20分钟的自重练习如何消除你的疲劳感

“我这两天身心疲惫”、“感觉状态不好”等诸如此类的话，似乎已经成为我们都市生活人群中经常听到，见怪不怪的抱怨。与之相反，那些活力四射、热情洋溢的身影似乎变得难以寻觅，不知踪影，不得不承认，那么没有疲惫感的灵魂，会把周围的一切都渲染的有生命，即使是一辆普通的自行车，也会在他们的驾驶下，都有灵动感。但是，当下的社会，疲劳感随着房价的走势日益升高，你我处于不断增长的压力之中，随之而来的睡眠质量逐步降低，很多童鞋们通过摄取一些垃圾食品和带有刺激性的食物，带来的一时快感，作为应对疲劳和压力的方式。可这一类方式看似轻而易举、带来一时快感，可以时候的肥胖、时候食欲不正、日后的体质多病很多是由于这些原因造成的，童鞋你也就亲手把自己推进了恶性循环的怪坑中。所以本章内如就是通过一些科学合理的动作，“把你从恶性循环的泥沼中拉出”，从此让生活、让生命平添许多的美好。

2首先；我们需要搞清楚，是何种因素造成身体疲劳？到底是那些生活方式，危害如此之深？

缺少睡眠、睡眠质量不高，失眠多梦

维生素、矿物质摄取不足，造成诸如贫血之类的疾病

挑食导致的过多糖和脂肪的摄入，造成荷尔蒙失衡

心理状态如压抑、抑郁和焦虑不安等

患有诸如甲状腺功能衰退、糖尿病和心肺功能障碍

久坐不动、缺乏运动

弥漫而持续性的压力，最终到底你疲劳感

良药在何方？

研究表明；最为简单的使得你重回精力充沛的生活状态的方式是运动。似乎听起来难以置信，但很多人都有过类似的经历，睡的越多反而越感到疲劳。所以很显然，休息在一定程度是并不是缓解疲劳的最好方式，那么很多研究人员指出，有规律、中等强度和持续性的运动，是接触身体不适，补充活动的最佳方式。

此外，研究中也指出，进行20分钟的中等强运动，消耗部分能量，可以提升睡眠质量、改善心里愉悦感。健身计划中应当含有有氧耐力训练用以提升耐力和抵抗疲劳的能力，抗组训练和自重练习同样有助于发展肌肉耐力和肌肉力量，身体从此不会再有疲劳感。

20十分的负重练习时间较为紧张，依据童鞋们自身的具体情况，进行灵活性的调整。

热身；3min

在每次运动之前比作的活动，有助于提高身体温度、预练习将要锻炼的部位、激活大脑生理唤醒水平、储备积极的心里和体能参与健身、防止疲劳和运动损伤的发生。Warm up: 3 minutes

动作一；跳绳

可以进行跳绳练习，但需要保证3分钟内不停的练习，主要是为了使得心率在短时间内提升到健身的目标心率。

动作二；Jumping jacks:

1 minute该动作持续1分钟，具体动作之前有介绍过……，但是需要注意；该动作是在跳绳结束后迅速进行，中间没有间歇时间。此外落地时候注意缓冲。

动作三；Regular pushups:

1 minute俯卧撑，之前动作与该动作紧密结合，不留间歇时间。

动作四；自重深蹲

Bodyweight squats: 1 minute，一旦你完成了最后一个俯卧撑立即跳起来，紧接着进入深蹲练习，目的就是让你的健身心率始终维持在较高的水平。

动作五；Planks: 1 minute

深蹲结束后，进入平板支撑的练习模块，同样不留间歇时间。练习该动作过程注意呼吸缓慢匀速进行，尽量深度呼吸

动作六；Bodyweightlunges: 1 minute

预备姿势；进行弓箭步的下肢练习，左右交替的前弓箭步练习。

之后进行两分钟的Jumping jacks:直到——该部分可以作为健身的调整阶段，强度不必过大，但是需要强调意念暗示对于身体各个部位的放松，同时注意批核呼吸。

动作七；Diamond pushups:1 minute

该动作看似和俯卧撑类似，但是最要刺激的部位还是有一些区别，这所以称之为钻石俯卧撑，是因为该动作中双手合拢后形成一个菱形的姿势，那么该动作会刺激的那些肌群呢？死磕猪会在稍后的更新中具体讲解，死磕友们注意关注呀……

动作八；Wide grippushups: 1 minute

动作九；Time to slow itdown as you finish with: Cobra pose: 1 minute

接下的动作是缓慢的yoga动作之一，如果童鞋们严格的按照以上的方案进行练习，那么该部位就需要你缓慢的放松，放松过程注意结合呼吸，提高血流量和氧气的供应，偿还氧债，加速机体恢复，减轻运动带来的不适感。

最后一个动作，就是你站起身，随意走动一分钟动，回想练习过程中那些部位的肌肉受到了刺激，有意识的抖动抖动那些肌群，这样一来对于恢复是有积极的意义。

小结；本章主要介绍了采用何种手段可以消除持久弥散的疲劳感，造成疲劳感的原因，如何通过二十分钟的自重练习解除机体的疲劳感，充满鸡血的人生，即日启程……

参考文献This 20-Minute Workout Will Change the Way You Think About Resistance Bands“本译文仅供个人研习、欣赏语言之用，谢绝任何转载及用于任何商业用途。本译文所涉法律后果均由本人承担。本人同意简书平台在接获有关著作权人的通知后，删除文章。”

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