经常有粉丝问：我要如何跑，才能像那些跑者一样可以跑很长时间、很长距离。
其实，对于刚开始跑步的人来说，都不要去想我能跑多久这个问题。你需要学习的是如何让长久不动的身体一点点去适应训练，每个人在开始跑步的时候都是一点点的煎熬，慢慢地才接近心中的目标。
老王的建议是，不要着急，用两个月的时间去完成跑5公里的目标。
5公里这个距离对想开始跑步的人来说是个很好的距离。把5公里当做你跑步的第一个目标，既不会因为目标太远触不到而放弃，也不会因为目标太容易实现而失去动力。
5公里的距离，已经能充分感受到长跑的魅力，训练所需的时间也不会超过1小时，大多数人都能抽出时间来跑。场地上既可以选择400米跑道，也可以选择绕着公园或小区跑，既灵活又方便。
在这个两个月突破5公里的跑步计划中，将帮助你从跑、走相结合的方式转变为无间断的跑步。
开始计划之前，有几点注意事项需要大家看一下：
1、训练原则：在跑、走结合的计划下，逐渐减少步行时间，相应地延长跑步时间，如果出现大口喘气的情况，记得减速。
2、如果你年过40，BMI指数（体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）为35或更高，或者家族中有心脏病病史，那么请在开始跑步前咨询一下医生。
3、如果身体的反应告诉你训练的进度过快，可以不用急着进入下个星期的计划，而是再重复进行一次这个星期的计划。如此一来，虽然要多花一点时间，但是可以将身体的损伤和负担减少到最低，也是最安全的一种做法。
4、如果这个计划的难度对你来说太容易，觉得进度太慢，可以直接跳到下一周的计划。
第一周：
对于很多人来说，其初衷就是为了减肥和促进健康，所以初跑者中有很大比例是大体重人士和体质较弱的群体。这类人群其肌肉韧带等支撑系统和心血管系统尚处于初始并需要加强阶段，需要一个非常谨慎的训练计划。
所以，一般建议想要开始跑步的人士，应该从走路开始，而不是上来就直接开跑。所以我们的这份新手初级跑步计划是从走开始，过渡到跑走结合。
周一：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟+步行2分钟，循环20分钟；3、最后5分钟步行放松
周二：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟+步行2分钟，循环30分钟；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟+步行2分钟，循环30分钟；3、最后5分钟步行放松
周五：交叉训练20分钟（动感单车或椭圆机）
周六：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟+步行2分钟，循环45分钟；3、最后5分钟步行放松
周日：休息
训练提示：
尽量选择较松软的场地，最好在操场的塑胶跑道上练习，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
第二周：
在第一周的基础上略减量，让身体有一个稍稍缓冲的过程。
周一：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟+步行1分钟，循环20分钟；3、最后2分钟步行放松
周二：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟+步行1分钟，循环28分钟；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟+步行1分钟，循环28分钟；3、最后5分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟+步行1分钟，循环40分钟；3、最后5分钟步行放松
周日：休息
训练提示：
跑步时适当加大呼吸的深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
第三周：
本周开始强度较第一周和第二周都要大一些，经过上两周的体能准备，一般都可以顺利完成。
周一：1、步行5分钟热身；2、跑步4分钟+步行1分钟，循环25分钟；3、最后2分钟步行放松
周二：1、步行5分钟热身；2、跑步4分钟+步行1分钟，循环30分钟；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步5分钟+步行1分钟，循环30分钟；3、最后5分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟热身；2、跑步4分钟+步行1分钟，循环45分钟；3、最后5分钟步行放松
周日：休息
训练提示：
始终跑在一个放松和舒适的速度。不要把训练这看成比赛，你应该可以顺畅的说话，甚至唱歌，不会大喘气，也不会呼吸困难。如果做不到，那就要降低速度了。
第四周：
跑步的比重在逐渐增加，需要注意的是周六的总体训练时间减少，但是持续跑步时间更长，这将为后面拉长持续跑步时间做好准备。
周一：1、步行5分钟热身；2、跑步6分钟+步行1分钟，循环28分钟；3、最后3分钟步行放松
周二：1、步行5分钟热身；2、跑步6分钟+步行1分钟，循环35分钟；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步6分钟+步行1分钟，循环35分钟；3、最后5分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟+跑步5分钟；2、步行5分钟+跑步10分钟；3、步行5分钟+跑步5分钟；4、最后5分钟步行放松
周日：休息
训练提示：
通常慢跑的呼吸节奏是每2-步一呼，每2-3步一吸，随着距离的增加，机体的疲劳感会慢慢加大，这个时候可以放慢速度，来调整呼吸节奏，尽量让自己跑得轻松，一边完成计划。
第五周：
跑步的比重已经占到整体训练的大头了，而且单次持续的时间也越来越长了。这代表着你的耐力也得到了增强。
周一：1、步行5分钟热身；2、跑步7分钟+步行1分钟，循环24分钟；3、最后3分钟步行放松
周二：1、步行5分钟热身；2、跑步7分钟+步行1分钟，循环32分钟；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步7分钟+步行1分钟，循环32分钟；3、最后5分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟+跑步8分钟；2、步行2分钟+跑步12分钟；3、步行2分钟+跑步8分钟；4、最后5分钟步行放松
周日：休息
训练提示：
保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的。一般建议跑步过程中每15－20分钟就要补充一些水分。如果跑步超过一小时，可以喝一点运动饮料来补充能量，当然减肥的话，那还是喝水吧。
第六周：
本周跑走循环的时间已经拉长到40分钟了，并且当中只有1分钟的休息，加油，已经离目标很近了。
周一：1、步行5分钟热身；2、跑步9分钟+步行1分钟，循环30分钟；3、最后5分钟步行放松
周二：1、步行5分钟热身；2、跑步9分钟+步行1分钟，循环40分钟；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步9分钟+步行1分钟，循环40分钟；3、最后2分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟+跑步12分钟；2、步行2分钟+跑步12分钟；3、步行2分钟+跑步6分钟；4、最后5分钟步行放松
周日：休息
训练提示：
如果有身体部位难受或者受伤了，那就停下来。不要尝试“带着伤痛跑”，这个时候不是比拼你的信念的时候。即使有人会这样做，但这其实是最愚蠢的做法，越跑越伤，这会让你最终不得不花几倍的时间去养伤。
第七周：
本周可以第一次尝试完成5公里的距离了。
周一：1、步行5分钟热身；2、跑步15分钟+步行1分钟，循环2次；3、最后5分钟步行放松
周二：1、步行5分钟热身；2、跑步12分钟+步行2分钟，循环3次；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步12分钟+步行2分钟，循环3次；3、最后5分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟热身；2、连续跑完5公里；3、最后5分钟步行放松
周日：休息
训练提示：
如果某一次训练后感到酸痛，那就休息一天，计划可以顺延。这对于身体来说不是什么坏事，休息也是训练的一部分，这将有效避免你受伤。
第八周：
本周就继续巩固一下你的训练成果吧。
周一：1、步行5分钟热身；2、跑步3公里，有能力可以跑5公里；3、最后5分钟步行放松
周二：休息
周三、1、步行5分钟热身；2、跑步5公里；3、最后5分钟步行放松
周四：休息
周五：1、步行5分钟热身；2、跑步5公里；3、最后5分钟步行放松
周六：休息
周日：你喜欢怎么跑就怎么跑，或者庆贺一下吧！
本计划的最终目的并不仅仅是让你能跑下5公里，而是让你养成一个良好的跑步习惯。
完成5公里运动量计划，就能为你今后顺利完成10公里、15公里、甚至半马和全马，打下扎实的体能基础和跑步习惯。正如查尔斯·杜希格在《习惯的力量》一书中所说：“一旦它成了习惯，运动对你来说会更轻松。”
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