运动员教你标准热身

“激活肌肉” 无论是跑步还是其他类型的运动，肌肉都是人体动力的来源。肌肉在运动中提供动力输出的同时还能维持关节稳定。那么，跑友们想要在跑得更快更久的同时减少伤病的发生，就要在正式跑步前充分激活肌肉。所以说跑前热身也是跑步的标配哦~

“动态牵拉” 跑前热身的一大组成就是动态牵拉。动态牵拉（Dynamic Stretching）是一种近似于身体运动模式的牵拉活动，它既满足了在实际运动环节里对关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高。且在持续的动态牵拉过程中，主动肌和拮抗肌（与主动肌的作用相反）不断的进行被动和主动收缩，使主动肌（牵拉肌肉）获得激活后增强的效果，进一步提高工作能力。话不多说，我们直接开始。

以下动作均可以在行进中完成，每个重复12~16次，完成1~3组。

No.1 小跑

• 放慢节奏，轻松的跑个10~20米即可。

• 让身体慢慢适应动起来的节奏~

No.2 抱膝提踵

• 该动作能够拉伸臀部肌肉、提高髋关节活动度，激活踝关节肌群、提高踝关节的平衡和稳定性。

• 屈膝屈髋后双手抱膝向上提拉，脚尖勾起，使大腿尽量贴近胸部；重心腿同时做提踵动作。

• 注意上半身保持正直，不要前倾或后倒。

No.3 弓箭步扩胸

• 该动作能够拉伸胸肌、增加肩关节肘关节活动度，激活下肢肌肉。

• 弓箭步向前迈步同时，屈肘平举双手与肩同高做扩胸动作，尽量使前腿大腿与地面平行。

• 注意弓箭步跨步时前脚膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要向前超过脚尖；腰背挺直，骨盆保持中立位不要左右晃动；肩部放松不要耸肩。

No.4 屈膝提踵

• 该动作能够拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节肌群、提高踝关节的平衡和稳定性。

• 一手握住踝关节上方，将小腿拉向大腿，另一手可上举保持平衡，支撑腿做提踵动作。

• 注意手抓脚踝而非脚背，腰背挺直，骨盆保持中立位不要过分前倾，两大腿并拢，牵拉腿不要外展。

No.5 向前踢腿

• 该动作能够拉伸腿部后侧肌群，活动前髋及肩部肌肉。

• 脚尖勾起，踢腿向上尽量触碰前伸的对侧手。

• 注意两腿都尽量伸直不要弯曲，骨盆保持中立位身体不要向后倒。

No.6 弓箭步转体

• 该动作能够激活下肢及核心、肩部肌肉。

• 双手置于脑后，弓箭步向前迈步稳定后，上身向迈步腿同侧做转体动作。

• 注意弓箭步跨步时前脚膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要向前超过脚尖；腰背挺直，躯干不要前倾；肩部放松不要耸肩。

No.7 侧弓步

• 该动作能够拉伸大腿内侧肌肉，增加髋关节横向活动度。

• 向侧面跨出一步，步幅宽于肩，脚尖略向外，一侧腿做屈膝下蹲动作。

• 注意下蹲时膝关节方向要与脚尖方向保持一致，屈膝时膝盖尽量不要超过脚尖；另一侧腿的脚脚心向下而非向外；上半身保持正直不要过度前倾，可前伸双手保持平衡。

以前跑步从不热身，但是看了这篇文章，我决定要向小公举运动员一步一步靠拢！恩！

注：慧跑拍摄制作的图片及所有文字版权均归慧跑所有，转载请先取得我们的授权。