都说无深蹲不翘臀
不管新手还是大神
每一个搞健身的人都知道
翘臀和深蹲有着脱不开的联系
但如果你要问
深蹲对臀部弧线的影响
到底有多大
要坚持多久才能见到成效
这还真说不清
为了说明这一问题
国外有档健身节目邀请三名志愿者
进行了一场“30天深蹲挑战”
看完之后健君感觉
更爱翘臀，还有深蹲了
开始前三位挑战者都表示
对自己现在的身材不太满意
所以想接受这个挑战
每天深蹲100个，坚持30天
看自己的身材否会发生显著改变
Spencer经常发愁自己的身材：“我一直都很瘦小，像是班里最小的孩子……”
Shannon：“我的腿比屁股还粗大，所以我想锻炼一下，看能不能把屁股练大些。”
Brenda表示：“我的身材像个13岁的小男孩，不过我还是比较相信深蹲的，如果我每天做100个并坚持一夏天，我就会有Nicki Minaj那样无敌的翘臀了。”
先定一个小目标
练出麻辣鸡这样的翘臀
那么他们都是怎么计划的呢
▼
Spencer直接选择了负重深蹲，因为他以前有健身经验，可以轻松地完成深蹲任务。
两位女士则选择了普通的深蹲，心急屁股也不会变大，循序渐进没毛病。
就这样第一天过去
Spencer和Shannon
感觉肌肉痛到不行
Brenda稍微好一点
Shannon说：“第二天醒来时都不能动弹，说实话，这比我想象的要难很多”
第四天
Spencer表示
现在每天做超过100次的负重深蹲
根本不是什么难事
而Shannon则表示有点绝望了
她连80个都不太能坚持下
初步有变化发生在第六天
Brenda觉得自己的双腿更结实了
屁股也正在收紧开始有点翘了
Spencer表示
已经开始对深蹲挑战感到兴奋
腿和屁股有变化了
Shannon感觉
自己开始有力量了
有时一口气能做60个
简直不敢相信
把一件事坚持下去
不一定困难
真正困难的是
在坚持过程中得不到反馈
感受到变化的三个人越做越有劲
30天很快就坚持了过去
而最终的成果
他们自己都感到惊讶
Brenda的屁股
肉眼可见的饱满了不少
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“我有一个翘臀了，这太疯狂了”
Spencer的股四头肌
比之前大了半英寸
他比以前更自信了
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“我为自己感到骄傲，比起身体上的转变，我更在乎这个！”
Shannon的变化最明显
她是真的爱上深蹲了
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“你不需要可以挤出2个小时来运动，随时随地都可以。”
说实话他们现在的身材
还不能称得上是翘臀
但能坚持一个月就很棒了
更加励志的变化在前面等着呢
翘臀很美好
深蹲很强大
这样的变化你想拥有吗
这样的挑战你敢接受吗
如果你也果断动了心
别着急着开始
先保证自己能蹲对再说吧
1.深蹲训练对膝盖会造成很大的压力，在下蹲的过程中膝盖应该自然向外弯曲，不能出现膝盖内扣的现象。
2.膝盖尽量不要超过脚尖，过度的收膝可能会导致腰部收到损伤。
3.正确的双脚站距应该是与肩同宽或略宽，具体的距离应当按照实际情况进行调整，找到自己发力感觉最好的位置。
4.深蹲对自身的核心力量也有较高的要求，为了保障深蹲训练时的安全，提高自身的核心力量也很重要，每周的训练可以增加一至两次的负重核心训练。
5.负重深蹲时，正确的杠铃位置应该是在斜方肌的位置，而不是放在双肩的位置，训练时要将肩胛骨和背部夹紧，不要出现弓背的现象。
6.深蹲训练容易造成背部损伤，蹲到最低点再起来的时候，对背部的压力非常大，所以要注意加强背部的肌肉强度，是保障深蹲训练安全的关键。
7.长时间采用相同的重量训练，会让肌肉产生适应性，从而降低训练的效果。有必要尝试挑战大重量，需要注意的是，尝试大重量深蹲的时候，如果无法做到标准的全蹲，可以采用半蹲或板凳蹲的方式训练。
8.深蹲是健身动作里最累的动作之一，所以做完深蹲训练后，一定要有充足的营养和睡眠，缺失任何一点都会影响身体肌肉的恢复和训练的效果。
保证动作的质量
然后坚持下去
好身材等着你
出品 | 悦动圈悦姐
文案 | 悦姐
部分文字、图片、动图来源｜健身迷、网络
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