众所周知，我国人口基数大，老龄化加剧，每年的患癌人数节节攀升，日常生活中也经常听说“XXX患癌了”。
世卫组织国际癌症研究机构（IARC）发布的数据显示，2020年，我国有457万新发癌症病例，300万死亡病例，均居于世界首位。排名前十的高发癌症中，有5种与消化道有关。
图源：《2020年全球最新癌症负担报告》
在国人吃肉越来越多的背景下，许多“养生圈子”里的人开始崇尚素食和植物蛋白，把癌症高发的原因归咎于“吃肉”。
不过，癌症的“锅”真的要由吃肉来“背”吗？
一、吃肉不健康？看看研究怎么说
牛津大学等研究人员，为了探究吃肉和疾病之间的关系，从英国生物样本库中纳入约47万名成年男性和女性的数据，包括蔬菜、水果和肉类的摄入情况。研究结果发现，过量吃肉确实与多种疾病风险的增加有关。
1）未经加工的猪肉、羊肉、牛肉等红肉，以及相关加工肉类的摄入量，与肺炎、结肠息肉、缺血性心脏病和糖尿病等疾病的发生风险有关；
2）鸡肉、鸭肉、鹅肉等家禽肉的摄入量，与胃炎、胆囊病和糖尿病的发生风险有关；
3）未经加工的红肉和家禽肉的摄入量，与较低的缺铁性贫血发生风险有关。
这项研究告诉我们，想要预防疾病，我们就要控制好吃肉的量。
二、实际上，正确吃肉有好处
上述研究表明，吃太多肉确实不利于预防疾病。但即使是最权威的机构和专家，也不会建议大众“完全不吃肉”，因为只要正确食用，吃肉的好处就显而易见。
肉类富含优质蛋白、铁、锌和维生素B12等营养素，一个人如果完全不吃肉，可能导致营养不均衡。
因此，肉是要吃的，它的风险不在于“吃”，而在于“吃什么、怎么吃”。
从肉的类型来看，红肉和加工肉类含有更多的血红素铁，可能损伤DNA，促进身体发生慢性炎症，进一步提高癌症风险。
此外，腌制肉、烧烤肉、煎炸肉等，在加工和烹饪的过程中可能产生亚硝胺、异环胺和多环芳烃等多种致癌物，从而增加癌症风险。
其次，要看肉的摄入量。
一般来说，只要肉类的摄入量在正常范围内，就不会产生致癌风险。以红肉为例，优先选择瘦肉，每周摄入量控制在350-500g，同时多吃新鲜的蔬菜和水果，增加膳食纤维的摄入，就可以降低相关癌症的风险。
三、这3种肉，建议少吃！
1、加工肉
所谓加工肉，是指经过腌制、烟熏、发酵等加工处理的肉，比如培根、火腿、腊肠、腊肉等。
在世界卫生组织的《致癌物清单》上，加工肉被归于一类致癌物，对人体有明确致癌作用，研究发现，加工肉类之所以致癌，首先是因为红肉中含有的血红素铁会损伤DNA，DNA损伤会进一步导致基因突变，诱发癌症。
其次，加工肉类在加工的过程中，会添加多种化学物质，如硝酸盐和亚硝酸盐等，进入人体后会增加致癌风险。而且，很多加工肉都含有较多的脂肪，大量摄入会导致超重和肥胖，而肥胖已被证实与多种癌症有关。
2、中式咸鱼
中式咸鱼也是《致癌物清单》中的一类致癌物，会增加鼻咽癌等癌症的发生风险。
制作中式咸鱼时，鱼肉需要经过高盐度腌制、暴晒脱水的过程，正是这个过程会产生大量的亚硝酸盐，亚硝酸盐进入胃里后，会和胃酸发生反应，转化成强致癌物亚硝酸铵，对人体产生致癌作用。
3、高温烤肉
低频、少量吃烧烤，致癌作用不明显，但长期或大量摄入，风险便会提高。
烧烤肉类可能产生的致癌物中，最典型的是苯并芘和杂环胺。首先，烧烤所用的木炭本身就含有苯并芘，在产生的烟雾可能会侵入食物中。
其次，肉类在烧烤的时候，油脂会滴落，发生热聚合反应，形成的苯并芘会附着在食物表面。
最后，肉类含糖和脂肪，如果与炭火接触，发生不完全燃烧，也会产生苯并芘和杂环胺。
最后，今天给大家简单总结3条吃肉原则，做到健康吃肉：
1、适量吃白肉，减少吃红肉，尽量不吃加工肉；
2、烹饪肉类时，尽量蒸煮炖，少煎炸炒烤。尤其是爆炒；
3、不要吃太多肉，《中国居民膳食指南》建议，成年人每日食用畜禽肉40g~75g，优先选择禽肉、瘦肉。
你是无肉不欢者，还是素食主义者？其实，只吃肉和只吃素都是不健康的，正确的做法，应该是保证食物多样性，营养均衡，你学会了吗？
本文来源：健康时报
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