每日飲食指南（成人均衡飲食建議量） |
選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟。 食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量： ◆ 五穀根莖類 3~6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。 |
◆ 奶類 1~2杯
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
◆ 蛋、豆、魚、肉類 4份
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
◆ 蔬菜類 3碟
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。
◆ 水果類 2個
水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
◆ 油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。 |
|
|
成人均衡飲食建議量 | 類別 | 份量 | 份量單位說明 | 五穀根莖類 | 3~6碗 | 每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。 | 奶類 | 1~2杯 | 每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克） | 蛋豆魚肉類 | 4份 | 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。 | 蔬菜類 | 3碟 | 每碟：蔬菜三兩（100公克） | 水果類 | 2個 | 每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。 | 油脂類 | 2~3湯匙 | 每湯匙：一湯匙油（15公克） |
|
|
|
| 本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人 ‧需要適度增減五穀根莖類的攝取量。 |
|
| 每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性 ‧油，並需注意用量。 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。 |
|
| 青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變： |
|
| ‧ | 青少年 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一 ‧青少年 杯牛奶。 | | ‧ | 老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 | | ‧ | 孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛 ‧青少年 奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。 |
|
|
營養是健康的根本，食物是營養的來源 |
| 我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。 |
| 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。 |
| 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。 |
| 維生素與礦物質可以調節生理作用。 |
|
|
食物的營養價值 |
| 食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。 |
| 大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。 |
| 生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。 |
| 請參考圖示「食物所含熱量與營養素的含量」。 |
|
|
【請記住】 |
| 食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。 |
| 就地取材，選食本地的各類生鮮食物，新鮮又營養。 |
| 日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。 |
|
|
每100公克食物所含熱量與營養素的含量比較 |
食物 | 熱量
(卡路里) | 蛋白質 | 脂肪 | 鈣質 | 鐵質 | 維生素A | 維生素B群 | 維生素C | 五穀根莖類 |
|
|
|
|
|
|
|
| 汽水
可樂 |
|
|
|
|
|
|
|
| 後腿瘦肉 |
|
|
|
|
|
|
|
| 魚 |
|
|
|
|
|
|
|
| 蛋 |
|
|
|
|
|
|
|
| 全脂奶 |
|
|
|
|
|
|
|
| 豬肝 |
|
|
|
|
|
|
|
| 豆腐 |
|
|
|
|
|
|
|
| 深綠色
深黃紅色
蔬菜 |
|
|
|
|
|
|
|
| 淺綠色蔬菜 |
|
|
|
|
|
|
|
| 深黃色水果
如：木瓜、芒果 |
|
|
|
|
|
|
|
| 枸櫞類水果
如：橘子、柳丁 |
|
|
|
|
|
|
|
| 蘋果 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
圖例︰ 非常豐富 豐富 中等 少量 微量 沒有 |
