强壮膝关节多做四个“小动作”

　久坐久站伤害膝关节

　　你有没有出现过这样的情况：走着走着一个膝盖一软，险些跪在地上；上下楼梯时，总感觉膝关节吃不住劲儿，有时刚上了三四级台阶，腿一软，跌倒在地。事实上，这些“打软腿”的状况都在告诉你，膝关节的健康可能出现了问题。

　　如果经常久坐久站，膝关节得不到很好的营养难免会受损，这样一来就会影响膝关节健康。

　　另外，随着年龄增长，膝关节也日趋老化并且病变，其典型的症状是膝关节疼痛，多表现在上下楼梯、下蹲起立时出现疼痛，由于患膝疼痛、活动受限，下肢运动减少，可导致肌肉萎缩，周围韧带松弛，致使关节不稳定，膝关节诸骨由于长期磨损还会引起相应部位骨质增生。

　　运动养护膝关节

　　1.抬腿健膝（图①）

　　要领：正常坐姿，坐椅子面前二分之一，全身放松，将一条腿抬平，脚尖放松，坚持不动30～60秒，两腿交替练习。动作幅度要大，以增强锻炼的效果。

　　作用：改善下肢血液循环，提高股四头肌和膝关节肌肉力量，预防静脉曲张，对膝关节及周边肌肉韧带有很好的锻炼作用。

　　小技巧：臀部越往前坐，锻炼效果越好。

　　2.提膝划圆（图②③）

　　要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一，大腿要放松，膝关节向上用力将脚跟轻轻提起，前脚掌不要离地，踝关节放松，前脚掌做顺时针或逆时针划圆。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习，1～2分钟。

　　作用：改善膝关节血液循环，疏通、滑润膝关节，预防膝关节老化，对慢性关节炎患者尤为合适。

　　如果膝关节有积液不要做此练习。

　　3.提揉髌骨（图④）

　　要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一，一腿伸直，脚尖放松，大腿股四头肌一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动，同侧手五指轻轻将髌骨提起做顺时针旋转或逆时针旋转。千万不要对髌骨施加向下的压力。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，不能利用爆发力完成动作。

　　4.推髌健膝（图⑤⑥）

　　要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一，一腿伸直，脚尖放松，大腿股四头肌一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动，同侧手食指和拇指轻推髌骨前后活动。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，不能利用爆发力完成动作。