徒手深蹲
最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲,能很好的刺激你的大腿后侧和臀部,但柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。
垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地,尽量不要让它们触地。挺胸抬头,保持背部挺直。
半蹲(浅蹲)
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的,可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
(注:也就是说,你在做深蹲的过程中,最后几个实在没力气,蹲不下去了,就可以半蹲,永远记住一点,要深蹲,请“深”蹲,半蹲只能算作一种投机取巧的训练)
手枪式深蹲
相当难的一种深蹲,对平衡,肌力和柔韧的要求很高。
面壁深蹲
脚里墙面1英寸(62.5px)远,眼睛平视前方,然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战,确保你的脚掌稳扎在地面上,不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。
跳远
下蹲,然后爆发性的往前跳远,落地一定要控制,轻柔的落地,如果你落地发出很大的响声,那就说明没控制好。
相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似,只不过这个动作的跳跃幅度很小,可以在一组训练后的最后几个做这个动作,也就是当肌肉疲劳,不足以再完成一次完整跳跃时,可以做这个动作。
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