随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐,菌藻果蔬的摄入比例也在逐渐增加。当然膳食纤维的摄入也有所讲究,否则达不到很好的保健作用。那膳食纤维如何食用更健康?
膳食纤维摄入应适量:
专家介绍,膳食纤维的摄入量贵在适度,过多或过少都不利于人体健康,以讲究适量为宜。膳食纤维的供应量标准通常可以根据年龄或能量摄入量来确定。我国营养专家建议:一般情况下,7~10岁儿童每天为10~15克,青少年每天为15~20克,普通成年人每天为20~25克,肥胖的成年人每天为25~30克;就能量摄入状况而言,我国成年人每天
膳食纤维的适宜摄入量为12.6克/1000千卡。
膳食纤维的食用注意:
1、在增加膳食纤维摄入量的同时,还应增加钙、铁、锌和磷等元素的摄入量,确保营养平衡。因为,膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等,摄入过多时影响人体肠道内某些矿物质的代谢,不利于人体对微量元素的吸收。
2、适当增加水分摄入。膳食纤维有很强的吸水性,消化吸收过程中会吸取身体细胞中的水分。因此,摄入膳食纤维时,应适当喝点水。
3、老人、婴幼儿不宜摄入过多的膳食纤维。膳食纤维不易消化,过多摄入易引起一过性腹胀排气等现象。老年人、婴幼儿胃肠道消化功能较弱,不能很快适应,影响了对其他营养素的吸收与利用,不利于身体健康。
4、细嚼慢咽。膳食纤维不易消化,尽量多嚼一嚼,减轻胃肠道负担。
5、曾做过胃肠手术的人要少吃。膳食纤维会增加胃肠道负担,加快胃肠道蠕动。
膳食纤维是植物性成分,而非动物性成分。植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜、水果、粗粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。尤其是海带、黑木耳、金针菇、绿豆、干枣、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、苹果、鲜豌豆、茭白、韭菜、苦瓜等。