你的骨骼健康，由它们决定

骨密度是骨质疏松症非常可靠的中间表型，而骨密度是由骨峰值的获得和随增龄所致的骨丢失两方面共同决定的。那决定骨峰值的获得一级骨丢失的速率从大方向来说不外乎环境因素和遗传因素，细化来说，可以从（1）遗传因素（2）营养因素（3）生活习惯和运动负荷（4）内分泌因素等来说起。

图二：骨质疏松发病因素

骨质疏松症的遗传因素十分复杂，但无疑的是遗传在骨量和骨强度的获得上起非常重要的作用。家系调查发现，46%~62%的骨密度是由遗传因素决定；双胞胎研究显示，峰值骨量的60%~80%是由遗传决定。

1.钙的内环境稳定：维持钙的内环境稳定是骨矿化作用的一个重要方面。其中最受关注的是维生素D受体基因。

2.激素功能失调：不断增加的临床以及实验证据证明，激素功能失调对骨密度具有实质性的影响。其中最受关注的基因是雌激素受体基因，还有就是胰岛素样生长因子。

3.成骨细胞和破骨细胞的发育与调节：骨代谢的平衡是受骨形成细胞和骨吸收细胞的活性来维持的。

影响骨密度的因素很多，不过随着年龄增长，遗传影响减弱，环境因素加强，二者存在相互消长关系。

环境因素对于健康的影响一直不容小觑，就如你是一个天才，但是后天不努力，依旧会泯灭于众人之中一样。而环境因素中，对于健康作用较大的是饮食习惯，也就是上面所说的营养。“病从口入”这句话也是经过了时代的考验。

平时应该怎么做，才能更好预防骨质疏松

做好孕期管理

2019年10月7日发表在《The Journal of Physiology》的一项大鼠为研究对象，建立孕前肥胖模型的研究，研究结果表明：孕期肥胖加速了后代衰老代谢和内分泌状况。

遗传因素其中很重要的一项就是宫内发育，此时妈妈们的责任重大。生命早期1000天机遇窗口期的第一阶段，健康的身体状况、合理膳食、均衡营养师孕育新生命的物质基础，此时营养的优劣对胎儿生长发育直至成年后的健康可产生至关重要的作用。

备孕期：

超重或者是低体重的妈妈们是发生不良妊娠结局的高危人士，备孕期需要通过平衡膳食以及适当运动来调整体重，最好是使体质指数在18.5~23.9kg/m2范围。

健康体检，特别关注感染性疾病（如牙周病）以及血红蛋白、血浆叶酸、尿碘等反应营养状况的检测。铁缺乏或者是缺铁性贫血者应纠正贫血后再怀孕；碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏，备孕期除选用碘盐以外，可每周摄入一次富含碘的海产品；叶酸缺乏会影响胚胎发育，备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400μg叶酸，并维持整个孕期。

图三：中国备孕妇女平衡膳食宝塔

孕期：五条金律良言

1.补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选择碘盐：除了多吃含叶酸丰富的食物，如每天400g蔬菜，其中深色蔬菜占一半，还额外补充叶酸补剂400μgDFE/d。一日三餐中的瘦畜肉最好有50~100g，每周一次动物血或动物肝肾25~50g。

2.早起孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物：每天必需摄入不低于130g碳水化合物。

3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入：奶类在孕前膳食基础上，增加200g/d，动物性食物孕中期增加50g/d，孕晚期增加125g/d，以满足优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。

4.适量身体运动，维持孕期适宜增重：每周进行至少30分钟的中等强度的身体活动，如快走、游泳、打球、跳舞等，维持总增重范围在25斤左右。

5.禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养：不仅是母亲，父亲也最好禁烟酒，难以完全禁止时，也不能在妈妈在的空间里吸烟

图四：中国孕期妇女平衡膳食宝塔

平衡膳食

图五：中国居民平衡膳食餐盘（2016）

如上图：

（1）餐餐有蔬菜：吃不同的蔬菜，每天吃到300~500g,其中深色蔬菜占一半以上，种类越多越好；

（2）主食不以精细粮为主，注重粗细搭配：主食包括全谷物、杂豆类、薯类，和精白米面搭配食用；

（3）吃适量鱼肉蛋和豆类：动物性食物平均每天120~200g，优选鱼和禽，吃多种豆制品；

（4）推荐每天一杯奶：奶类是蛋白质和钙的良好来源，建议每天喝300ml左右的液态奶。

（5）适量吃水果：水果一天控制在200~300g左右，不建议以水果代替一餐或者是蔬菜

合理运动

运动是刺激成骨细胞活动的重要因素，有条件多进行户外运动，沐浴阳光和新鲜空气，促进钙的吸收

规律运动：养成运动习惯，规律运动，可以通过以下三方面做：（1）利用上下班时间：把身体活动融入到工作和生活中，如做公交车，提前一站下车，如距离不远，尽量骑车或走路上下班（2）减少久坐时间：办公室工作者，多拜访饮水机，尽量每一个小时就起来活动活动，在家里减少坐着看电视，玩手机，可多出去散步，遛狗（3）生活、运动、乐在其中：按照自身具体情况，可利用的活动场地以及设施等进行安排，把娱乐、工作和运动锻炼结合。

三个方案供参考：

方案一：周一到周五，每天快走40分钟（可分两次进行，也可一次完成），周末其中一天打球50分钟

方案二：每隔一天慢跑40分钟，周末一天游泳或打球50分钟

方案三：快走40分钟和慢跑30分钟。隔天交替进行，周末骑自行车50分钟

负荷运动：在规律有氧运动的基础上，每周增加3次无氧运动，每次在20分钟左右，增加肌肉量，肌肉越发达，骨越致密坚强，运动肢体的骨密度明显增加，因为肌肉的伸展和收缩，对骨产生了机械负荷或应力效应，防止了骨量减少。

良好的生活方式

饮酒：适度饮酒虽然可能会增加绝经妇女内源性雌激素和降钙素的分泌，对骨量维持有所帮助，但是饮酒可减少肠钙的吸收，促进尿钙排泄，尤其是慢性酗酒，常引起酒精性肝硬化和严重营养不良，可干扰维生素D代谢和促使皮质类固醇分泌过多，影响骨代谢，导致骨质疏松。

吸烟：吸烟可影响肠钙吸收，对胶原合成具有毒性，干扰肾上腺皮质激素和性激素的代谢。吸烟者的低骨量和高骨折风险乃骨形成减少所致，可能通过抗雌激素机制和肠道钙吸收减少有关。

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