30g坚果=26分钟的健康生活

曾几何时，你会不会对所谓的“饮食指南”或者“饮食建议”有几分头疼，不单纯是因为你可能无法有纪律性地执行，而且你很有可能从一开始就不知道该怎么去选对食物？比如：每日建议摄入XX克脂类，那么我该选择什么食物才能达到这个标准呢？如果在这个难题面前，再加上“环保”这个“限制条件”，是不是觉得有点难上加难呢？今天极养君就来深挖一下里面的门道，给大家指指路。

「极养^®视界」科普实验室 原创出品

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文章｜Haoran PHD

校稿｜Haoran PHD   编审｜Xinyin PHD, RD

编辑｜Jiaqi Xu BS, RD  设计｜Fay

阅读信息 📖

难度：★★☆☆☆  类型：机理  字数：3020

文章纲要

• 食物选择的大局观
  

• 合理选择食物面临的困境
  

• 最新研究为食物选择开了一扇门

• 极养君点评
  

• 极养视点

PART ONE

食物选择大局观

饮食选择、人类健康和环境可持续性与食品的生产和消耗密不可分。举例来说：

• 对健康有害的食物过度消费和对健康有益的食物消费不足是当今人类健康负担的主要原因。
• 饮食选择也影响粮食生产，而后者与多方面的环境影响相关，例如温室气体排放和土地竞争。
• 同时，与农业相关的空气污染会损害人类健康。尽管所有粮食系统都会对环境产生影响，但这些影响的程度在不同商品之间存在很大差异。
  

由于全球人口的快速增长，人类的健康负担和环境影响预计将进一步增加，因此，我们迫切需要一套健康而可持续的解决方案来满足当前和未来的食物安全需求。

说到这里，

是不是突然间有一种使命感？

原来我们平日里吃的每一样食物

会有这么深远的影响！

那么，

选择食物有没有捷径可走呢？

答案是：No~~

PART TWO

合理选择食物面临的困境

食物的选择从来都不是一件容易的事儿，主要体现在下面几个方面：

• 基于流行病学的营养评估已经描述了（人群水平）个体营养素与健康风险之间的关联，但不适用于单个食物。除此之外，我们日常食用的食物更为复杂，例如混合菜肴（比如披萨、火锅、汤等），因此，需要同时考虑多种饮食风险和健康结果。
• 关于环境可持续性和营养的单独指南容易会在消费者中引起混淆，让大家以为这是两个独立的主题，选择食物时，不会同时兼顾这两个方面。
• 从饮食建议到具体食物的选择，虽然已经有很多量化的指标来供消费者去参考，但不同类型食物的营养组分的差异和对环境影响的多少往往不够精确。
• 考虑到营养和环境因素，目前比较推崇的饮食模式是转向以植物为基础的食物（Plant-based food），但是，执行起来，不是所有人都可以经得起这个挑战。

▲ 图片来源｜medium.com

PART THREE

最新研究为食物选择开了一扇门

近期，来自密歇根大学的研究者开发了一个基于流行病学的健康营养指数（Health Nutritional Index，HENI），用它来评估美国饮食中消耗的 5,853 种食物的营养表现（与摄入食物相关的健康生活分钟数的变化）。然后，他们比较了个别食物的营养和环境影响，并将它们按照优先级别归类（如下图所示）。该研究发表在知名期刊《Nature》的子刊《Nature Food》上^[1]。

小科普 >>>

生命周期评估（Life-cycle assessment，LCA）被定义为对产品或服务在其整个生命周期中的潜在环境影响的系统分析。

核心发现

研究结果显示：

• 用水果、蔬菜、坚果、豆类和精选海鲜来替代10%的牛肉和加工肉类的每日热量摄入，可以❶将您的膳食碳足迹（温室气体）减少1/3，❷并使人们每人获得48分钟的健康时间。
• 更让人吃惊的是，吃一条热狗可能会让你失去 36 分钟的健康生活，而选择吃一份坚果（约30g）可以帮助你获得 26 分钟的额外健康生活（如下图所示）。

• 下图中，研究人员将食物分为三个颜色区域：绿色、黄色和红色，根据它们的综合营养和环境性能，很像交通灯。研究人员承认所有指标的范围差异很大，并指出营养有益的食物可能并不总是对环境产生最低的影响，反之亦然。举例来说：
  

  ❖ 绿色区域代表建议在饮食中增加的食物，并且包含对营养有益且对环境影响低的食物。该区域的食物主要是坚果、水果、田间蔬菜、豆类、全谷物和一些海鲜。
  ❖ 红色区域包括具有相当大的营养或环境影响的食物，应在饮食中减少或避免。营养影响主要由加工肉类驱动，气候和大多数其他环境影响由牛肉、猪肉、羊肉和加工肉类驱动。
  

一般来说，饮食建议缺乏具体和可操作的方向来激励人们改变他们的进食行为，而且饮食建议很少涉及环境影响，这项研究将食物与营养和环境之间的关联以一种新颖的形式分析并呈现出来，其分析方法和结果都值得我们细品。

这种“交通灯🚥”图👆可以一目了然地让我们找到各类食物：

• 哪一类食物既健康又环保？如坚果🌰、种子🥜、田间种植的果蔬🍆和对环境影响小的海鲜🦞等；
• 哪一类食物虽相对健康但不环保？如牛肉🐂、羊肉🐐、猪肉🐖和温室种植的蔬菜🍅等；
• 哪一类食物虽环保但不健康？如加工肉🥓等。

极养君点评

JI YANG JUN DIANPING

显然，这篇研究的意义很深远。让我们先来听听作者本人的评论吧：

改变饮食以改善人类健康和环境的紧迫性是显而易见的

密歇根大学环境健康科学教授、该论文的资深作者 Olivier Jolliet 说，

我们的研究结果表明，小的有针对性的替代品提供了一种可行且强大的策略，可以在不需要显著改变饮食的情况下实现显著的健康和环境效益^[2]。

可喜的是，研究人员还在与瑞士、巴西和新加坡的合作伙伴合作，在当地开发类似的评估系统。最终，他们希望将其扩展到世界各地的国家。

有针对性的饮食习惯改变

正如Olivier所言，如果在我们当前的饮食习惯下，借助这项最新的研究成果，适当地做出一些小小的调整（比如减少加工肉的摄入、增加海鲜和坚果的摄入等），可能会起到是事半功倍的效果。

饮食模式是硬道理

这篇研究将环境因素与营养健康综合考虑，为食物选择提出了一个新的方向，其中的一些数据也让人惊喜，比如坚果既营养又环保。但是，极养君觉得，相比于单一营养素或者食物，饮食模式是更加靠谱的选择，因为我们毕竟不能只摄入单一的营养素或者食物。如果我们可以把这篇研究发现的不同食物的“营养特征”和“环保特征”结合到我们的日常饮食模式中，相信会让我们的饮食模式更上一层楼！！

HENI模型虽好但不详尽

值得一提的是，虽然目前的 HENI 模型已经让我们的眼前一亮，但极养君觉得，通过：

❶ 纳入新的流行病学信息

❷ 区分每个膳食风险组分

❸ 包括各类流行的营养素数据及烹饪方式等

会让此模型更加完善，而相应的饮食建议也会随之做出优化。

■■

极养视点

• 饮食选择、人类健康和环境可持续性与食品的生产和消耗密不可分。如何在选择食物的时候，同时做到营养健康和环境保护，一直是一个难题！！

• 最新研究开发了HENI（健康营养指数），并结合LCA（生命周期评估），同时对各类食物进行了营养和环境的评估，并最终将不同类型的食物的优先级别以“红绿灯”的形式呈现了出来，为食物的选择提供了一个清晰的标尺。在该项研究的模型指导下，兼顾营养和环境的饮食模式值得期待。

• 虽然模型很喜人，但尚处于1.0版本，后续的优化和数据的继续加入会让此模型越来越好。

参考文献

[1] Katerina S. Stylianou, Victor L. Fulgoni, Olivier Jolliet. Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human and environmental health. Nature Food, 2021; 2 (8): 616 DOI: 10.1038/s43016-021-00343-4

[2] Small changes in diet could help you live healthier, more sustainably. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/08/210818135224.htm