手臂的粗壮很大程度上取决于肱三头肌的大小，但是我们锻炼肌肉不只是为了让围度大，也要让肌肉的匀称度与分离度保持良好。很大一部分人通过一段时间的训练后，肱三头肌会明显增长，但是却会发现肱三头肌的长头与外侧头差距很明显，长头较强，外侧头却弱成为普遍现象，这是为什么呢？

训练肱三头肌的动作很多，虽然其分为三个“头”，但是每个动作都会让它们整体参与到其中，所以，并没有哪个动作能够完全孤立出任何一个“头”。既然这样，我们只有通过弱化其中一个“头”的作用来增强另一个“头”的作用，在视觉上看来，肱三头肌中的长头与外侧头的视觉性比较高，内侧头则并不明显，所以训练肱三头肌的马蹄形，主要就针对长头与外侧头展开了。

锻炼肌肉，我们可以先从解剖角度来分析肌肉在不同角度的长度与伸缩。肱三头肌的训练也是如此，那么有没有从角度方面来强化其中一“头”来弱化另外一“头”的方法呢？有！可以通过肱骨（上臂）的位置来决定刺激程度！

关于“长头”

长头起于肩胛骨盂下结节，止与于尺骨鹰嘴，正是因为这样的结构，让长头有这么一个现象：手臂向身体前侧抬起时长头会慢慢拉长，直至手臂完全垂直向上伸直时最长，换句话说，肱骨与身体前侧的角度越大，长头拉得越长（手臂垂直向上时与身体呈180度）。

所以要增加长头的刺激，那么在长头拉得最长时刺激会最大，所以做手臂垂直向上时的动作能让长头的刺激最大，有没有这样的动作？有，那就是哑铃颈后臂屈伸：

双臂颈后臂屈伸

但是由于每个动作的限制性，不可能都能像颈后臂屈伸这样最大限度的扩大肱骨与身体的角度，比如对于训练肱三头肌效果很好的仰卧臂屈伸，就不能让肱骨与身体呈180度，但是我们可以进行点小改变：过头仰卧臂屈伸：

图为过头仰卧臂屈伸

关于“外侧头”

根据上文，我们会得知当长头处于“不利”位置时，会削弱长头的刺激，而增强外侧头的刺激，上文也提到手臂位于身体前侧对长头较有利，那么手臂位于身体后侧自然就更利于外侧头了。

手臂处于体后，最常见的动作就是哑铃俯身臂屈伸（分单臂与双臂），但是根据力的方向来讲，俯身臂屈伸时哑铃的力是垂直向下的，如果换做绳索的俯身臂屈伸，力的方向更为符合，其实除了以上的动作，还有常见的双杠臂屈伸等。

图为绳索俯身臂屈伸

握法与角度的变化

接近于身体的肱三头肌训练动作会相对比较综合，对整个肱三头肌刺激比较平均，比如V杆（直杆）下压、绳索下压。但是在这些动作中，让握法或者角度做一些微妙的变化，也可以让肱三头肌的长头或者外侧头得到额外的刺激：①绳索下压时最低点旋转手腕，可以额外刺激外侧头；②反握直杆下压，可以额外刺激长头，也可以自由调整手臂与身体的角度来实现更大的刺激。

①绳索下压时最低点旋转手腕，可以额外刺激外侧头

②反握直杆下压，可以额外刺激长头

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