什么是核心肌群？

 

 

近年来常常听见”核心肌群”这个名词，但是又有多少篮球运动员真正的明白到底哪里是核心肌群，又该怎么训练呢？

 

核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。

 

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

因脊椎与全身的脊髓神经丛相连，而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连，脊髓神经的传导是由深层核心肌群发出再经过浅层核心肌群然后才进入肌肉中，而大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主，核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召能力。

不管人体做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，例如重量训练的各式训练动作、走路、跑步、吃东西、打喷涕等等，人体的肌肉使用顺序为：核心肌群 ＞ 脊髓神经传导 ＞ 所使用的肌肉。

核心肌群的功能越强，人体在运动时的屈、伸、跳跃、转体等动作，所能征召的肌肉纤维就越多，【核心肌群 ＞ 脊髓神经传导 ＞ 所使用的肌肉】这样的动作反应过程越短，速度就越快、力量也越强。

假如杠铃半蹲举100KG 可以蹲举10次，但核心肌群的力量薄弱，那在跳跃时所能转换的动能就大概不到80KG 乘以10次，核心肌群的力量越薄弱就越无法发挥出肌肉的所有潜在力量。

一般在锻鍊腹部肌群上可由三个方向来区分，为腹横肌（底层）、腹直肌（中层）、腹内外斜肌（表层）的锻鍊。

腹横肌是最重要的一个腹部肌肉，因为核心肌群的发力都是由深层肌肉群中开始，但也是最难被训练到的部位，是因为多数人都用仰卧起坐来锻鍊腹部肌肉群，而仰卧起坐训练到的腹部肌肉群多为腹直肌。

最好的腹横肌训练方式为呼吸的控制，身体并不做屈伸的动作，是以腹部的收缩为主要运动方式，平躺腹部内凹收缩，感觉下背部紧贴地板，然后停留3~5个深呼吸，这也是瑜珈的呼吸训练，可以做为感受核心肌群存在的初步训练动作，越缓慢的腹部收缩动作对腹部的训练效果越是显著。

腹直肌的训练可透过各式的仰卧起坐（抬腿仰卧起坐、直腿仰卧抬肩、仰卧V字起等等）来训练，腹内外斜肌（往右侧转体动用到右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌，左侧则相反，所以可共同训练）则可透过各式仰卧起坐加上顶峰转体的动作改变来达到锻鍊。

建议不管在做任何的腹部肌群动作时，都应该缩小腹和夹臀来进行全程训练，这样可以加强腹横肌收缩，也可增加训练的难度。

除了上述的等张收缩训练外，也必须交替运用不同角度的等长收缩训练，才更能刺激到深层的核心肌群。

常犯的错误为进行屈膝仰卧起坐训练时，有人帮忙固定脚踝的方式，因为脚踝的被固定，在做向心收缩时，被训练到的其实为髂腰肌，腹直肌的刺激反而变小，而仰卧起坐的仰起角度超过30度时，更大程度的臀屈肌被训练到了。

很多人都忽略了训练的方式，以为我只要是做仰卧起坐，不管怎样都是锻鍊到腹直肌，错误的训练方式会造成难以弥补的后果。

以髂腰肌来说，髂腰肌虽也是核心肌群的一部份，但过度的强化和收缩会造成骨盆的前倾，为让骨盆不因髂腰肌的紧缩而前倾，下背部肌群会努力的用力工作以牵引住骨盆，因而导致下背部肌群的过度疲劳且容易引发下背痛和驼背，久而久之，当下背部肌群再也拉不住骨盆的前倾时，即形成骨盆的位移或椎间盘突出等病症。

核心肌群的持续薄弱可能引起的问题有：驼背、下背痛、骨盆位移、髋关节僵硬、膝关节无力、髌骨软化（一部份原因为股四头肌肌力不足）、椎间盘突出等等。

核心肌群是属于慢速收缩肌纤维，在训练上需要通过高反覆次数和组数才能达到有效果的锻鍊（一组/15 ~ 30次），但如要让核心肌群的浅层肌肉群变大和有线条，则必须透过负重训练来刺激，反覆次数也需减少（一组/8~20次）。

好的核心肌群训练动作为：胸内含（背部不可过度伸直）、腹部持续收缩（腹横肌）、夹臀（骨盆底肌肉）、向心收缩角度不超过30度仰角（避免臀屈肌过度训练）、双脚腾空（避免髂腰肌过度训练）。