如何最有效的锻炼腿部肌肉?健身初学者必看腿部肌肉训练教学
在下面的文章中我们将讨论腿部的结构,它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。“练胸不练腿……”,你懂的,赶紧开始吧!
一个伟大体格的真正指标是什么?是如同山峰般挺立的二头肌?还是如同剃刀般锋利的腹肌?或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀?这些都不是。真正的答案是匀称。
你是不是觉得这篇文章偏离了主题,明明是说如何锻炼我的腿部,那为什么在讨论匀称的话题?之所以要提及“匀称”的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节(或者只是敷衍了事),从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。如果你在健身房看到一个家伙在锻炼,他有着发达的上半身,但下半身却是牙签腿,你也不要觉得可笑,因为这在中国是很常见的。
今天你将开始一段新的旅程,道路将被清楚地展现在你的面前。这段旅程很艰难,会比你之前经历的所有都要困难,但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿,可以使腿部的肉变得紧致,线条更健康。男性练腿的好处,更不用我多说,谁练谁知道!
我们将讨论腿部的解剖结构,它们的功能,在身体中的位置和一些相关的练习。最后FitTime将把五个训练计划推荐给你,帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝!
股四头肌
股直肌:
l 功能:臀部伸展时的屈伸
l 位置:在臀部与膝盖中间,沿着大腿前侧的中间部分
l 练习:杠铃全蹲
股外侧肌:
l 功能:臀部弯曲时的伸展
l 位置:在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处
l 练习:哈克深蹲
股内侧肌:
l 功能:臀部弯曲时的伸展
l 位置:在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处
l 练习:腿屈伸
股二头肌
半腱肌:
l 功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l 位置:大腿后侧的中间部分
l 练习:杠铃箭步蹲
半膜肌:
l 功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l 位置:大腿后侧中间部分的侧面
l 练习:俯卧腿弯举
股二头肌:长头
l 功能:弯曲膝关节和伸展髋关节
l 位置:大腿背面内侧部分的下方
l 练习:坐姿腿弯举
股二头肌:短头
l 功能:弯曲膝关节和伸展髋关节
l 位置:大腿背面内侧部分的上方
l 练习:坐姿腿弯举
小腿
腓肠肌:
l 功能:踝关节跖屈
l 位置:小腿的背面部分。菱形状的肌肉,人们称其为小腿
l 练习:站姿小腿提踵
比目鱼肌:
l 功能:踝关节跖屈
l 位置:从膝盖下方到脚跟的小腿背面
l 练习:坐姿小腿提踵
训练要点
正如上面所介绍,腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部,比如走路,站立,上楼或者只是从椅子上站起来。那这些对于初学者来说又意味着什么呢?
如果你想增加你腿部的维度,马虎的训练是不会起到任何效果的,因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维,这样她们才会变得越来越大越来越强!
你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物,而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧,在颤抖,但你必须忍受这一切,并且渴望得到更大的刺激,这才是使你腿部增长的正确方式。
腿部是由许多肌肉组成,所以练习时你需要足够的重量来刺激,要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时,使用较低的次数(4-6次)来完成,这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。
而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数(8-12次)或者高次数(15-20次)。这有助于使肌肉充血,为肌肉提供更多的营养物质,并且打破了筋膜组织,从而获得更多的增长。
所有练习的动作都要标准,因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步,更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说,根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路,这绝对是一个正确的选择。
腿部训练计划
训练计划1
杠铃深蹲 4组 4-6 reps
哑铃箭步蹲 4组 12 reps
腿举 3组 12-15 reps
俯卧腿弯举 3组 12 reps
腿屈伸 3组 20 reps
站姿小腿提踵 4组 12 reps
训练计划2
硬拉 4组 4-6 reps
哑铃箭步蹲 4组 15 reps
哈克深蹲 3组 8-12 reps
坐姿腿弯举 3组 8-12 reps
坐姿小腿提踵 4组 20 reps
训练计划3
腿举 4组 4-6 reps
罗马尼亚硬拉 4组 8 reps
哑铃箭步蹲 4组 15 reps
腿屈伸 3组 12 reps
腿内收 3组 12 reps
腿外展 3组 12 reps
站姿杠铃小腿提踵 4组 12-15 reps
训练计划4
杠铃颈前蹲 4组 8-12 reps
杠铃箭步蹲 4组 20 reps
腿举 3组 15-20 reps
俯卧腿弯举 3组 15 reps
腿屈伸 3组 10 reps
坐姿小腿提踵 4组 20 reps
训练计划5
哈克深蹲 3组 4-6 reps
罗马尼亚硬拉 3组 8 reps
哑铃箭步蹲 4组 25 reps
腿屈伸 3组 20 reps
坐姿腿弯举 3组 15 reps
坐姿小腿提踵 4组 20 reps
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
1第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解:
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
2第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解:
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
3第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解:
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
4第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解:
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
5第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解:
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
6以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
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