睡觉都要喝水。我会放一杯水在床头。
我平时基本不喝带颜色的液体，咖啡每天最多1-2杯。不额外加糖的黑咖啡不仅能帮助提神，其中的咖啡因、绿原酸还能提高代谢速度，增加热量消耗，有利于控制体重。咖啡尽量不要空腹喝，否则会刺激胃酸分泌，对敏感者，还会导致心慌、多尿等。
牛奶是好东西，但也别空腹喝，每天可以喝300克，最多不要超过1斤，把牛奶当水喝会引起尿钙增高。不推荐喝珍珠奶茶，多是勾兑的，酸奶尽量喝原味的低糖酸奶。
3.尽量走路。
运动对身体非常重要，每天运动两三次是必要的，而且最好是低强度的持续性出汗运动，比如快走40分钟，国外把这种方式称作微量出汗。
运动分三种类型：
耐力型有氧锻炼，如快走、骑车、游泳、爬山，这是我们最提倡的，没特殊禁忌症的老中青年可以选择此类运动。
广播操、保健操。
球类运动，乒乓球比较适合中老年朋友。
如果平时比较忙，不容易抽出时间专门运动，大家不妨参考我的方法：能走路就不坐车，能爬楼就不坐电梯。归纳起来还是4个字“少吃多动”，增加消耗，减少摄入。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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