走出抑郁的12个有效方法

       抑郁症需要经过专业的治疗，也需要通过自我的努力来克服。药物治疗、短期治疗不能减少将来抑郁发作的可能性。但是我也坚信，接下来推荐的自我指导的康复计划可以减轻这些苦恼，增加对自己、对生活的满意度。

记住：抑郁症强迫我们以某种方式来进行思考、感知、行动；我们感觉这些方式很自然，而且很难想象改变它们。这些习惯铭刻在大脑中，形成默认的神经通路，决定我们的所见、所想、所感和所做。

但是坚持勤奋的练习能够改变大脑，令我们以一种比以前更具建设性的方式来生活；这个过程需要的时间比预期的要长，但是每次成功地运用一种新方法，都会让下一次变得更容易。遵循这样的步骤，事情会变得越来越好。

1

体会你的感受

抑郁症是努力逃避感受的结果，许多抑郁症患者为了让自己免于痛苦和沮丧的情绪，长期采用自我破坏式的防御机制，最终形成了抑郁的特质和性格。但是，情绪是我们生活的重要信号，回避情绪体验不仅浪费心理能力，而且会使我们失去了重要信息。

 

此外，我们好像不能仅仅追求避免消极情绪，也会因此错过生活中美好的感受，甚至变得麻木、懒散。体验自己的情绪并不可怕，相信自己有能力应对生活的浪潮。

2

找到原因

 

当我们的情绪发生变化时，总能找到一个原因，发生了什么事情让我们有这种感觉。若确知有什么事引发了抑郁情绪，我们将获得安慰。我们不是疯了，这样的情绪是有理由的。

 

如果你不相信，或者不能识别引起情绪变化的因素，试着记录情绪日志。不用多长时间，你就会发现渗透在你生活中的一些防御机制。走向康复的第一步，是弄清楚你为什么感觉糟糕。

3

正念练习

 

有规律的、专注的正念冥想练习能重塑你的大脑，这样就可以停止强迫性的焦虑和自我关注。它还能调整你的心境状态，让你体验到比以前更多的快乐。学习过正念的生活的技术意味着你能周到地、从容地控制自我；而不是借助强迫思维进行虚假控制。

4

超越抑郁性思维

抑郁让你戴着有色眼镜看世界，悲观主义的思维方式只是一些可以改变的坏习惯。识别自身的抑郁性思维习惯，发现内在的批评者，然后摆脱它。每次听到那个声音时，你就提醒自己：那是我大脑中的消极联结；不是我本身，也不符合我的实际情况。

5

明确优先次序

每天花在有意义的事情上的时间越多，你就会越开心；如果大多数时间你都在做不重要的、琐碎的事情，你会感觉到更多的悲伤。当然，你不能做每件想做的事情，也不能让每个人高兴，你必须做出选择。

6

照顾好自己

 

· 培养自豪感。每天花几分钟的时间，在日记本上写下三件让你感到开心的事情。

· 关注小乐趣。享受美食，聆听音乐，欣赏艺术，努力让你的生活拥有更多喜悦。

· 创造沉浸体验。做有一定挑战性、需要高度集中注意力、有明确规则和反馈的活动。

· 学会放松和娱乐。练习瑜伽或太极，加入舞蹈或歌唱俱乐部，做有氧运动。

7

直接交流

 

这种想法是不切实际的：因为我爱的人爱我，他就应该懂我。如果不告诉别人我们想要什么，就别指望会得到；如果不告诉别人我们的感受，就别指望会被理解。要学会用直接、明确的语言来沟通。

8

寻找榜样

 

如果你真的尊敬偶像，你也会尊敬自己。观察你周围的人，看看他们的偶像都是谁——或许是教师、消防员或学者。寻找你自己的偶像，并努力成为他们，如果这样的人在你的社区里工作，也许你可以协助他们的工作。

9

慷慨大度

 

如果把你的爱、关注、时间和尊重作为无私的礼物，身边的人会获益。如果你身边没有这样需要帮助的人，那么加入志愿者队伍吧。很快，这种慷慨的习惯就会深入骨髓，你也会开始慢慢地悦纳自己。

10

培养亲密感

 

亲密感意味着在别人面前袒露自己，让别人看到真实的你，包括缺点在内的全部的你。如果你敞开心胸，让爱你的人知道隐藏的恐惧、怀疑、不足，仍然能得到爱和认同，这种正确的情感体验能帮助你成长。

11

坚持练习

 

大脑不仅储存我们的经历，还体现我们的经历。每一段新的经历，包括思想的和感觉的，都会给大脑带来结构性的、电子性的和化学性的改变——大脑成了我们的经历。为了治愈抑郁症，坚持练习前面介绍过的新技能来重塑大脑。

12

在需要的时候，寻求帮助

 

学会分辨那些提示你正滑向抑郁的警告信号。这些早期的信号因人而异。你可能有睡眠困难，你可能注意力不集中，你可能暴躁易怒。你可能仅仅是喉咙不舒服，或者感觉胃部有个疙瘩。当出现这些信号时，要寻求帮助，不要勉强自己去坚持。

摘自《走出抑郁》，一本战胜抑郁的实用指南

 

 

走出抑郁——让药物和心理治疗更有效（第二版）

（美）R. O'Conner 著

张荣华 译

全美畅销16年的“抑郁康复圣经”，带你一起改变一切不快乐的习惯，活出属于你的快乐与美好！

作者Richard O’Connor不仅是一位经验丰富的心理治疗师，他本人也曾是一个抑郁症患者。因此，他对于抑郁症有着超乎常人的深刻理解与感悟。在他看来，要走出抑郁，需要摆脱“抑郁的习惯”。在不知不觉中，抑郁的人会渐渐变得“擅长”抑郁，学会了如何隐藏它，无法从心底体验喜悦。但是我们可以打破从前的习惯，学习战胜抑郁的心理技能。