补钙,才会有强健的骨骼,女性在中年以后尤其不能缺钙,否则容易骨质疏松。然而钙质摄取太多反而有害。据2013年2月12日出版的网络版《BMJ》(英国医学期刊,British Medical Journal)报导,女性若每天从饮食与营养补充品中摄取的钙超过1,400 mg以上,死于心脏病的风险会增高两倍左右。
六万名妇女、19年的追踪
近来多项研究都以高钙和心脏健康为主题展开探讨,这些研究一致发现,高钙不仅无法促进心血管健康,还会增加心血管疾病的风险和死亡率。为了进一步了解钙片摄取太多是否会提高心脏病的死亡风险,瑞典Uppsala大学骨外科手术部门的临床教授Dr. Karl Michaelsson特别率领一个研究团队,对六万一千名参加乳房X光检查的女性病历数据进行分析,在长达19年的追踪中,共有近12,000名妇女死亡,其中有大约4,000死于心血管疾病,包括约1,900人死于心脏病,1,100人死于中风。
值得注意的是,比起每天摄取600~999mg钙质的女性,那些每天补钙超过1,400mg者,以及少于600mg者,都有较高的死亡风险。对绝大多数成年人来说,钙质的每日建议摄取量是在1,000到1,200mg之间,多食无益反而有害,少吃同样不利健康。
“钙太多易结石”是误解
钙太多,影响心脏健康,坊间一向也有“钙太多容易结石”的说法,事实又是如何?虽然人体的结石并非完全由矿物质所形成,例如尿酸和胱氨酸两种有机质结合后会形成肾结石,胆结石则多半含有多量的胆固醇,但无论何种结石,大半都含有钙质,这就是许多人认为体内钙质太多会造成结石的偏差观念。
体内钙不足也是结石原因
其实大多数结石反而是因为缺乏钙质所引起,主要原因就在钙量不足,导致副甲状腺分泌副甲状腺荷尔蒙,使骨中的钙质溶出。副甲状腺荷尔蒙除了可在人体缺钙时,由骨骼溶出钙质以维持钙的平衡,还会抑制钙质随尿液排出体外。此外,副甲状腺也会促使肾脏制造活性维生素D,促进肠道对钙质的吸收,因此体内缺钙时,反而会使膀胱中的钙量增加,提高结石的机率。此外,尿液含钙量过高也容易产生尿路结石,因为80%以上的结石都是钙。
成人补钙:每天600~1,000mg
钙太多不利心脏,钙太少容易骨质疏松并产生结石;所以,补钙要不多不少,对一般成人来说,每天至少要摄取600mg钙质,但上限则是1,000mg。
以下是钙含量丰富的食养食谱。
一,苋菜黑芝麻海带汤
做法:
1.海带洗净泡软切小段,苋菜洗净切段;
2.二者加水800cc合煮至熟烂,加入黑芝麻粒与粗盐调味,再以莲藕粉水勾芡即可。
功效:促进生长发育。
叮咛:吃六天停一天。
注:苋菜每100克含钙量为191mg;黑芝麻每100克含钙量为1456mg。
二,海带烩菇菌
1.海带(干品)15g、香菇(干品)15g、杏饱菇50g、胡萝卜丝30g、小芹菜末10g。
2.调味料:有机酱油3~5cc、粗盐2g、素G粉适量、冷压芝麻油3~5cc、莲藕粉15g。
做法:
1.海带、香菇洗净泡软切丝,杏饱菇洗净切丝;
2.除了小芹菜末外,其他材料放入锅内,加300cc水煮熟,续入调味料,再用莲藕粉加100cc水调匀勾芡,最后洒上小芹菜末,即可进食。
功效:增强抵抗力。
叮咛:吃六天停一天。
注:海带每100克含钙量为455mg。
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