如何获得足够的维生素D？

如果你想知道自己是否缺乏维生素D，最可靠的方法是去医院里抽血液检测，血液里的1-25（OH）D3.如果这个水平低于30ng/ml，说明你缺乏D，越低说明缺乏的越严重，而理想的数值在60~80之间。超过100表明D已经过量。

（ 血液的D不到10，严重缺乏，这是在东北辽宁的人，冬天的阳光没有紫外线B，导致无法合成D）

另外，由于维生素D是脂溶性的维生素（脂溶性的维生素还包括维生素A，E，K），它们有个共同的特点就是能够在人体内蓄积，过量则产生毒性。曾经英国发生过给婴儿每天补充大量的D导致婴儿死亡的案例发生。

食物中所含的维生素D的量是比较少的，所以我们几乎无法从食物中获得足够的维生素D，而食物中最好的来源是鱼肝油。所以给孩子补充鱼肝油是获得D的最好的方法，但是，我国市场上 的鱼肝油产品所含有的A的量普遍偏高，D的量偏低，如果在D水平低的情况下，想通过鱼肝油来提高血清D的水平，那么A已经达到了对人体伤害的量。所以，补充鱼肝油要注意维生素A过量对人体造成的伤害。

如果食物中不能提供足够的D，那么我们怎么获得D呢？最好的方法是通过晒太阳，我们皮肤上的胆固醇可以在阳光里的紫外线B的作用下合成维生素D。而且，在炎热的夏天，紫外线B强烈的时间，仅仅通过晒脸和裸露的胳膊就可以合成6000单位（不同肤色的人，合成的D的水平差别很大，颜色越黑，合成的D越少）。这里有2个条件，一个是紫外线B，另外一个是皮肤的胆固醇。

不是只要有阳光就可以合成D，而且，我们很多人晒太阳的时间段都错了，紫外线B在阳光最强烈的时候，在高纬度的北方，也许半年的时间里，阳光中都没有紫外线B，也就无法合成D。所以北方人在冬天，缺乏D更严重。

皮肤合成的D还是没有活性的，要经过肝脏的羟化，肾脏的活化，就形成了1-25（OH）D3。对于老年人，皮肤的皱纹增加，合成的D就减少，再加上肝脏和肾脏的功能减退，形成活性D3的量肯定减少，这也许是老年骨质疏松和骨折增加的原因之一。

另外一个活得D的方法就是通过服用补充剂。由于母乳里几乎没有维生素D，所以对于刚出生的婴儿最好就要补充维生素D。另外，每天该补充多少，与季节，地理位置，皮肤颜色有关，还和饮食中摄入的D有关。原则就是越向北方，越靠近秋天和冬天补充的就越多。在冬天，每天补充2000~3000IU D会有很好的效果。

我国的对D的推荐量为600IU，但是这个量距离健康的量远远不够。每天2000~3000IU比较理想。具体情况还是根据个人情况。

很多人补充一粒5000IU的D，这样很容易导致过量，通过晒太阳合成的D对人体几乎无害，但是，通过服用保健品，过量的D会对身体有害。

晒太阳要注意的问题是，长时间晒太阳不但会晒黑，还会加速皮肤的衰老和增加皮肤癌。但是，研究发现，不晒太阳，导致身体缺乏D会比晒太阳导致的皮肤癌死亡的人数更多。

所以，夏天马上到了，每天合适的时间晒太阳，拥抱阳光吧！会使你远离很多慢性病，而且，最主要的是不花钱。