过年期间大吃大喝,摄取高糖、高油、高热量密度的食物,加上活动量不足,使得热量无法进行正常的生理代谢造成体重的增加。新竹马偕医院营养师柯丽苓表示「少吃多动」是减重不二法门,饮食控制和运动相辅相成,才能发挥最大的效果,少吃高热量、高油脂、高糖的食物并配合有氧运动,才能消耗脂肪、增加肌肉弹性及维持骨密度,因為减重期间,减少热量摄取会造成基础代谢率降低,必须藉由运动维持或提高人体基础代谢率,饮食与运动双管齐下可达到最佳效果。 健康减重原则,每累积约7000大卡,就会增加1公斤体重。相反的若每天减少500大卡,一週就可以瘦0.5公斤,这才是健康减重的方式,成人减重计画,男性热量至少1500大卡,女性至少1200大卡,否则容易发生微量元素不足的情况。 营养师就教大家正确饮食习惯,吃得健康又窈窕。第一、先饮后食,先喝清汤再吃凉拌或烫青菜,然后再吃其他菜餚,可增加饱足感。第二、细嚼慢燕,人类进食须20分鐘后,葡萄糖经血液循环至脑部饱食中枢,才有饱足的感觉,切忌狼吞虎嚥。第三、定食定量,「三餐吃饱」,避免额外摄取点心与零食的坏习惯,养成用餐八分饱的良好饮食习惯。此外,低热量食物,像是无油蔬菜、代糖產品、蒟蒻產品、无糖饮品等,都可以适量摄取。 目前一般民眾饮食最大的问题,几乎都是醣类不足但纯糖太多,及為了追求食物口感与价值而忽略脂肪与蛋白质的份量。正餐的选择应以五榖根茎类,如地瓜或玉米、蔬菜类、豆鱼肉蛋类和油脂类所组成的饮食型态是最恰当的。另外,控制油脂的摄取也很重要,食物过水或以纸巾吸油、避免肉汁或菜汁淋饭或麵上、点选无油烹煮食物。 营养师提醒民眾减重不难,难在养成良好的饮食、生活习惯和规律运动,学习控制食物而不要让食物来控制你。 |
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