问专家（转载自身体地理杂志2013年10月第7期）
久坐腰危机
从力学平衡的角度来说，腰部的平衡分为静态平衡和动态平衡。平衡如果被打破，腰就要出问题了。
文| 本刊记者 金亮
体检的时候，张先生被发现腰椎间盘突出了。他不禁疑惑起来，自己几乎天天在办公室里坐着，没干过什么体力活，腰椎间盘怎么会突出呢？
在中国康复研究中心脊柱脊髓神经功能重建科主任医师杜良杰看来， 这可一点不奇怪。越是久坐办公室的人，越容易罹患此病，因为腰椎间盘突出并不是因为运动过度导致的，反而是因为不运动而“劳损”，也就是说， 运动过少才是致病的深层次原因。
上半身压力
“一般人可能想不到，越是运动少的人，越容易发生腰椎间盘突出， 而那些常年从事重体力劳动的人反而很少会发生，这与腰椎间盘的特殊结构有关。”
这个结构杜良杰太熟悉了。
成年人有26 块椎骨，每块椎骨中间有一个厚度1 厘米左右的椎间盘。椎间盘“垫”在两块椎骨中间，起到减震和润滑的作用。当然，椎骨与椎骨之间不是像积木一样简单叠放，而是由生长在椎骨外表面上的韧带相连，韧带同时也把椎间盘包裹在其中。椎骨后面是脊突，上下两个脊突相互卡在一起。两块椎骨、一个椎间盘、两个卡在一起的脊突，就形成了一个关节。
“我们把它叫做一个运动单位”， 杜良杰说。
人体上半身的重量就是由脊柱负责承担的，但是，这个任务并非由椎骨独自完成。脊柱周围的肌肉也承担了相当一部分重量。而且肌肉力量越强大，替骨骼分担的重量就越多。
从力学平衡的角度来说，腰部的平衡分为静态平衡和动态平衡。静态平衡就是韧带、脊突、椎间盘以及一些深层的小肌肉构成的平衡，动态平衡则由腰后面的大块肌肉以及腹部的正、侧面肌肉构成。动态平衡和静态平衡如果被打破，腰就要出问题了。
比如疏于运动，长时间一个姿势坐着，肌肉容易发生劳损，肌肉的力量和耐力也会越来越差。上半身的重量全部压在椎骨上，椎间盘受力越来越大，磨损自然就越来越严重。
因此，避免长时间的坐姿非常必要。因为坐着的时候，椎间盘最受力， 特别是坐着且身体前倾时，腰部负重最大。因此，坐着的时候身体要尽量后仰，而且腰后一定要垫个垫子，以减少腰椎受力。
“任何椅子都不能长时间坐，哪怕它是用人体工程学原理设计的椅子。”杜良杰特别强调。
站立的时候候椎间盘受力比较小，走动起来椎间盘受力更小一点，而平卧的时候椎间盘受力最小。
症状与影像学
“腰椎间盘相当于社会的底层，它支撑几乎整个身体的重量，受‘压迫’最深。椎间盘虽然有弹性，但如果总是处于弯腰的状态，比如伏案写字、操作电脑，或是弯腰干活，都是向前弯，两块椎骨就会挤压椎间盘的前边，椎间盘就会向后方膨胀。随着时间的推移，椎间盘的弹性就会下降，慢慢就被挤出了正常的位置。”首都医科大学宣武医院北京功能神经外科研究所朱宏伟教授不无担忧地表示。
随着人们的活动量越来越小，肌肉力量越来越差，骨骼承受的应力越来越大，腰椎间盘磨损得越来越严重，腰椎间盘突出症的发病率越来越高，发病年龄越来越小。杜良杰见过的最小的患者只有13岁。
其实体检查出来有腰椎间盘突出，并不能诊断为腰椎间盘突出症。朱宏伟解释说，腰椎间盘突出在人群中广泛存在。“随便找50岁以上的人做个核磁，两个人里就会有一个出现腰椎间盘突出的影像改变。但是能确诊为腰椎间盘突出症的人就少得多了。”
在医生眼中，腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症，是两个不同的概念。从影像学看到椎间盘出现一定程度、一定范围的突出，但没有什么症状，只是感觉腰部酸软无力，容易发生疼痛时，不需要用医学方法进行治疗，只要注意增强腰背肌肉的锻炼即可。只有椎间盘突出压迫了硬膜、神经，导致了跟影像学一致的疼痛、麻木、无力等症状，才能诊断为腰椎间盘突出症。
即X光片或核磁显示患者的某节神经被突出的椎间盘压迫，而患者腰腿疼痛的位置也恰恰证明确实是因该处腰椎被压迫产生。如果不符合，则说明患者的腰腿痛不是由椎间盘突出引起。
“小燕飞”不是首选
俯卧在床上，然后以肚子为支撑点，全身向上抬起。建议早晚各做15次。
治疗腰椎间盘突出症的第一步是卧床，让腰椎不再受力，椎骨之间的间隙分开，椎间盘不再受压，恢复其本来的弹性和厚度，使突出的部分也有机会回复。但只有运动是预防和治疗腰椎间盘突出以及腰椎间盘突出症的最重要手段。理疗、药物、手术都不能代替运动。在这点上，朱宏伟和杜良杰意见一致。
朱宏伟说，锻炼腰背肌肉的目的主要是维持椎间盘的力量平衡。
很多医生都会推荐做“小燕飞”。但杜良杰却认为“小燕飞”不是首选的锻炼腰肌的好方法。
“‘小燕飞’的动作会使腹部受到挤压，对腹部膨隆或患腹部疾病的人来讲，腹内压增高后会出现问题，比如膀胱受压出现不排尿，久之会引起肾积水，还有一部分人会引起返流性食道炎。”因此，杜良杰认为“五点支撑搭桥”才是最佳的锻炼方法。
此外，杜良杰还强调，要想保持腰部的力量平衡，光练腰部是不够的，他建议每天做50次两头起锻炼腹部肌肉，做50次腰侧肌肉的练习来加强腰部侧面肌肉的力量。
杜良杰说，实践证明，这3个动作可以治好轻度的椎间盘突出症。不过，“运动疗法”非一日之功，要坚持练三个月以上才能明显改善，坚持一年以上，才可以治愈。
朱宏伟还推荐了一些对于提高腰肌的力量、改善腰椎的弯曲度有益的运动，比如蛙泳、打羽毛球、放风筝等。
五点支撑搭桥
仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势。
每天做2-3组，每组做30-40次。
这个动作可锻炼腰部肌肉的力量。
侧腰练习
侧卧，挨着地面的手向前伸直，另一只手自然放在体侧。两腿并拢向上抬起，头部和肩部同时抬起，坚持5秒钟，然后恢复侧卧姿势。
每天做50次。
这个动作可锻炼腹部肌肉的力量。
两头起
仰卧，两腿并齐伸直，向上抬至与地面呈45度角。然后，双手向前伸，将头和上身也向上抬至45度。注意只是头部和双肩离地，后背和腰部不要离地。双手只是向前伸，但不要去够脚，上身不要抬太高，以免腰部受力太大。保持这个姿势5秒，然后恢复仰卧姿势。
每天做50次。
这个动作可锻炼侧腰部肌肉的力量。
杜绝暴力用腰
除了缺乏运动容易导致腰椎间盘突出之外，运动不当也是致病因素之一。这种运动型损伤多见于年轻人和男性，在健身房里更为常见。
为了练出肌肉块，有些男士喜欢“挑战自身极限”，恨不能两三天就把器械上的所有重量全加上。朱宏伟说，这种暴力性运动是非常错误的，尤其是已经患了椎间盘突出症的患者，肌肉力量已经不够了，高强度的运动会使椎间盘遭受更大的损害。
椎间盘突出症患者绝对不能做剧烈的运动，既不能跑步，也不能做器械练习，球类运动也不适合。”杜良杰强调， “必须首先慢慢恢复腰腹部肌肉的力量，然后才能逐渐恢复正常的运动。”
除了各种运动注意事项之外，杜良杰和朱宏伟经常还要教人们如何正确地垂直用腰，而不要直角弯腰搬东西，因为大部分椎间盘突出的人都是由于用力搬东西导致病发。
“弯腰搬东西时，腰椎、腰背部的肌肉、筋膜承担超过正常5 倍以上的压力。也就是说，弯腰搬20 斤的重物， 相当于直立扛了100 斤。因此搬东西时，一定要蹲下来搬，尤其是超过30 斤的重物。这是预防椎间盘突出症和预防椎间盘术后复发的第一要点。” 朱宏伟强调。
“目前医学还没有办法根治椎间盘突出症，没有能力让它恢复原状，也没有能力造一个跟它一模一样的替代品，因此对腰椎一定要百般爱护。”朱宏伟如是说。HE
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