健身练肌肉、力量是很多男性在家，在健身房锻炼的主要目的，但是为什么有的人锻炼效果明显呢，而有的就不行，方法、动作很重要，知道这六个动作，你不会比他差！
一、 转体运动
在日常生活中，向前弯腰是常见的动作，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。特别是在一些运动，如打高尔夫球，摔跤运动中，腰部的转动可以释放出很大的力量。要腰部爆发巨大的力量，通过转体运动来锻炼腹外斜肌就可达到这一目标，具体可借助拉起器按如下方式操作：
先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。
为了达成腰部和腹部的力量均衡，仅锻炼腰部的肌肉是不够的，还需要 加强腹直肌的锻炼，具体可采用负重健身球仰卧起坐的方式：双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。
二、深蹲运动
正确的方式是当你在深蹲下降或向上时尽可能的保持你的小腿垂直地面，引导力量通过臀部和腿后肌，避免重量落在膝盖上，这时候你就会觉得臀部跟腿后肌会充满张力，还有助于形成性感的翘臀哦！具体可以借助哑铃、杠铃负重深蹲来加快效果。
三、箭步蹲运动
箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。锻炼的具体方式是：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。
四、硬拉运动
想要拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是非常重要的运动项目，不仅可以挺锻炼你的洁柔和力量，并让你学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。具体锻炼方式有这两种：
1、将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前.一直手掌心向后)，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势，慢慢起身的同时，注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。
2、引体向上。双手抓杠，握距比肩略宽，虎口相对。先下放身体，伸直胳膊，肘部不锁定。把身体向上拉起，使胸部接近横杠.然后下放还原；
五、 推力运动
现实中各种推，不管是投掷、还是推汽车，主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的，可以借助杠铃、俯卧撑等方式来锻炼：
1、推杠铃运动，仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。
2、“T”字俯卧撑，这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑，起身的同时向一侧转体，并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。
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