频度，每周三次。很多领导同志说，平常很忙，没有时间锻炼，周末搞它两三个小时大汗淋漓，行不行？不行！经常静的生活方式，突然大体能的付出，会诱发心脑血管突发事件，所以必须每周三次以上。
时间，平均每次半小时以上，每周在两小时之内这样一个幅度。
强度，最好是心跳要上去，那么锻炼的时候心率最好达到什么程度呢？简单算法，170减去本人年龄，50岁，心跳120；60岁， 心跳110。要达到这个程度。为什么要强调心率要上去呢？大家知道心脏经过锻炼以后，它心肌收缩有力了，自然会健康。
我有一次出差，一个市委书记问我，你强调这个锻炼心跳加快，心跳快了，人不就活得短了吗？现在的观点认为，人的心率心搏次数是一个定值，那么心跳如果快了，自然活得短了。法国国立健康与医学研究所做过一个试验，观察了20年，他们发现静息心率如果五年之内减低了7次的人，他的总死亡率降低18%。不算不知道，一算吓人一跳。真是这样，我们知道有素养的运动员静息心率多少次？50次左右。
美国前总统布什，他是经常做长跑的，到北京八达岭还在跑，他的静息心率是53次。美国现任总统奥巴马是做力量型锻炼的，每天40分钟的负重锻炼，杠铃啊，哑铃啊，他的静息心率是56次。我们说，一个有锻炼素养的人静息心率每分钟就是60次左右，经常不锻炼的人静息心率80次左右。我们再来比较比较看。如果经常锻炼的人，算他每天锻炼一个小时，加上他心搏多跳的次数，全天下来他比不经常锻炼的人全天心搏少于24000多次。因为他另外23个小时心率都是缓的。
那么这个数字如果算下来，一个月下来差多少？74万次。一年下来差多少？880万次。一年少跳880万次，您说哪个人活得长？所以我们锻炼一定要使我们心脏锻炼得有力。要心脏锻炼得有力，就必须让它跳起来。
那么冠心病人怎么办？很多病人说，我有心脏病，我不能运动锻炼。德国海德堡大学心脏病研究所，对于在它那儿就诊的冠心病病人做了一个运动锻炼实验。他们把冠心病随机分成两组，给其中一组增加运动量，这两组运动量的差异相当于每天多跑2.2公里。
一年以后，对比冠状动脉造影，运动锻炼组斑块减小的比例明显高于对照组，而对照组斑块加重的比例高于运动锻炼组。所以即便是有心脏病的病人，冠状动脉有斑块堵塞的病人，他也会有变化。要知道靠药把那个已经形成的斑块化掉，这难度是很大很大的！
锻炼以往强调有氧运动，那么现在比较强调混合型运动，就是耐力型加力量型。力量型就是来负重锻炼，这些负重锻炼会增加我们的肌肉。
美国有一项研究指出，骨骼肌指数，就是骨骼肌的重量和身体的比值，如果每增加10%的话，胰岛素抵抗指数降低11%，糖尿病和糖尿病前期的患病率降低12%，如果单看糖尿病，则降低23%。为什么？一个可能的解释就是胰岛素，胰岛素要通过胰岛素受体才能降糖。
我们知道II型糖尿病患者初期胰岛素的分泌量并没有减少，甚至一部分II型糖尿病患者，初期血里胰岛素的含量是高的，只是胰岛素起不了那么好的降糖作用了。为什么？很重要一个的原因是胰岛素受体少了，胰岛素受体很大一部分在哪儿呢？在我们肌肉细胞的细胞膜上。随着肌纤维的丢失，胰岛素受体丢失了，所以同等量的胰岛素，发挥不了那么好降糖作用。如果刻意去锻炼的话，虽然消失的肌纤维不能增加，但是肌纤维可以增粗，增粗表面积不就大了吗！表面积大了，上面胰岛素受体不就多了吗！
所以中国做一个研究，大庆试验。我们糖尿病专家在大庆做过一个干预研究，就是把糖尿病前期的患者分成四组，其中三组分别给予饮食调整、运动调整、饮食加运动调整。对照这三个干预组在六年的时间里发展为II型糖尿病的风险降低了36%到58%，有三分之一的人血糖回到正常，而对照组有68%的人发展为II型糖尿病人。这在国际糖尿病界是非常驰名的第一个糖尿病前期干预研究。所以美国这个研究，正好说明了这个结论。
美国心脏学会在保健指南里第一次提出，65岁以上的老年人，大家看不是仅仅强调年轻人，每周也应该进行两到三次不连续的力量锻炼。世界卫生组织在2011年发布的保健指南里边也提出，65岁以上的年龄组每周至少应有两天，进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。所以我们大家一定要动起来！
来源：公务员健康素养
联系客服
