5式瘦手臂操 告别麒麟臂塑上身曲线

画圈手臂操

■ PART 1：瘦手臂操第一式→ 画圈瘦臂操

Step1 双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

Step2 双手画圆，向外画圆20次。

Step3 再向内画圆20次。迅速甩掉蝴蝶袖。

毛巾瘦手臂

■ PART 2：瘦手臂操第二式→ 毛巾瘦手臂

Step1：两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸。

Step2：双手向上伸直。

Step3：同时向右移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作。

Step 4：将双手在向左侧移动，重复第二个动作。每日20分钟。

瑜伽瘦手臂

■ PART 3：瘦手臂操第三式→ 瑜伽瘦手臂

1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。

2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。

3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒钟。

简单瘦手臂

■ PART 4：瘦手臂操第四式→ 简单瘦手臂

1、跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。臂自然下垂，手心向后。

2、双臂尽量向后抬起，两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10~20次。

哑铃动作

■ PART 5：瘦手臂操第五式→ 4个哑铃动作简单瘦手臂

Step1：身体保持直立，手中握一样重量约为500g的东西，可以是矿泉水，也可以是小哑铃。开始时手臂自然靠近身体，接着沿着身体一侧慢慢抬起，与身体呈90度，接着再慢慢放下。重复20次后，换另一边的手臂进行。

脊背挺直

Step2：身体坐在椅子上，背脊挺直，挺胸收腹，注意背部不要靠着椅背。呼气时慢慢抬高双手，与身体呈水平后停顿1~2秒，吸气的同时慢慢放下到膝盖的位置。这个动作可以起到有效燃烧大臂上脂肪的作用。

双手放膝盖上

Step3 ：双手放在膝盖上，臀部坐在椅子的1/3位置。吸气的同时抬起握有小哑铃的左手，弯曲手臂向身体方向靠拢，直到肩膀位置。呼气的同时慢慢放下，回到膝盖位置。整个动作重复20次后，换另一边的手臂进行。

向上举

Step4：手握小哑铃慢慢向上举，举过头顶后向后弯曲，手臂靠近耳朵。接着，再慢慢向上举，直到手臂伸直位置。整个动作重复20次后，换另一边的手臂进行。全套动作完成后，手臂上各个部位的肌肉就都能被锻炼到了。