1.增加肌肉的线条,平衡及耐力
4.只要有个悬挂点,在哪里都可以练
5.激活全身的肌肉链,肌肉更有活力,身体更灵敏
练之前一定记得拉伸拉伸拉伸~
目标肌肉:背阔肌
动作要领:两脚分开,与肩同宽,双手抓住把手,身体倾斜成一条直线,上身腰背保持直立,腹部收紧,呼气发力肩胛骨后缩,背阔肌向后收缩,停顿1—2秒,吸气还原。
动作数量:每组12个,三组。
目标肌肉:肱二头肌
动作要领:双脚打开,与肩同宽,反握住把手,保持身体成一条直线,核心收紧;呼气发力,大臂不动,小臂弯举至最大程度,保持肘部抬起,停顿1—2秒,吸气还原。
动作数量:每组12个,三组。
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:背向器械架,双脚打开,与肩同宽,双手握住把手,保持身体成一条直线,上身腰背保持直立,腹部收紧;呼气发力,大臂不动,小臂向下压将手臂伸直,对抗自身的重量,至初始位置,大臂不要过度张开。
动作数量:每组12个,三组。
目标肌肉:股四头肌
动作要领:身体呈倾斜状,双脚打开,略比肩宽,双手握住把手,上身腰背挺直;呼气发力下蹲,膝盖不要超脚尖,吸气还原。
动作数量:每组12个,三组。
目标肌肉:股四头肌+背阔肌
动作要领:这是一个组合动作,呼气时腿部发力向上站起来时,背阔肌发力,完成划船动作将身体拉起来,吸气还原,两个动作需同时进行,节奏感很重要。
动作数量:每组12个,三组。
训练肌肉:三角肌后束
动作要领:两脚打开,略步肩宽,两手抓住把手,身体后仰,呼气发力双手打开,靠肩部的力量将身体来回,吸气还原。
动作数量:每组12个,三组。
训练肌肉:腹肌
动作要点:双手着地,支撑柱身体,先完成一个俯卧撑,然后呼气发力收缩身体,吸气展开。
动作数量:每组15次,做3组。
训练肌肉:胸大肌
动作要点:两手握住把手,吸气腿向前迈,成弓箭步,手臂同时打开,呼气发力时,做一个类似龙门架夹胸的动作,手臂向里合,对抗身体的重量,将身体拉至初始位置。
动作数量:每组15次,做3组。
训练肌肉:胸大肌
动作要点:吸气下放,手臂打开,呼气发力,手臂向里合,一定控制身体稳定,不要晃动。
动作数量:每组12个,三组。
动作要点:单脚站立,上身腰背保持直立,吸气前方小腿下蹲,一条腿后撤,呼气发力时前侧腿站起,后侧腿提膝,同时配合手臂摆动。
动作数量:每组12个,三组。
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