营养全面、控制体重、保护心脏、预防癌症、调节血糖……全谷物早餐的健康益处还远不止这些。但对于很多上班族来说，宁可牺牲掉吃早餐的时间，也要多赖一会儿床。其实，健康美味又便捷的全谷物早餐很容易吃到。来看看被称为“全谷物营养推动第一人”的上海交通大学医学院营养学系教授副主任、上海市营养学会副理事长兼秘书长蔡美琴教授的全谷物健康早餐是怎么吃的吧！
（上海交通大学医学院营养学系蔡美琴教授讲解全谷物的健康益处）
灌饼、油条、面包，上班族的早餐很凄惨
2013年“上海白领早餐就餐习惯”调查发现，每10人中就有1~2人没有吃早餐的习惯，主要原因是没时间。食用早餐的人群中，大部分早餐食物单一、营养不全面，不能满足身体健康的需求，约80%的人早餐只吃1~2种食物。我们这些起得比鸡早，干得比牛多的上班族们，早餐真的很凄惨啊！一个鸡蛋灌饼、一根油条，亦或是一个面包打发了。
让我们来看看真正健康的早餐应该是什么样的？《中国居民膳食指南》建议包括四类食物：谷类，肉or蛋，奶or奶制品，蔬菜和水果，早餐应提供25%~30%每日能量需求。
全谷物包括三部分：胚乳、胚芽和麸皮，保留全部可食用组分和天然营养成分。2015年美国膳食指南建议：每天摄入的谷物中至少一半是全谷物；中国营养专家建议：一个健康成年人每天至少摄入50克全谷物。蔡美琴教授认为，营养、美味、便捷、耐饿，是全谷物健康早餐的四大金标准。
蔡教授主推两份全谷物健康早餐推荐1：杂粮粥+面包+酸奶+果汁+坚果
蔡美琴教授说，不管多忙，她都要花半小时好好吃早餐，这样才能保证以好的精神状态开始新的一天。“我家的橱柜里摆满了瓶瓶罐罐，里面装的都是各种谷物杂粮，做杂粮粥很有意思，就像做实验似的，以大米为主，加一把黑米，一把花生，几个桂圆，几颗红枣。头一天晚上放进电饭锅，定好时，第二天早上热乎乎的杂粮粥就出锅了。”
如果时间充裕，蔡教授还要鲜榨一杯蔬果汁，精心搭配的原料也透露一下：一个番茄、一根胡萝卜、一个苹果、一根西芹。这几种食材洗净放进搅碎机，连汁带渣一起喝掉。
除了一小碗杂粮粥，一小杯鲜榨蔬果汁外，还要再搭配一片全麦面包，一小杯酸奶，一小把坚果。“这样的早餐吃下来，不但可以保证摄入充足的全谷物，而且轻轻松松吃到十几种食物。”
推荐2：焙朗早餐饼+奶制品+鸡蛋+水果+热饮
蔡教授早餐还喜欢像欧洲人一样吃点饼干，当然一定是营养又健康的焙朗早餐饼。一包焙朗早餐饼50克，专为早餐设计，含有5种全谷物：小麦、燕麦、大麦、黑麦和荞麦，谷物总含量约为70%。一包就含10克全谷物，并加入水果和坚果颗粒，含有膳食纤维、维生素A、维生素B2和钙，是非常高质量的早餐主食选择。“我早上吃一包焙朗早餐饼，一份奶制品，一个鸡蛋，一份水果，再加一杯热饮（茶或咖啡），就可以保证摄入到全部所需要的早餐营养素。”蔡教授说。
（亿滋国际亚太区饼干品类研发副总裁王洁女士介绍焙朗早餐饼的营养益处）
据亿滋国际亚太区饼干品类研发副总裁王洁介绍，焙朗早餐饼采用的慢火烘焙技术，保留了慢消化淀粉，碳水化合物缓慢释放，对于需要控制血糖和关注健康体重的人来说，是最好的选择。因为它一方面不会让血糖突然猛增，又能持续提供能量，不会让人很快感到饥饿。而且，慢火烘焙技术在保存营养的同时，也使得其口感比一般饼干更清甜、丰富，咬下去满口松脆。焙朗早餐饼倡导平衡早餐，注重早餐食物种类多样性，保证营养均衡。
（焙朗平衡早餐）
蔡教授还建议，焙朗早餐饼适合健身前吃一包，喝点水，可有效防止健身时出现低血糖。另外，上班族可以在办公室放几包，作为餐间健康零食或是加班小点心，都是不错的选择。
什么时间吃早餐最好？
蔡美琴教授建议，上班族最好在起床后半小时吃早餐，那时你的胃才刚刚醒来，正需要你为它补充食物。早餐和午餐的时间最好间隔4小时，这样既能保证上午精力充沛，又不用担心午餐前饥肠辘辘。比如，你早上7:30起床，8:00吃早餐，中午11:30~12:00吃午餐，就恰到好处啦！
一张图教你开启全谷物健康早餐
来自：健康时报
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