能量胶的正确携带方式/风11
马拉松项目长距离、高消耗、身体产热量大、出汗量大的特点，决定了参赛选手对水、电解质、能量的需求较高。当人体脱水、电解质流失、能量过度缺乏时，不仅运动能力受影响，而且身体健康也会受到损害。所以，在比赛过程中合理补充水、能量胶、盐丸，是保证比赛安全顺利进行的关键。
马拉松比赛中怎样科学补水
比赛前，应在运动前的 2h 内，每千克体重补充3-5 毫升液体。不过，补液的量以不产生明显饱腹感为宜，否则，胃内翻江倒海的感觉，你懂的。
一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖的运动饮料，之后便只喝矿泉水，因为饮料中的简单糖类消化吸收快，运动前大量摄入会使胰岛素浓度飙升，而导致反馈性的血糖降低，出现肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。
赛前也可以喝一些咖啡或功能饮料，来提高兴奋性、调动运动状态。但如果以往训练或比赛没有喝咖啡、功能饮料的习惯，还是应该保持平时的习惯，赛前不要尝试不熟悉的食物和饮料。
比赛中，在持续时间超过1小时以上的运动中，每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次，每次150~300ml。
需要注意的是，比赛过程中的第一个补给点（一般在5公里处）要喝水，即使不渴也要少量喝一点。因为体感的口渴与身体脱水之间有一个延迟的过程，所以不要等到口渴再喝水，那时候你已经严重脱水。
而且，喝水尽量养成跑动中喝，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也乱了，很难再跑起来。另外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。
建议跑友们在赛前和比赛开始阶段喝矿泉水为主，随着比赛进行再增加运动饮料。如果觉得运动饮料黏口、越喝越渴，说明浓度太高，可以喝一半纯水、再喝一半饮料。
比赛后，运动后补液要以运动中身体质量变化的150%摄入液体 ，也就是说体重每降低1kg，喝1500毫升的水或运动饮料。一般来说，运动结束后6小时机体才恢复水平衡稳态，所以也不宜摄入液体过快，还是遵循少量多次原则。
如何选择、携带、补充盐丸和能量胶
盐丸：大量脱水的同时，往往伴随着钾、钠等电解质的流失，这时仅仅喝水和运动饮料不足以恢复电解质平衡，可能出现低钠血症等问题。所以，马拉松比赛的过程中就有必要靠盐丸来补充电解质。
目前市面上的盐丸，主要由钠、钾、钙、镁这四大电解质组成，有时可能添加其他一些元素。其电解质的混合比例大多类似，大部分人都适用。
能量胶：长时间高强度比赛对糖类补充的需求很大，而运动饮料的能提供的糖是有限的，这时能量胶就是一种理想的补给品。能量胶中除了糖类，还搭配氨基酸、维生素、咖啡因等，有助于提高能量代谢率、维持运动状态。
一般一个能量胶含有25克糖分左右，主要包括简单糖（葡萄糖、蔗糖）和麦芽糊精，但是不同能量胶的简单糖和麦芽糊精比例不同。麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的多糖。与葡萄糖这样的单糖相比，麦芽糊精的结构更复杂，能够持续平缓地吸收，保持稳定的血糖水平，保证持续供能。如果平时对糖类比较敏感（比如喝了甜饮料之后全身无力）的跑友，建议选择麦芽糊精比例高的。
能量胶的盐分（一般是钠和钾）含量差异很大。如果比赛时天气很热，可以选择相对高盐分的。另外，如果携带了足够的盐丸，就可以选择相对低盐分的能量胶；反之如果不携带盐丸，则需要相对高盐分的能量胶。
能量胶的咖啡因含量，有不含咖啡因到一倍（25毫克）、双倍（50毫克）甚至3-4倍不等，咖啡因可以提升兴奋性，但是平时对咖啡因敏感的跑友，应避免含有咖啡因的能量胶。
盐丸、能量胶如何携带和补充
水平高、速度较快的跑友，以及专业运动员，都不喜欢携带太多随身物品，不然是一种累赘。专业运动员有专门配比的自备饮料，由专人负责供给。但是业余跑友享受不到这样的条件，又得必须得到能量和电解质补给。所以，有经验的跑友推荐材质较薄的臂包和腕包，装进能量胶和盐丸没有太大的晃动感，或者也可以攥在手里。盐丸如果是药片状的（不是胶囊），可以将它放在小号自封袋里，再装进臂包、腕包，而不要直接放在盒子里（防止跑动过程中盐丸被不断震荡、粉碎）。
携带能量胶和盐丸的总量，主要取决于完赛时间、个人的身体素质、天气等等。一般来说，如果完赛时间较短（3小时30分以内），那么在25公里左右吃一个能量胶即可。如果计划完赛时间在3小时30分以上，建议在20公里和30公里处分别吃一个能量胶。如果完赛时间更长，可以酌情增加摄入量，但一般全程吃不超过3个。
盐丸的补充，基本按照说明书即可，一般每30-60分钟一粒，天气炎热时可以增加补充频率，但是30分钟内不超过1粒。寒冷天气下出汗较少，也要少吃盐丸。水平较高的跑友，在30公里之前吃下一粒盐丸，效果最好。
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